Nē taukiem, nē cukuriem, nē… veselajam saprātam? Uztura izmaiņu pārmērības 0
Atteikšanās bez iemesla
Lai gan pareiza uztura piramīda ietver visas uzturvielas – olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus –, ir ļaudis, kuri labprātīgi izlemj kaut ko no šā saraksta izsvītrot un savā ēdienkartē neiekļaut. Piemēram, lai uzturētu nevainojamu formu, supermodele Žizele Bundhena ievēro diētu, kas izslēdz lielāko daļu ogļhidrātu. Kāds pamats šādi rīkoties, un kādas pārmaiņas organismā rada atteikšanās no konkrētiem produktiem?
“Dažādu slimību un alerģiju gadījumā cilvēkam no ēdienkartes jāizsvītro kāds produkts vai to grupa, tomēr mūsdienās aktuālas ir diētas, kas paredz konkrētu produktu izslēgšanu nepamatotu iemeslu dēļ,” uzskata uztura speciāliste Baiba Grīnberga. “Pašlaik daudzi atsakās ēst glutēnu saturošus produktus, kaut gan neslimo ne ar celiakiju, ne ar glutēna nepanesamību vai alerģiju pret to. Citi izlemj neēst maizi, jo uzskata, ka tā padarīs resnu. Aizvien populārāks kļūst veģetārisms un vegānisms, līdz ar to uzturā nelieto gaļas vai piena produktus vai tos abus.
Cilvēks grib notievēt. Atnāk pie manis uz konsultāciju un ar gandarījumu saka, ka vairs neēd maizi un nekādus graudaugus, jo tie uzbaro. Viņam šķiet, ka jau visu zina un dara pareizi. Kad jautāju, kāpēc neēd maizi, iemeslu nemaz nezina. Graudos ir ļoti vērtīgas vielas, no kurām nevajadzētu atteikties. Ir situācijas, kad cilvēkam patiesi ir alerģija, piemēram, pret konkrētiem augļiem. Izslēdzot tos no uztura, jūt uzlabojumus, pastāsta par to saviem radiem, draugiem, kuri, iespējams, pārprot un domā, ka šāda rīcība palīdzēs arī viņiem.”
Ķīmisks piens un mākslīgs ēdiens
Pastāv arī dažādi maldi par ēdiena sastāvu, piemēram, daudzi domā, ka piens ar zemu tauku saturu iegūts, atšķaidot ar ūdeni. “Tomēr tā nedara, no piena tiek atdalīti tauki,” paskaidro speciāliste. Citi uzskata, ka veikalos nopērkamais piens, kas pasterizēts ļoti augstā temperatūrā, sastāv tikai no ķīmijas un tajā vairs nav nekā dabiska. Produktos mēdz būt arī E vielas, no kurām daudzas ir pilnīgi nekaitīgas, bet, tās pamanot sastāvā, produkts šķiet mākslīgs, tāpēc atsakās ēst arī to.
“Ļaudis bieži izvairās no produktiem ar paaugstinātu olbaltumvielu saturu, lai gan tie ir vērtīgi, it īpaši steidzīgā dienas ritmā. Es pati tos lietoju, ja neizdodas paēst brokastis vai pusdienas. Tad izdzeru vienu pudeli dzēriena ar paaugstinātu olbaltumvielu daudzumu un lielu daļu no vajadzīgās normas esmu uzņēmusi. Tagad uz iepakojuma olbaltumvielu vietā rakstīts – proteīns. Nereti cilvēkiem šķiet, ka produkts paredzēts sportistiem ar lielu muskuļu masu. Daudzas māmiņas pārsteigumā jautā: vai tādu produktu drīkst dot bērnam? Ja viņam dienas laikā jāuzņem 40 gramu olbaltumvielu, pudelītē būs aptuveni puse nepieciešamās devas. Tāpēc produktu var dot arī bērnam,” pārliecināta ir speciāliste. “Maldu pamatā ir nezināšana. Reizēm ražotājs savu vēlamo ziņojumu saprotamā veidā neprot izskaidrot pircējam, lai bažas nemaz nerastos. Uztura speciālists ir starpnieks starp ražotāju un patērētāju un skaidro to, ko pircējs nav sapratis, proti, kurš produkts ir labs un no kā būtu jāatsakās.”
Ja sev aizliedz taukus
“Daudzi domā, ka ikdienā neuzņem taukus, bet, objektīvi izvērtējot ēdienkarti, izrādās, ka patērē diezgan daudz. Tauki nav tikai krējumā vai speķī, bet arī sēkliņās, riekstos, avokado. Ar nelielu šo produktu daudzumu iespējams uzņemt nepieciešamo tauku devu dienā,” paskaidro uztura speciāliste.
“Es gan nezinu, kam jānotiek, lai labprātīgi ilgstoši atteiktos no labajiem taukiem – polinepiesātinātajiem (augu eļļas ar omega-6 un omega-3 taukskābēm) un mononepiesātinātajiem (eļļa ar omega-7 un omega-9 taukskābēm), jo tie organismam ir vajadzīgi. Liela daļa hormonu tiek sintezēti ar tauku starpniecību, līdz ar to atsakoties var sākties hormonālas problēmas. Ir vairāki taukos šķīstošie vitamīni, tātad tauki nepieciešami, lai vitamīni spētu uzsūkties organismā. Taukos šķīstošie A, D, E, K vitamīni diezgan ilgi uzglabājas, tāpēc aptuveni mēnesim vai diviem to pietiktu. Tomēr, ilgstoši uzņemot par maz tauku, āda kļūst sausa, zvīņojas, lobās. No taukiem ir atkarīga arī pilnvērtīga smadzeņu un visu šūnu darbība.”
Izšķir piesātinātos un nepiesātinātos taukus. “Jaunākie pētījumi un publikācijas rāda, ka ēdam pārāk daudz piesātināto tauku, kuros ietilpst cietie dzīvnieku izcelsmes tauki, arī kokosriekstu un palmu eļļa. Piesātinātie tauki paaugstina iekaisumu, sirds un asinsvadu slimību risku, tāpēc no tiem vajadzētu atteikties. Tātad, ja izslēdz piesātinātos taukus, bet uzturā paliek labie tauki, samazinās holesterīna līmenis, ateroskleroze (sabiezējumu veidošanās asinsvados), iekaisuma procesi,” sekas uzskaita uztura speciāliste.
Vai resnuma gēns?
“Diagnostiskā laboratorija SIA GenEra piedāvā veikt uztura DNS testu, kurā nosaka gēnu kombinācijas, kas var veicināt lieko svaru. Atsevišķi cilvēki ir ļoti jutīgi pret piesātinātajiem taukiem, kas ir arī pienā un gaļā. Samazinot to patēriņu, sāk kristies liekais svars. Klienti stāsta, ka ceļojumā našķējušies ar taukiem bagātiem produktiem – olīveļļu, riekstiem, bet svars nav palielinājies. Tiklīdz sāk ēst treknus sierus, piena produktus, proti, piesātinātos taukus, rodas svara pieaugums,” stāsta Baiba Grīnberga.
Ja atsakās no ogļhidrātiem
“Tauki nav primārais enerģijas avots, bet bez ogļhidrātiem iztikt gan nav iespējams. Graudaugu pamatā ir ciete, kas organismā sašķeļas par glikozi, dodot enerģiju. Ļoti bieži ogļhidrātu trūkuma gadījumā rodas nepārvarama kāre pēc saldumiem. Ja ēd tikai salātus un gaļu vai zivi, vienā brīdī attopas jau ar konfekti rokā. Tāpēc iesaku katrā ēdienreizē iekļaut ogļhidrātus – kaut vai trīs ēdamkarotes. Vai nu tie ir griķi, pilngraudu rīsi, kailgraudu mieži, vai pilngraudu maizes šķēle. Organismā ir audi, kas barojas tikai no glikozes, tāpēc ķermenis raida ļoti spēcīgus signālus par tās trūkumu. Kad pati studēju, profesors teica: kad sieviete jūtas pilnīgi panīkusi, iedodiet viņai padzerties kaut ko saldu, un garastāvoklis uzreiz uzlabosies. Tiklīdz paaugstinās glikozes līmenis, uzlabojas arī garastāvoklis,” stāsta uztura speciāliste.
“Atkal jāatkārto, ka cilvēkiem var tikai šķist, ka no ēdienkartes izslēgti ogļhidrāti, tomēr tie kaut kur ir. Daudziem vārds ogļhidrāti asociējas ar smalkmaizītēm, šokolādēm, bet tie atrodami arī zirņos, pupās, augļos un citos vērtīgos produktos. Kopumā atteikšanās no ogļhidrātus saturošiem produktiem vai to nepietiekama uzņemšana organismā var izraisīt mainīgu garastāvokli, sliktu pašsajūtu, kāri pēc saldumiem, vēdera problēmas, piemēram, aizcietējumus.”
Ir saliktie ogļhidrāti (pilngraudu produkti) un vienkāršie ogļhidrāti (cukuri, ciete, piemēram, manna, bulgurs, baltie rīsi). “Vienmēr klientiem saku – nav starpības, vai ēd baltos rīsus vai cukuru, jo tas būtībā ir viens un tas pats. Baltie rīsi ir nopulēti, palicis tikai viducis, kas lielākoties sastāv no cietes. Kāda endokrinoloģe sev pati mēra cukura līmeni asinīs un novērojusi, ka, apēdot baltmaizes šķēli, cukurs asinīs paceļas tikpat ātri, kā apēdot konfekti. Tas liecina, ka produktā vispār nav šķiedrvielu, jo saliktie ogļhidrāti izraisa daudz lēnāku cukura līmeņa kāpumu.
Bezvērtīgs produkts ir arī manna, ar kuru ļoti bieži sāk piebarot mazuļus. Saprotam, ka baltie milti nav labi, bet nez kāpēc mannu un baltos rīsus uzskatām par kaut ko labāku. Ja ēd pārāk daudz vienkāršo ogļhidrātu, tie organismā pārvēršas par piesātinātajiem taukiem jeb triglicerīdiem. Nereti augstā triglicerīdu līmeņa dēļ slaidam cilvēkam ir aptaukojušās aknas vai vērojamas aterosklerozes pazīmes,’’ secina Baiba Grīnberga.
Ja neēd olbaltumvielas
“Lai gan daži speciālisti izteikušies, ka cilvēks ikdienā saņem pietiekami daudz olbaltumvielu un tās papildus nevajag lietot, praksē redzu, ka daudzu klientu ēdienkartē ir būtisks olbaltumvielu trūkums. Jaunieši ļoti bieži nezina, kuri produkti satur olbaltumvielas. Taču nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu nav iespējams iegūt ar picām, čipsiem un bulciņām, kas tik ļoti garšo jaunajai paaudzei. Ar vienu piena glāzi, kurā ir seši grami olbaltuma, būs par maz.
Organismā nav olbaltumvielu rezervju, tāpēc tās jāuzņem ikdienā pietiekamā daudzumā. Ja šo savienojumu trūkst, cieš imūnās šūnas, asiņu šūnas, hormoni, receptori, bojājas āda un mati.
Citi olbaltumvielas ēd pārāk daudz. Tas izraisa kalcija izdalīšanos no organisma. Olbaltumvielu pārstrāde (vairāk gan dzīvnieku izcelsmes olbaltumu) organismam rada slodzi, kas kaitē nierēm un aknām,” brīdina uztura speciāliste.
Ja nelieto cukuru
“Atteikšanās no baltā cukura un medus nekādas negatīvas sekas neradīs. Tomēr no cukura izvairīties nav iespējams. Varētu iztikt arī bez cukura, kas ir augļos, bet tos ēdam, lai uzņemtu citas vērtīgās vielas. Cukurs ir arī graudos un citos produktos, kuros to nevar sagaršot.
No cukura organisms ļoti ātri gūst enerģiju. Atsakoties no tā vai lietojot mazāk, sākumā var just garastāvokļa maiņu, nogurumu. Studenti novērojuši, ka, neizmantojot balto cukuru, uzlabojas ādas stāvoklis, stabilizējas cukura līmenis asinīs, kā arī normalizējas pašsajūta, mazinās iekšējā aptaukošanās, iekaisuma un rūgšanas procesi, vēdera pūšanās.
Ļoti sparīgam cilvēkam cukurs nekaitēs, jo viss tiks izmantots enerģijas ražošanai. Maratonisti garākos skrējienos dzer cukurotus dzērienus, lai atjaunotos ogļhidrātu rezerves muskuļos. Ilgstošas slodzes situācijās sportistiem cukurs ir nepieciešams.
Tomēr, ja to uzņem par daudz, insulīns lielu daļu pārveido par taukiem, bloķē vairāku fermentu darbību, kas šķeļ taukus. Tas nozīmē, ka nevar atbrīvoties no esošajiem taukiem, bet tie vēl nāk klāt,” skaidro Baiba Grīnberga.
Ja iztiek bez gaļas
“Gaļa nav vienīgais un galvenais olbaltumvielu avots, un, izslēdzot to no uztura, nekādas problēmas neradīsies. Uztraukums varētu būt par dzelzs vai B12 vitamīna trūkumu. Tomēr mūsdienās ir plaši pieejama informācija par citiem produktiem, kuri satur šos mikroelementus, makroelementus un vitamīnus. Nav tā, ka visiem veģetāriešiem būtu anēmija. Arī tie, kuri ēd gaļu, var būt mazasinīgi,” uzskata uztura speciāliste.
“Mēs ļoti maz zinām par veikalos nopērkamās gaļas un tās produktu izcelsmi, ražošanas apstākļiem, tādēļ uzskatu – vai nu labāk to neēst, vai ēst mazāk un no pārbaudāmiem piegādātājiem, audzētājiem.”
Ikdienā atsakoties no treknas gaļas un tās produktiem (pastētēm, desiņām, sardelēm), var mazināties aptaukošanās, sirds, asinsvadu slimību risks, zarnu vēža risks, mainās zarnu mikroflora.”
Ja atsakās no piena produktiem
“Izslēdzot no ēdienkartes piena produktus, jāseko līdzi kalcija un D vitamīna uzņemšanai, kurus var iegūt arī ar augu valsts produktiem. Tāpat ir ieejami uztura bagātinātāji un augu piens. Daudziem cilvēkiem ir piena nepanesamība, tāpēc ražotāji viņiem paredzējuši dažādas alternatīvas.
Ja uzņem pārāk maz olbaltumvielu, kas ir arī piena produktos, cilvēkam var kāroties vairāk ogļhidrātu un tādējādi pieaugt svars,” iespējamās sekas raksturo speciāliste. “Taču dažkārt, atsakoties no piena produktiem, mazinās ādas problēmas.”
Ieteikums
Ko darīt
Lai uzlabotu veselību un atbrīvotos no liekajiem taukiem, uztura speciāliste iesaka no ēdienkartes svītrot treknos piena produktus – sviestu, krējumu, sieru – un treknos gaļas produktus, kuri vizuāli tādi nemaz neizskatās, bet kuru sastāvā ir daudz tauku. Tāpat Baiba Grīnberga rekomendē atteikties no baltajiem izstrādājumiem – miltiem, cietes un cukura.
Ko noteikti nedarīt
Nav ieteicams no uztura izslēgt vērtīgo pilngraudu maizi un labos taukus, piemēram, avokado, riekstus un sēklas.
Mūsu konsultante BAIBA GRĪNBERGA, sertificēta uztura speciāliste, fizioloģe
