Neļauj locītavām slinkot. Deviņi vingrojumi gūžu locītavām 0
Ja gūžas locītavas ar gadiem vairs nav tik kustīgas un sākušas sāpēt, cilvēki nereti iedomājas, ka tās jāsaudzē un fiziska slodze tām nāks tikai par ļaunu. Taču iIgstošs miers padara locītavas tikai stīvākas, turklāt novājina muskulatūru.
Pareizi izvēlēti un regulāri veikti vingrinājumi ne tikai palīdz, tie ir nepieciešami, lai saglabātu vai uzlabotu locītavu kustīgumu un muskuļu spēku. Artrīta pacientiem pirms tam gan drošības dēļ būtu jākonsultējas ar fizioterapeitu, reimatologu vai savu ģimenes ārstu.
Gūžas locītavu veselībai par labu nāks arī daži drošības pasākumi, kas pasargās tās no nevēlamas slodzes un pārpūles. Ja gūžas locītavas skārušas deģeneratīvas izmaiņas, ikdienā ieteicams valkāt apavus ar mīkstām, elastīgām zolēm, piemēram, sporta apavus. Lai locītavas netiktu lieki piepūlētas, jāizvairās sēdēt uz krēsla vai soliņa, kas ir zemāks par ceļa locītavu, kā arī sēdēt ar sakrustotām kājām. Lai būtu vieglāk piecelties, gulta vai dīvāns nedrīkst būt pārāk zems.
Braucot ar auto, sēdeklim jābūt pēc iespējas tālāk atvirzītam un nedaudz atgāztam atpakaļ, tā palielinot gūžas locītavas leņķi. Tiem, kam problēmas sagādā kreisā gūžas locītava, ieteicams izvēlēties auto ar automātisko ātrumkārbu.
No sportiskām aktivitātēm gūžas locītavas vislabvēlīgāk ietekmē peldēšana (uz muguras), braukšana ar velosipēdu vai distanču slēpošana pa līdzenu apvidu, kā arī nūjošana pa mīkstu zemes segumu. Ieteicams izvairīties no sporta veidiem, kas saistīti ar ātru skriešanu un strauju apstāšanos, lēcieniem, piemēram, futbola, rokasbumbas vai basketbola spēlēšanas, tenisa, kalnu slēpošanas.
Vingrojumi gūžas locītavām
Lai tos izpildītu, vajadzīgs vingrošanas paklājiņš vai sega, krēsls, rullītis vai spilventiņš un pēc vēlēšanās svaru aproce (ne smagāka par 2,5 kg). Pirms vingrošanas noteikti pāris minūtes iesildieties vai vismaz izstaipieties. Katru vingrojumu pirmajās dienās atkārtojiet tikai divas trīs reizes, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz ieteiktajam. Noturiet muskuļu sasprindzinājumu apmēram 8 – 10 sekundes. Izkustiniet locītavas, cik tālu iespējams un kamēr tas nesagādā sāpes. Kontrolējiet elpošanu, arī piepūles brīžos elpojiet mierīgi un vienmērīgi. Veiciet vingrojumus regulāri katru dienu. Visus vingrojumus var veikt arī ar svaru aproci uz potītes.
1. Guļot uz muguras ar iztaisnotām kājām, salieciet vienu kāju ceļa locītavā, aptveriet ar rokām un centieties pievilkt to pie ķermeņa, cik vien tuvu iespējams. Atkārtojiet to 10 reižu ar katru kāju.
2. Guļot uz muguras ar iztaisnotām kājām, salieciet vienu kāju 60 grādu leņķī, bet pēdu atspiediet pret nelielu paaugstinājumu. Uzlieciet iztaisnotu tās pašas puses roku ar plaukstu uz leju uz gurna un spiediet no visa spēka pret ceļgalu. Atkārtojiet to 10 reižu ar katru kāju.
3. Guļot uz muguras ar iztaisnotām kājām, sasprindziniet savus sēžas muskuļus. Pēc tam piespiediet abas ceļu locītavas pēc iespējas ciešāk grīdai, vienlaikus kāju purngalus liecot virzienā uz sevi. Noturiet sasprindzinājumu 8 – 10 sekundes. Atkārtojiet to 10 reižu ar katru kāju.
4. Guļot uz muguras ar iztaisnotām kājām, sasprindziniet savus sēžas muskuļus. Atceliet maksimāli iztaisnotu un izstieptu kāju 5 cm augstumā no grīdas, liecot kāju purngalu virzienā uz sevi. Noturiet to šādā pozīcijā 5 – 8 sekundes. Atkārtojiet to 10 reižu ar katru kāju.
5. Guļot uz muguras ar iztaisnotām kājām, atceliet vienu no tām 5 cm augstumā no grīdas, virziet prom no sevis, cik tālu vien iespējams. Tad atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Izpildiet vingrojumu 10 reižu ar katru kāju.
6. Nogulieties uz sāniem, elkonī saliektu roku paliekot zem galvas. Atceliet augšējo, iztaisnoto kāju uz augšu, vienlaikus velkot purngalus uz sevi. Noturiet kāju šādā pozīcijā 8 – 10 sekundes. Nogulieties uz otriem sāniem un atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Atkārtojiet 10 reižu ar katru kāju.
7. Nogulieties uz vēdera, pieri atspiežot pret nelielu spilventiņu. Nekustinot galvu, pamīšus tuviniet labās un kreisās kājas papēdi sēžamvietai. Atkārtojiet 20 – 30 reižu ar katru kāju.
8. Nogulieties uz vēdera, pieri atspiežot pret nelielu spilventiņu. Pamīšus paceliet visā garumā iztaisnotu labo un kreiso kāju, cik vien iespējams augstu. Noturiet to šādā pozīcijā 8 – 10 sekundes. Gādājiet par to, lai vingrojuma laikā iegurnis būtu cieši piespiests grīdai un galva paliktu nekustīga. Atkārtojiet to 10 reižu ar katru kāju.
9. Apsēdieties uz krēsla, abas pēdas pie grīdas. Vienas kājas purngalus velciet virzienā uz sevi un paceliet iztaisnoto, sasprindzināto kāju ceļgalu augstumā. Mēģiniet to noturēt šādā stāvoklī 5 – 8 sekundes. Atkārtojiet to 10 reižu ar katru kāju.
