Melleņu un burkānu kēksiņi: veselīgie gardumi – Lauras Grēviņas receptes 2
Kēksiņi jeb mafini viennozīmīgi ir viens no bērnu vismīļākajiem ēdieniem, kas patīk arī vecākiem, jo tos ir ne tikai ātri un viegli pagatavot, bet arī gatavošanas procesā labprāt iesaistās mazie palīgi. Turklāt kēksiņos varam pievienot dažādas vērtīgas sastāvdaļas, kas ne tikai apmierinās kāri pēc kaut kā “garšīga”, bet arī sniegs vērtīgas uzturvielas un vitamīnus. Taču, kā pagatavot garšīgus un vērtīgus kēksiņus tad, ja pienu, olas vai glutēna produktus uzturā lietot nevaram?
To palīdzēs noskaidrot bloga “Viens + Viens” autore un divu bērnu mamma Laura Grēviņa, kas kopā ar Bērnu slimnīcas uztura speciālisti un kustības “Ēstprieks” ēdienkartes līdzautori Lizeti Pugu uztura šova “Atklāj Ēstprieku” 6. epizodē pagatavos divu veidu – burkānu un melleņu kēksiņus, neizmantojot olas un piena produktus.
Uztura speciāliste atgādina, ka gadījumā, ja bērnam nav konstatēta kāda konkrētā produkta nepanesamība vai alerģija, iemesla neizmantot vai pilnībā atteikties no konkrētā produkta nav. Taču, ja bērnam konstatēta nepanesamība pret olām vai piena produktiem, ir glutēna nepanesamība vai vēlaties samazināt lietotā cukura daudzumu ikdienā, zemāk apkopoti daži padomi konkrētu produktu aizvietošanai kēksiņu pagatavošanā.
Ko var izmantot olu vietā?
Gadījumā, ja bērns uzturā olas lietot nevar, kēksiņu un citu konditorejas izstrādājumu pagatavošanai kā saistviela ļoti labi noderēs linsēklas vai čia sēklas. Receptē 1 olu parasti aizstāj ar 3 ēdamkarotēs ūdens samaisītām linsēklām vai čia sēklām. Linsēklas vai čia sēklas ūdenī uzbriest un veido masu, ko var izmantot kā olu aizvietotāju kēksiņu pagatavošanā. Turklāt linsēklas un čia sēklas satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kā arī vērtīgās Omega-3 taukskābes.
Savukārt, gatavojot citus ēdienus, olas var aizvietot arī ar ābolu biezeni, banāniem vai aquafaba jeb turku zirņu, pupiņu vai zirņu šķidrumu, kas atrodams to konservos. Aquafaba nepiemīt izteikta garša, tādēļ tas ļoti labi iederēsies saldajos ēdienos, īpaši tajos, kur nepieciešams aizstāt saputotu olas baltumu.
Kā dabīgi saldināt kēksiņus?
Lai arī saldā garša bērniem bieži vien ir viena no mīļākajām, kēksiņus un citus konditorejas izstrādājumus mājās var pagatavot, regulējot pievienoto cukura vai citu saldinātāju daudzumu. Bērnam dienā vajadzētu uzņemt ne vairāk kā 5 – 10 tējkarotes cukura dienā. Mazākiem bērniem tās ir 2 – 6 tējkarotes. Šos cukurus bieži vien ‘’savācam’’ jau ar tādām ikdienišķām uzkodām kā augļiem, maize, dažādas mērces un piena produkti. Tādēļ ir vērtīgi pasekot līdzi, cik daudz saldā ēd jūsu bērns? Cik ēdieni dienas laikā ir saldi un cik – sāļi? Šajā ziņā gan jāatceras, ka lielākoties ēdieniem jābūt neitrālas vai nedaudz sāļas garšas.
Tāpat vērtīgi sekot līdzi, cik daudz cukura izmantojam gatavošanas procesā, gatavojot kādus no bērna iemīļotajiem kārumiem. Daļu no receptē esošā cukura daudzuma var aizvietot ar augļu biezeņiem vai banānu. Desertos, ko nekarsē, droši var izmantot arī medu, agaves un kļavu sīrupus. Interesantu garšas niansi piešķirs arī dateļu sīrups vai sablenderētas dateles. Tāpat saldināšanai var izmantot arī stēviju.
Taču jāatceras, ka visi cukuri savā starpā summējas un arī dabiskie cukuri kā medus, kļavu, dateļu un cita veida cukura līdzinieki jālieto ar mēru.
Kādus miltus labāk izvēlēties?
Pagatavojot kēksiņus, vērtīgākie noteikti būs pilngraudu, speltas, griķu milti. Taču, ja svarīgs ir zemāks ogļhidrātu daudzums, var izvēlēties mandeļu vai ķirbju sēklu miltus. Patīkamu konsistenci piešķirs arī auzu pārslas. Pilngraudu miltos un auzu pārslās ir vairāk vitamīnu, minerālvielu, kā arī balastvielas, kas atbild par sāta sajūtu un uzlabo gremošanas procesus. Savukārt mandeļu milti kēksiņiem sniegs ne vien patīkamas mandeļu garšas notis, bet arī papildinās tos ar papildu olbaltumvielām un vērtīgām taukskābēm.
Savukārt gadījumā, ja bērnam ir konstatēta glutēna nepanesamība, kviešu, pilngraudu vai citus miltus var droši aizvietot ar specializētajos veikalos atrodamajiem bezglutēna miltu maisījumiem. Taču arī šādā gadījumā priekšroku var dot brūno rīsu, amaranta un kvinojas miltu maisījumiem. Tas piešķirs ēdienam interesantākas garšas nianses un papildinās organismu ar vairāk balastvielām un minerālvielām.
Ar ko aizstāt govs pienu?
Gadījumā, ja bērnam ir jāierobežo piena produktu lietošana uzturā, šobrīd veikalu plauktos ir pieejami dažādu ražotāju augu pieni. Latvijā ir pieejams plašs augu pienu klāsts – sojas, riekstu, auzu, rīsu, kā arī kaņepju un kvinojas piens. Tie ne vien uzlabos kēksiņu garšu, bet arī papildinās kēksiņus ar vitamīniem un uzturvielām. Taču ir vērts atcerēties, ka, izvēloties augu pienu, ieteicams izpētīt, cik daudz olbaltumvielu ir izvēlētajā pienā un, ja to ir maz, pievienot papildu riekstus, sēklas vai pupiņas. Būtiski, vai pienam papildus ir pievienoti D un B12 vitamīni un kalcijs. Gatavojot saldos ēdienus un kēksiņus, vispatīkamāko garšu piešķirs tieši kokosriekstu, mandeļu vai Indijas riekstu augu pieni.
Divu veidu vegānie kēksiņi ar mellenēm un burkāniem
Sastāvdaļas kēksu masai:
2 ēdamkarotes linsēklu
60 ml olīveļļas
100g banānu
50 ml kļavu sīrupa
100 g sarīvēta ābola
80 g brūnā cukura
½ tējkarote sāls
1 ½ tējkarote cepamās sodas
125 ml mandeļu piena
½ tējkarote malta kanēļa
60 g auzu pārslu
50 g mandeļu miltu
125 g kviešu miltu vai bezglutēna miltu maisījuma
Sastāvdaļas burkānu kēksiņiem:
50 g sarīvēta burkāna
15 g sakapātu valriekstu
Sastāvdaļas melleņu kēksiņiem:
50 g svaigu vai saldētu melleņu
15 g sakapātu mandeļu
Pagatavošana:
Linsēklas sajauc ar 5 ēdamkarotēm ūdens. Tām pievieno ar dakšiņu saspaidītu banānu, kļavu sīrupu un olīveļļu, visu samaisa.
Masai pievieno sarīvētu ābolu, brūno cukuru, cepamo sodu, kanēli, mandeļu pienu un visu rūpīgi samaisa.
Atsevišķā bļodā sajauc auzu pārslas, mandeļu miltus un kviešu miltus. Bezglutēna versijā auzu pārslas var aizstāt ar bezglutēna auzu pārslām un bezglutēna miltu maisījumu.
Visas sastāvdaļas sajauc un sadala divās bļodās. Vienai bļodai pievieno rīvēto burkānu un valriekstus, otrai – mellenes un mandeles.
Kēksiņu pannā ieklāj kēksiņu papīriņus un iekšā lej mīklu. Kēksiņu forma aptuveni ½ jāaizpilda ar mīklu. Kad tas izdarīts, burkānu kēksiņus dekorē ar valriekstiem un šķipsniņu kanēļa, melleņu kēksiņus dekorē ar mandelēm.
Kēksiņus cep 190 grādos iepriekš sakarsētā krāsnī 35 minūtes. Kad kēksiņi ir gatavi, tos izņem no krāsns un ļauj atdzist.
