Mācies no kaķa! Kā saudzēt veselību, veicot dārza darbus, iesaka fizioterapeite 0
Kaut gan daudzi dārza darbus pielīdzina vingrošanai, tās tomēr nav mugurkaula veselībai ieteicamākās aktivitātes. Ikdienā mazkustīgajiem nepārdomāta, pārāk intensīva darbošanās dārzā var pat nodarīt nopietnu kaitējumu.
Kā izvairīties no liekām ciešanām?
Sezonu maiņa jūtama ne tikai dabā, bet arī fizioterapeitu praksēs. Kad pavasarī sākas dārza darbi, rudenī kartupeļu rakšana un ziemā sniega tīrīšana, apmeklētāju ir krietni vairāk.
Fizioterapeite Asnāte Jakubāne mudina atcerēties, ka mēs neesam darbu vergi, un aicina nepakļaut savu veselību briesmām.
Darbojoties dārzā, nevar izvairīties no nevēlamām atkārtotām kustībām, smagumu celšanas, nedabiskām, statiskām pozām ar noliektu galvu, taču iespējams mēģināt pielāgot darba vidi un strādāt pārdomāti, lai iespējami mazāk nodarītu pāri ķermenim.
Vienīgi artrīta slimniekiem, ja vien tas iespējams, dārza darbos nevajadzētu iesaistīties, jo tie var izraisīt slimības paasinājumu.
Sagatavot ķermeni
Pirms strādāšanas dārzā jāizvērtē savas fiziskās spējas un veselības problēmas. Jācenšas darbus sadalīt vienmērīgi, nevis visu paveikt dažās dienās.
Pilsētniekiem, kam dārzs atrodas laukos un tajā iespējams darboties vien nedēļu nogalēs, jau laikus jāsāk stiprināt ķermeni, lai nerastos problēmas, piemēram, netiktu sastiepta mugura vai nerastos karpālā kanāla sindroma saasinājums.
Ķermeni vajadzētu brīdināt par gaidāmo fizisko slodzi iesildoties, lai uzlabotu asinsriti, ieeļļotu locītavas un sagatavotu muskuļus.
Svarīgi iesildīt visas lielās muskuļu grupas – izapļot plaukstas, plecus, gurnus un pēdas, iekustināt elkoņu locītavas. Katru kustību izpilda mierīgi un lēnām 5–10 reizes.
Saudzēt sevi
Visbiežāk dārza darbos cieš muguras jostasdaļa un ceļi, ja tie jau iepriekš sagādājuši problēmas.
Nereti dārzos redzami ravētāji, kas kaitē savai mugurai, stāvot taisnām kājām un uz leju noliektu galvu. Tad slodze gulst nevis galvenokārt uz kājām, kā tam vajadzētu būt, bet gan mugurkaula jostasdaļu.
Ilgstoši atrodoties šādā pozā, saspringst muguras lejasdaļas muskuļi un fascija – plēve, kas tos savieno. Šādi uz skriemeļiem rodas ap 120 kilogramu liels spiediens.
Nereti sāk izspiesties starpskriemeļu diski, nospiežot nervu saknītes vai muguras smadzenes, izraisot pēkšņas sāpes vai tirpoņu kājās, visbiežāk kāju aizmugurē, vai arī asas sāpes muguras lejasdaļā. Reizēm vairs nav iespējams iztaisnoties vai noliekties uz priekšu.
Pareizi būtu ravēt tupus, balstoties uz apakšstilbiem, četrrāpus vai arī tupus uz viena ceļa un otru kāju saliektu sev priekšā.
Ja ceļiem netīk rāpošana, tiem uzliek porolona polsterīti vai arī izmanto veikalos nopērkamos sportistiem vai dejotājiem paredzētos ceļusargus, kā arī ortozes, raugoties, lai tās nebūtu par šauru.
Rokot zemi, svarīgi lāpstu durt zemē vertikāli, nevis slīpi un celt iespējami mazāku zemes daudzumu, neliecoties uz priekšu, bet turot maksimāli taisnu muguru un ievilktu vēderu.
Būtiski izmantot savam augumam piemērotu lāpstu, kas sniedzas līdz plecam. Tā, tāpat kā citi instrumenti, jātur viegli, nevis stingri saspiežot, noslogojot roku muskulatūru.
Jo apjomīgāks un ērtāks rokturis, jo radīsies mazāks saspringums plaukstās un arī visās lielajās muskuļu grupās. Rokturi var padarīt mīkstāku un nodrošināt labāku satvērienu, aptinot ar porolonu vai citu mīkstu materiālu.
Strādājot būtiski visus nepieciešamos darbarīkus turēt sev tuvumā, lai lieki nevajadzētu pēc tiem sniegties, kas var izraisīt muskuļu sastiepumu.
Tiem, kas cieš no artrīta vai karpālā kanāla sindroma, svarīgi izvēlēties ergonomiski vispiemērotākās dārza šķēres. Būtiski, ar tām rīkojoties, roku turēt brīvu un plaukstas locītavu taisnu.
Pirms dārza darbu sezonas jau laikus vērts konsultēties ar traumatologu-ortopēdu vai ārstu rehabilitologu par to, vai fiziskas slodzes laikā nebūtu mērķtiecīgi valkāt jostu.
Taču, ja speciālists nav ieteicis, to nevajag izmantot – josta mākslīgi nodrošina mugurkaula stabilitāti, taču muskuļi nedarbojas, tāpēc, to noņemot, pastāv lielāks problēmu rašanās risks.
Artrīta un karpālā kanāla sindroma slimniekiem ieteicams lietot ortozes plaukstu pamatnei, kas neļauj roku pārslogot.
Arī zāle jāpļauj taisnu muguru un ievilktu vēderu, lai slodze gultos galvenokārt uz kājām un rokām. Ja to dara ar pļaujmašīnu, tās rokturi jānoregulē tā, lai varētu brīvi pārvietoties. Jāraugās, lai plaukstu pamatne uz tā atrastos vietā, kur sākas gūžas kauls.
Rodoties velkošām sāpēm sprandā vai nogurumam jostasdaļā, vajadzētu ieturēt pauzi, nedaudz pastiepties un pēc tam vislabāk darīt kaut ko citu.
Izstaipīties kā kaķim
Vislielākā kļūda, strādājot dārzā, ir mēģināt visu paveikt iespējami drīzāk, darbojoties līdz spēku izsīkumam. Jūtot muskuļu nogurumu, vajadzētu izpildīt stiepšanās vingrojumus un atpūsties. Arī pabeidzot darbu, būtu aplami uzreiz atslīgt dīvānā.
Derētu mācīties no kaķa un izstaipīties. Tad ātrāk izdalīsies pienskābes sāļi, kas radušies fiziskās slodzes laikā, un mazināsies smeldze, normalizēsies muskuļu garums un to pretējo grupu attiecības.
Jostasdaļas muskuļi atslābs, noguļoties uz muguras, pievelkot abas kājas pie ķermeņa un kādu brīdi saglabājot šādu pozu.
Var arī nogulties ar vēderu uz saliektiem, nedaudz pavērstiem ceļiem, pastiepjoties ar rokām uz priekšu, lai atslābinātu un pastieptu muguras lejasdaļu. Šī poza tiek dēvēta arī par bērna pozu.
Muskuļi atslābs, arī noliecoties ar rokām uz leju, pastiepjoties pie vienas un pēc tam – otras kājas.
Var izpildīt tā saukto mazo tiltiņu. Guļot uz muguras ar ceļgalos saliektām kājām, paceļ iegurni, procesā iesaistot arī dibena muskuļus. Tas jādara caur savērpšanu, atceļot skriemeli pa skriemelim līdz lāpstiņām un, sākot no tām, laižot iegurni lejā.
Pašsajūtas uzlabošanai var veikt pašmasāžu, ievērojot virzienu no perifērijas uz centru jeb sirdi, lai veicinātu venozo asiņu atplūdi. Šim nolūkam noderēs adatu paklājiņš, ja vien nav veselības problēmu, kuras minētas tā lietošanas pamācībā.
Siltums – palīdzēs vai kaitēs?
Ja smeldzi izraisījis muskuļu saspringums, var iet siltā vannā vai pirtī, lai atslābtu muskuļi, taču akūtu muguras sāpju gadījumā siltums vairos iekaisumu. Tad drīzāk palīdzēs aukstums.
Ja moka karpālā kanāla sindroms, uz sāpošās vietas 15 minūtes var paturēt ledu, saldētu dārzeņu paciņu vai ko citu aukstu, apakšā paklājot audumu. Diskomfortu mazinās arī pašmasāža un stiepjoši vingrinājumi, atliecot plaukstu uz leju un augšu, elkoni turot taisnu.
Sāpošam, pietūkušam celim var uzlikt vēsu kompresi vai pa nakti piesaitēt kāpostlapu. Smeldzi iespējams remdēt, lietojot nesteroīdos pretsāpju un pretiekaisuma līdzekļus, taču par ilgstošām problēmām noteikti vajadzētu konsultēties ar traumatologu-ortopēdu, neirologu vai fizioterapeitu.
Ar smagumu – uzmanīgi!
Vidēja vecuma vīrietim ieteicams nest ne vairāk kā 29 kg, bet sievietēm ne vairāk kā 13 kg smagu priekšmetu.
Smagas lietas jāceļ pietupstoties ar taisnu muguru un stingru vēderu. Tās jānes tuvu ķermenim ar taisnu muguru un ievilktu vēderu, lai nenoslogotu mugurkaulu. Pareizāk būtu smagus priekšmetus pārvadāt ar ratiņiem vai ķerru.
Spaini nevajag liet pilnu ar ūdeni. Pareizi būtu svaru sadalīt vienādi abās rokās. Ja vien iespējams, lai saudzētu muguru, dārzā labāk ierīkot laistīšanas sistēmu.
PADOMS
Strādājot dārzā, ieteicams mainīt pozu ik pēc 20 minūtēm, jo ķermenim netīk asimetrija.
KONSULTĒJUSI BALTIJAS FIZIOTERAPIJAS CENTRA FIZIOTERAPEITE ASNĀTE JAKUBĀNE
