Kā sev palīdzēt, ja miegs bezgaršīgs. Iesaka miega speciālists, psihoterapeite un akupunktūras ārste 4
Miega medicīnas speciālists: jāiemācās nestresot!
Vakarā grūti aizmigt – grozies gultā no vieniem sāniem uz otriem, galvā jaucas visādas domas, rūpes un raizes. Skaidrs, nākamā diena jau norakstāma – pēc vēlās iemigšanas un nemierīgā miega īsts strādātājs nebūsi, un arī garastāvoklis pagalam draņķīgs. Trīs dažādi speciālisti lasītājam palīdzēs paraudzīties uz iemigšanas problēmām un miega traucējumiem no malas un izprast cēloņus, kā arī ieteiks, kā rīkoties, lai miegs tiešām būtu salds un spirdzinošs, nevis mokošs.
Naktsmieru mēdz traucēt trokšņaini kaimiņi, taču galvenokārt pie grūtībām iemigt vainojams ikviens, kurš dzīvo, ignorējot dabas iestatītos bioritmus. Cilvēks uz Zemes mīt jau tūkstošiem gadu, šajā laikā organisma audi un orgāni pieraduši pie noteiktas kārtības, tostarp pie dienas un nakts mijas, pie tā, ka gaisma mainās ar tumsu. Kad spīd saule, aktīvi darbojamies, kad kļūst tumšs, norimstam un atpūšamies, uzkrājam spēkus un atjaunojamies.
Modernais dzīvesveids, jo īpaši pilsētā, no dabas noteiktā rituma attālina. Vakarā televīzijā jānoskatās raidījums, jo tas ir ļoti interesants! Jāpalasa aizraujošs romāns – un mīkstajā gultā to darīt būs ērti un patīkami! Tā pamazām cilvēks ievieš savu kārtību. Iznākums – dažādi veselības traucējumi, arī grūtības aizmigt.
Dažs teiks: es visu mūžu pirms gulētiešanas lasu, turklāt dažreiz aizmiegu ar grāmatu uz sejas. Tomēr vairākumā gadījumu pienāk brīdis, kad iemigt kļūst arvien grūtāk. Jāmaina nevis grāmata, bet vieta, kur lasa, – to var darīt atpūtas krēslā, dīvānā, pie galda vai citur, tikai ne gultā, kurā guļ pa nakti! Pretējā gadījumā rodas dažādi nosacījuma refleksi: cilvēks pierod, ka gulta ir vieta, kur lasa (spēlē videospēli, skatās televizoru, darbojas datorā, ēd), nevis guļ. Tamlīdzīgs nosacījuma reflekss iesakņojas apziņā, un, lai to mainītu, nepieciešami mēneši uzcītīga un neatlaidīga darba pašam ar sevi.
Iemigšanu var apgrūtināt arī stress: ja ir kādas raizes vai bailes, organisms steidz ražot stresa hormonus, kas mobilizē ķermeni darbībai un traucē laisties miegā.
Arī uztraukums var kļūt par nelāgu, apgrūtinošu paradumu, no kā nav viegli tikt vaļā. Dažkārt cilvēks sevi noskaņo stresam par katru sīkumu, domājot apmēram tā: rīt man jāuztraucas par apģērba izņemšanu no ķīmiskās tīrītavas, bērna vešanu uz skolu, neizravētām puķu dobēm un pusdienu gatavošanu (nevis – man jāizņem apģērbs, jāved bērni uz skolu, jāravē dārzs un jāgatavo ēst).
Bezmiegu ietekmē dzīves notikumi pēdējos divos gados. Lai normāli iemigtu un gulētu, jāiemācās neuztraukties par katru sīkumu. Šādi sevi iespējams pārkārtot gada vai pusotra laikā, labākajā gadījumā – vairākos mēnešos.
Stresa hormonu pussabrukšanas periods ir divas stundas, bet pavisam tie izzūd astoņās stundās. Aptuveni četrās stundās hormons izzūd tādā mērā, lai varētu normāli iemigt. Tāpēc parasti iesaka būt mājās vismaz četras stundas pirms gulētiešanas. Vairākums to nespēj ievērot, jo pārrodamies no darba, kaut ko iekožam un liekamies uz auss.
Lai atjaunotu bioritmus un uzlabotu veselību, ieteicamas arī fiziskās aktivitātes. Vislabāk būtu no rīta pusstundu veltīt, piemēram, skriešanai – sports aktivizē organismu. Tomēr tā rīkojas vien retais: daudzi izkustas vakarā, kad būtu jānoskaņojas nakstmieram, bet vēl vairāk ļaužu nedara neko. Ārsts Ainārs Vecvagars atzīst – labāk tomēr pavingrot kaut vai vakarā, jo, ja to dara regulāri (ne mazāk kā 2–3 reizes nedēļā), organisms to uztver kā normālu ikdienas daļu, nevis stresa faktoru. “Lai pierastu pie jaunas kārtības, organismam vajag laiku, ne mazāk kā divas nedēļas.”
Miega speciālists novērojis, ka grūtības iemigt, nemierīgs miegs un slikta pašsajūta nākamajā dienā nomoka 40–50% cilvēku. Bieži vien sarežģītāk iemigt ir senioriem, jo mūža ritumā uzkrājušās rūpes, raizes, kā arī veselības problēmas. Papildu stresa faktors – uztraukums par to, ka neizdodas iemigt. Taču no bezmiega nav pasargāti arī cilvēki briedumā un jaunāki. Savā ziņā tā ir maksa par dzīvi šķietamā komfortā.
Ieteikumi:
* Pasēdēt uz neērta krēsla un iedzert siltu pienu
* Iet gulēt vienmēr vienā un tajā pašā laikā.
* Pirms gulētiešanas izvēdināt telpu. Guļamistabā vēlama 16–18 grādu gaisa temperatūra.
* Būt mājās vismaz četras stundas pirms gulētiešanas. Starplaikā starp pārnākšanu un došanos pie miera nestrādāt ar datoru, nelasīt dienasgaismas lampas apgaismojumā.
* Ja logos iespīd ielas apgaismojums, jāpiekar tumšie aizkari.
* Ja traucē apkārtējie trokšņi, var paklausīties klusu, mierīgu mūziku, bet nevajadzētu ieradināties iemigt ar mūziku fonā.
* Ja dzīvesbiedrs krāc, jāmudina doties uz miega kabinetu pārbaudīt veselību un ārstēties. Ja otrā puse to neņem vērā, ieteicams gulēt atsevišķi.
* Diennaktī pieaugušajam jāguļ 7–8 stundas. Ja tas neizdodas, nav jācenšas atgūt nokavēto, ilgāk guļot citā dienā – šādai rīcībai nav cerētā efekta. Miega ritmam jābūt vienādam kā darbdienās, tā brīvdienās.
* Ja nevar aizmigt vakarā, labāk negulēt diendusu.
* Ja ilgi neizdodas aizmigt, labāk nevārtīties pa gultu, bet piecelties, aiziet uz virtuvi, iedzert siltu pienu ar medu, ārstniecības augu tēju vai tinktūru un apsēsties uz neērta krēsla. Pēc 15–25 minūtēm uznāks miegs, un jāiet gulēt, iepriekš izvēdinot telpu.
* Vakarā nevajadzētu dzert kafiju, stipru tēju, alkoholiskos dzērienus, kā arī smēķēt pirms gulētiešanas. Tējā, kafijā, alkoholā un cigaretēs esošās vielas izjauc miega ciklu, tas kļūst saraustīts, neveselīgs.
* Pirms gulētiešanas – tikai vieglas vakariņas, nevis dienas lielākā ēdienreize!
36,6°C konsultants Ainārs Vecvagars, neirologs, miega medicīnas speciālists
