3. Stiepjam krūšu daļas muskuļus 0
Sākuma stāvoklis – balsts uz ceļiem (apakšā paklāt dvielīti), seja pret lāvas zemāko pakāpienu vai citu paaugstinājumu, uz tā atbalsta arī rokas (apakšdelms virs apakšdelma). Mierīgi elpojot, izelpā spēcīgi virza galvu uz leju un kādu minūti šo pozu saglabā.
4. Vingrinām gūžas un atslābinām sēžas muskuļus
Sākuma stāvoklis – sēdus uz lāvas vai krēsla, mugura atbalstīta, labā kāja uz grīdas, kreisā pacelta un priekšā saliekta tā, lai celis būtu izvērsts uz āru. Apakšstilbu pie ceļa un potītes aptver ar rokām – paņem kāju kā mazu bērnu, ko aijājot ceļ uz augšu.
Cenšoties turēt muguru taisnu, izelpā virza pēdu pret labo plecu, pievelk pēc iespējas tuvāk, piecas sešas sekundes šo pozu saglabā. Nākamajā izelpā mēģina kāju vēl vairāk pievilkt plecam. To pašu veic uz otru pusi ar pretējo kāju.
5. Stiepjam augšstilba mugurējās daļas muskuļus
Sākuma stāvoklis – sēdus uz lāvas (vai grīdas) ar nedaudz ceļos saliektām kājām. Rokas sakrustotas zem apakšstilbiem tā, lai plaukstas no ārpuses aptvertu elkoņus (ja par grūtu, var aptvert tikai ceļus). Izelpā lēnām, cik vien var, iztaisno kājas.
6. Iestiepjam muguras griezējmuskuļus
Sākuma stāvoklis – guļus uz muguras ar izstieptām kājām. Kreiso kāju priekšā saliec, ar labo roku aptver celi, kreiso roku izstiepj sānis. Izelpā saliekto kāju virza pret grīdu, turot taisnu izstiepto roku un neatraujot plecus no grīdas. To pašu atkārto, saliecot labo kāju un turot sānis izstieptu labo roku.
7. Vingrinām augšstilba priekšējās daļas muskuļus
Sākuma stāvoklis – guļus uz sāna, atbalsta roka zem galvas, vienu kāju atliec atpakaļ un satver ar roku. Izelpā saliec kāju vēl vairāk, vienlaikus mēģinot savilkt dibena muskuļus, turēt taisnu muguru un nevirzīt atpakaļ augšstilbu, jo tas jostas zonas starpskriemeļu diskos radītu papildu slodzi mugurkaulam. To pašu atkārto ar otru kāju, guļot uz otra sāna.
Šādu stiepšanu var veikt arī pēršanās laikā, peramajam saliektu ceļu locītavās ieliekot tvaikos sakarsētu slotiņu un cenšoties pēdas tuvināt dibenam.
