Porcijas un glikēmiskais indekss 0
Pārtikas produkti, kas satur vienkāršos vai saliktos ogļhidrātus, ievērojami palielina glikozes līmeni asinīs. Lietojot tā sauktos vienkāršos ogļhidrātus, kas ir cukurā, saldumos vai baltmaizē, pieaug arī triglicerīdu daudzums asinīs, tāpēc ļoti svarīgi zināt, cik un kādus ogļhidrātus uzņemt.
“Pastāv uzskats, ka, neēdot saldumus, piemēram, atsakoties no cukura, viss būs kārtībā, taču glikozes līmeni asinīs paaugstina visi ogļhidrātus saturošie produkti,” uzsver Liene Sondore, atgādinot – ogļhidrāti ir arī cieti saturošos produktos, augļos un dārzeņos, kā arī piena produktos.
Ogļhidrātu daudzumu viegli aprēķināt, ja zina, cik to ir vienā porcijā. Uzskata, ka vienā porcijā ir apmēram 10 – 12 grami ogļhidrātu, bet vienā gramā ogļhidrātu – 4 kcal. Viena porcija ir vidēja lieluma kartupelis, 2 ēdamkarotes sauso brokastu, vidēja lieluma tomāts, ābols vai 12 vīnogas.
To, kādus ogļhidrātu avotus labāk izvēlēties, lai asinīs strauji nepieaugtu glikozes līmenis, bet ilgtermiņā – liekais svars, norāda glikēmiskais indekss. Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu to paaugstina vairāk un straujāk, bet, ja ēd produktus ar zemu indeksu, glikozes līmenis kāpj lēnāk un vienmērīgāk. Šo indeksu nosaka, salīdzinot visus produktus ar 50 g smagu baltmaizes šķēli, kurā tas ir visaugstākais – 100. Gandrīz tikpat augsts tas ir cukuram, medum, ceptiem kartupeļiem, rīsiem. Rūpējoties par savu veselību, vēlams izvēlēties produktus ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, nesaldus augļus un dārzeņus, pupiņas, zirņus, lēcas, griķus, auzu pārslas, vājpiena produktus.
Liene Sondore iesaka ikdienas uzturā iekļaut vairāk šķiedrvielas saturošu produktu, jo tie rada sāta sajūtu un pēc ēšanas neļauj glikozes līmenim tik strauji paaugstināties, turklāt uzlabo gremošanas sistēmas darbību. Šķiedrvielas – gan ūdenī šķīstošās, gan nešķīstošās – ir rupja maluma maizē, dārzeņos, auzu pārslās.
Uzturā ar mēru iekļaujami arī produkti, kas satur olbaltumvielas, – liesi piena produkti, zivis, liesa gaļa, pākšaugi un tauki, dodot priekšroku polinepiesātinātām taukskābēm, piemēram, olīveļļai. Lielos vilcienos tas atbilst veselīgā uztura piramīdai, kuras pamatnē ir šķiedrvielām bagātie dārzeņi un graudaugi, bet neveselīgajā virsotnē – dažādi našķi un saldumi.
Der zināt
Cik porciju dienā apēst ir veselīgi:
graudaugi – 6 – 11,
dārzeņi – 3 – 5,
augļi – 2 – 4,
piena produkti – 2 – 3 (1 porcija ir glāze jeb 250 ml piena vai kefīra, 100 g biezpiena),
gaļa un zivis – 2 – 3 (1 porcija – ola, 100 g zivs vai 70 g gaļas);
tauki, saldumi – 1 (tējkarote margarīna, eļļas vai majonēzes)
UZZIŅA
Otrā tipa cukura diabēta pacientu pirmās pakāpes radiniekiem ir aptuveni trīs reizes lielāka iespēja saslimt ar šo slimību nekā tiem, kuriem ģimenē nav šādu slimnieku. Ja abiem vecākiem ir cukura diabēts, risks ir vēl augstāks – 70%.
Pētījumi liecina, ka uztura paradumi, kas kavē strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos pēc ēšanas, piemēram, zema glikēmiskā indeksa diēta, mazina risku saslimt ar otrā tipa cukura diabētu.
Veselību pozitīvi ietekmē 2,5 stundu ilgas fiziskās aktivitātes nedēļā, piemēram, skrienot, nūjojot vai vingrojot piecas reizes nedēļā pa 30 minūtēm vai trīs reizes pa stundai.
