Psihoterapeite: gulta – tikai miegam un seksam 4
Saskaņā ar oficiālo definīciju bezmiegs jeb insomnija ir pastāvīgas sūdzības par neapmierinošu miega kvalitāti vai kvantitāti, kas saistītas ar vienu vai vairākiem simptomiem: grūtībām iemigt un uzturēt miegu (cilvēks bieži pamostas, nevar no jauna iemigt), agru pamošanos un nespēju atkal atgriezties miegā. Protams, bezmiegu ir piedzīvojis ikviens. Īslaicīgas grūtības ir normāla, adekvāta reakcija uz īslaicīgu stresu, piemēram, pirms svarīga eksāmena vai kāzām, arī tad, ja nomiris tuvs cilvēks vai ir citas raizes. Tad bezmiegs pamoka dažus vakarus, bet pēc tam izzūd.
Bezmiegu var uzskatīt par nopietnu problēmu, ja tas apciemo regulāri, vismaz 3–4 reizes nedēļā, turklāt ilgākā laika posmā. Tad der padomāt par varbūtējiem cēloņiem, kļūstot par miega detektīvu. Varbūt man ir bezmiegs, jo es katru vakaru sadzeros kafiju, to pat lāgā nepiefiksējot? Iespējams, mani pašlaik nomāc pastāvīgs stress? Varbūt neguļu tāpēc, ka lietoju medikamentu, kura iedarbība traucē gulēt? Iespējams, man ir depresija? Veselības problēmas? Maiņu darbs? Bieži atrodos ceļā starp dažādām laika zonām?
Lai labāk novērtētu savu miega modeli, ieteicams veidot dienasgrāmatu un tajā ierakstīt, cikos ceļas, iet gulēt, vai dzer kafiju, kurā laikā to dara, kā arī citus paradumus un darbības, kas saistītas ar atpūtu. Šādi pieraksti palīdz saprast, kas īsti traucē gulēt un ko uzvedībā iespējams mainīt. Atrod cēloni un risina!
Piemēram, ja atklājas, ka vakarā ļoti vēlu iet gulēt un iemieg ar laptopu rokās, no rīta pamostas vēlu un neizgulējies, tādēļ lieto daudz kafijas, bet dienā atnāk mājās drusku nosnausties un vakarā, lai iemigtu, vajag miega zāles, kļūst skaidrs, ka cilvēks nonācis apburtajā lokā, ko pats izveidojis ar savu uzvedību. Var pievienoties trauksme – man taču obligāti jāizguļas! –, un tā pastiprina grūtības iemigt. Ko darīt? Jāmaina miega pamatritms: jāpārtrauc gulēt pa dienu, jāpieradina sevi celties noteiktā laikā katru dienu. Aizmigu trijos? Nekas, tik un tā ceļos septiņos, arī sestdienās un svētdienās. Stingri turoties pie šā principa, iespējams sevi pieregulēt, taču vajadzīgs laiks – vismaz četras piecas dienas.
Pusdienas snauda – ne garāka par pusstundu un ne vēlāk par pieciem pēcpusdienā! No īsas diendusas pamostamies mundri, bet stundām ilga gulēšana pa dienu padara kūtru – cilvēks pamostas un jūtas kā sadauzīts.
Ja vakarā neizdodas iemigt, jāceļas augšā. Var darīt kaut ko mierīgu, piemēram, adīt. Kad uznāk miegs – likties gultā. Atkal nenāk miegs? No jauna jāceļas un jāķeras pie mierīgās nodarbes. Galvenais, nepagarināt laiku, ko pavada gultā bez miega! Otra pieeja: celties un darīt kādu ne visai tīkamu darbu, teiksim, mazgāt grīdu vai gludināt. Apniks! Cilvēks sāks gulēt, lai tikai nebūtu jāgludina vai jāuzkopj. Uzmanību! Šī metode nederēs lieliem kārtības un tīrības cienītājiem.
Nav jānoskaņojas, ka gultā obligāti tūlīt jāiegrimst miegā. Var arī vienkārši atpūsties: atgulties, izstiept rokas un kājas, atslābināties… Ķermenis kļūst ļengans, atpūšas.
Jāpadomā arī par telpas iekārtojumu. Ideāli, ja ir guļamistaba, jo šī telpa asociējas ar miegu. Gulta ir miegam un seksam, nevis televīzijas vērošanai, darbam vai strīdiem. Te es guļu, šis ir mans mīļais spilventiņš – acis veras ciet, tiklīdz galva tam pieskaras. Bet, ja gulta ir vieta, kur es vēl mazliet pastrādāšu, miegs tiek aizslaucīts.
Ieteikumi:
* Mazināt uzbudinājumu, vairot atslābināšanos
* Dzīvojam urbānā vidē, mājoklī ielaužas ielas apgaismojums. Lai noskaņotu organismu naktsmieram, vakarā vēlams mērens apgaismojums: logam var aizvilkt priekšā aizkarus (bet tā, lai iespējams izvēdināt!), ieslēgt naktslampiņu.
* Negulēt dienā!
* Izvairīties no smagām maltītēm pirms naktsmiera.
* Pirms miega nelietot stimulējošas vielas.
* Vakarā neskatīties televizoru, nestrādāt ar datoru.
* Pirms došanās gulēt nevajadzētu aktīvi sportot vai nodoties citām fiziskām aktivitātēm. Izņēmums ir sekss, jo tas atslābina.
* Pirms gulētiešanas veikt atslābinošas darbības – apgūt un izpildīt dziļo muskuļu relaksāciju, dziļo elpošanu.
* Var iztēloties, ka esi ļengans kā rauga mīkla vai melleņu ķīselis (jāizvēlas tēls, kas palīdz mazināt saspringumu), saplūsti ar gultas matraci un laidies miegā. Var atcerēties vietas un situācijas, kad juties labi un relaksēti.
* Jāpārstāj nemitīgi skatīties pulkstenī! Tas neko nedos, ja konstatēsi: tā, jau 15 minūtes neesmu aizmidzis! Ir tā, kā ir.
* Bērnam kopš pirmajām dienām jāmāca veselīgi miega ieradumi – iemigt bez ārēja mierinājuma (knupīša, pudelītes).
* Jāapzinās, ka tikai ar miega režīma sakārtošanu neizdosies tikt vaļā no tādām problēmām kā depresija – vajadzīga kvalificēta palīdzība.
36,6°C konsultante Diāna Zande, psiholoģe, kognitīvi biheiviorālā psihoterapeite
