Minerālviela pilnvērtīgai ķermeņa funkcionēšanai jeb 6 svarīgi jautājumi par magniju 0
Magnijs ir minerālviela, kas nepieciešama pilnvērtīgai ķermeņa funkcionēšanai. Ja visai bieži dzirdam ārstus sakām, ka bez D vitamīna papildus lietošanas īsti vairs iztikt nevaram, tad gandrīz tikpat būtisks ir arī magnijs.
Tas palīdz veikt simtiem svarīgu procesu cilvēka organismā, tostarp arī tos, kas kontrolē muskuļu un nervu darbību. Magnijs nepieciešams, lai būtu stipri kauli, veselīga sirds un normāls cukura līmenis asinīs. Tam ir nozīme arī enerģijas līmeņa uzturēšanā.
Magniju var uzņemt ar daudziem pārtikas produktiem un dzērieniem. Taču, ja ārsts uzskatīs, ka ir nepieciešams uzņemt papildu magnija devas, var ieteikt lietot kādu uztura bagātinātāju.
1. Cik daudz magnija ir nepieciešams?
„Magnija devas ir norādītas uz medikamentu kārbiņām, taču tas ir noderīgi tikai tajā gadījumā, ja zināt, cik daudz magnija jums jāuzņem,” skaidro „Mēness aptiekas” farmaceits Vadims Brižaņs. „Ja ārsts magnija devu nav precīzi norādījis, droši to jautājiet farmaceitam. Varat izpētīt vajadzīgo informāciju arī mājās, izmantojot interneta resursus.”
Pieaugušai sievietei nepieciešami aptuveni 310 miligrami magnija dienā, bet sievietei pēc 30 gadu vecuma – jau 320 miligrami magnija dienā. Grūtniecēm nepieciešami vēl papildu 40 miligrami. Pieaugušiem vīriešiem, kuri ir jaunāki par 31 gadu, ir nepieciešami 400 miligrami magnija, savukārt, vecākiem vīriešiem – 420 miligrami. Bērniem ir nepieciešams no 30 līdz 410 miligramiem magnija dienā atkarībā no viņu vecuma un dzimuma, taču par individuāli nepieciešamo magnija daudzumu bērnam ir jākonsultējas ar pediatru.
Medicīnas literatūrā ir dati, ka gandrīz puse amerikāņu neuzņem pietiekami daudz magnija ar uzturu. Latvijā šādi pētījumi nav veikti, taču, visticamāk, rezultāti būtu līdzīgi. Laika gaitā zems minerālvielu līmenis var radīt pamatu dažādām veselības problēmām, tostarp 2. tipa cukura diabētam, augstam asinsspiedienam un migrēnai. Gados vecākiem pieaugušajiem, cilvēkiem, kas cieš no alkoholisma un tiem, kam ir 2. tipa cukura diabēts vai gremošanas problēmas, magnija trūkst biežāk.
2. Vai var uzņemt pārāk daudz magnija?
Vesela cilvēka nieres izskalos organismam lieko magniju, kas uzņemts ar pārtiku. Tomēr pārāk lielas magnija devas var izraisīt krampjus vai sliktu dūšu. Tas pats notiek, ja tiek lietoti caurejas līdzekļi vai antacīdi, kas satur magniju. Ļoti lielas magnija devas var izraisīt nopietnas veselības problēmas.
Konsultējieties ar savu ārstu par magnija uztura bagātinātāju lietošanu!
3. Kādi ir ieguvumi, lietojot magniju?
Aizsargā sirdi
Magnijs palīdz sirdij sūknēt asinis. Pareizs minerālvielu līmenis var samazināt neregulāras sirdsdarbības, sirds slimību vai sirdslēkmes iespējamību. Magnijs atslābina asinsvadu sieniņas, kā rezultātā pazeminās asinsspiediens. Tas var arī palīdzēt paaugstināt ABL jeb “labā” holesterīna līmeni.
Mazina stresu
Esot stresā, magnija krājums organisma izsīkst. Turklāt magnija deficītam ir tieša saistība ar spēju pārvaldīt stresu un depresijas simptomiem.
Pētnieki ir pierādījuši, ka magnijs piedalās impulsu koordinēšanā un pārvadīšanā no nerviem uz muskuļiem, un palīdz samazināt trauksmes pazīmes, kā arī vecina stresa izturību, tāpēc pietiekams magnija daudzums uzturā ir tik svarīgs.
Stiprina kaulus
Organisms izmanto magniju, lai izveidotu jaunas kaulu šūnas. Pētījumi liecina, ka tas profilaktiski pasargā no kaulu masas zuduma, kaulu trausluma un osteoporozes. Pētījumi liecina, ka sievietēm, kurām ir osteoporoze, magnija līmenis mēdz būt zemāks.
Novērš migrēnas
Eksperti uzskata, ka magnijs palīdz bloķēt vai samazināt sāpes izraisošus ķīmiskos procesus smadzenēs un neļauj asinsvadiem sašaurināties. Ja magnija līmenis organismā nav pietiekams, pastāv lielāka iespēja sirgt ar migrēnu. Palielinot uzņemtā magnija daudzumu, šīs galvassāpes ir iespējams novērst.
Samazina diabēta iespējamību
Magnijs palīdz pareizi darboties hormonam, ko sauc par insulīnu. Savukārt, insulīns palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Kādā pētījumā atklāts, ka cilvēkiem, kuri uzturā saņēma visvairāk magnija, bija mazāka iespēja saslimt ar šo slimību nekā vismazāk magniju saņēmušajiem.
Palīdz iekaisuma likvidēšanā
Iekaisums ir imūnsistēmas reakcija uz iespējamo kaitējumu. Īstermiņā tas palīdz organismam cīnīties ar vīrusiem un dziedēt brūces. Taču, ja ilgstoši ir iekaisums, tas var izraisīt tādas veselības problēmas kā sirds slimības, artrīts un diabēts.
Magnija bezrecepšu medikamenti un uztura bagātinātāji aptiekās pieejami dažādās zāļu formās – tabletēs, pulverī, kapsulās un šķidrā veidā. Magniju papildus ieteicams lietot ēdienreizes laikā, dienas otrajā pusē, tā kā tas var radīt mazliet relaksētu sajūtu.
4. Kā uzņemt magniju ar uzturu?
Rieksti un sēklas
Apēdiet 30 gramus mandeļu vai Indijas riekstu, un iegūsit apmēram 80 miligramus magnija. Labs magnija avots ir ķirbju sēklas, pekanrieksti, saulespuķu sēklas, zemesrieksti un linsēklas. Ar šādu vieglu uzkodu var uzņemt arī sirdij veselīgus taukus, šķiedrvielas un antioksidantus.
Pilngraudi
Pilngraudu produkti pārspēj baltmaizi un citus pārstrādātus graudaugu produktus. Tajos ir ne tikai daudz šķiedrvielu, bet arī pietiekami magnija. Divās pilngraudu maizes šķēlēs ir 45 miligrami minerālvielas, pusglāzē brūno rīsu ir aptuveni 40 miligrami, bet pusglāzē vārītu auzu pārslu – 30 miligrami magnija.
Avokado
Avokado ir lielisks magnija avots – viena glāze kubiņos sagrieztu augļu satur 44 miligramus. Tas arī nodrošina sirdij veselīgus taukus, šķiedrvielas un folātus. Avokado var pievienot gan sviestmaizēm, gan salātiem.
Lapu salāti
Augstais magnija saturs ir vēl viens iemesls, kāpēc ēst lapu salātus. Apēdot sauju tvaicētu spinātu var uzņemt aptuveni 150 miligramus magnija. Labs magnija avots ir tumšie lapu zaļumi, piemēram, garšaugi un lapu kāposti.
Tajos ir arī kalcijs, kālijs, dzelzs un A, C, K vitamīns.
Sojas produkti
Sojas produkti ir iecienīti veģetāriešu vidū tieši olbaltumvielu dēļ. Bet arī magnijs ir pietiekošā daudzumā – tase sojas piena satur 60 miligramus magnija, bet pusglāze stingra tofu satur aptuveni 50 miligramus. Iepazīstiet arī citus sojas produktus!
Pupiņas
Dati liecina, ka lielākā daļa cilvēku nepietiekami lieto uzturā šo lielisko magnija avotu. Pusglāze tumšo pupiņu satur 60 miligramus magnija, bet vidēji pupiņās ir 35 miligrami magnija. Citi ar magniju bagāti pākšaugi ir aunazirņi, baltās pupiņas un lēcas. Pupiņas var pievienot gandrīz jebkuram ēdienam – no sautējumiem līdz salātiem. Tā saņemsiet papildu šķiedrvielu, olbaltumvielu, dzelzs un cinka devu.
5. Vai iespējama magnija mijiedarbība ar citām zālēm?
Farmaceits Vadims Brižaņs norāda, ka vienmēr ir jāinformē ārsts vai farmaceits par visiem medikamentiem, ko lietojiet: „Dažas zāles var apgrūtināt magnija uzsūkšanos organismā. Magnija uztura bagātinātāji var ietekmēt dažu antibiotiku un osteoporozes medikamentu iedarbību. Magnija preparātus nevajadzētu lietot kopā ar zālēm Parkinsona slimības ārstēšanai.”
