Lieliskais septiņnieks: stiprākām potītēm 0
Dažkārt gadās – viens neveiksmīgs solis un tādas sāpes potītē, ka par steigšanos nākas aizmirst. Ar kādiem paņēmieniem nostiprināt potītes?
Aerobikas trenere Eva Dzelme iesaka septiņus vingrinājumus, turklāt daži paņēmieni ir tik vienkārši, ka tos var veikt pat veikalā vai sabiedriskajā transportā. Savukārt skrējējiem, kuriem patīk ekstrēmāki apstākļi, šie vingrojumi ļaus komfortablāk justies uz bezceļu seguma. Vingrinot potītes, ilgāk spēsiet noturēties arī pirkstgalos.
1. Augstu pirkstgalos
Nostājamies stalti, rokas aizliekam aiz muguras, bet kājas novietojam plecu platumā. Paceļamies pirkstgalos, 3 sekundes pakarājamies gaisā (a) un laižamies lejā. Pēc tam nostājamies uz papēžiem (b) un cenšamies tikpat ilgi turēt paceltus pirkstgalus. Atgriežamies sākumpozā un atkārtojam.
Izpilda 10–20 reizes.
2. Atšaujam dibenu
Stāvam taisni, kājas plecu platumā, rokas izvirzām uz priekšu un sakļaujam plaukstas kopā. Atšaujam dibenu atpakaļ un nostājamies uz papēžiem. Izturam 3 sekundes un iztaisnojam muguru. Tad vingrojumu atkārtojam. Svarīgi, lai tā laikā mugura nebūtu sakumpusi un kājas netiktu ieliektas ceļgalos. Jānotur līdzsvars brīdī, kad paceļam pirkstgalus un noturam tos maksimāli augstu – būs lielāks efekts.
Veic 10–20 reizes.
3. Bumba – palīgs potītei
Nostājamies taisni, rokas uz gurniem, kājas plecu platumā un kreiso kāju uzliekam uz bumbas. Uz tās atbalstāmies ar pēdas vidusdaļu, kamēr apļojam potīti, izdarot maksimāli lielus apļus.
Veic 10 apgriezienus uz vienu pusi, tad tikpat uz otru; pēc tam kājas maina.
4. Uz maliņas
Stāvam taisni, kājas plecu platumā. Sasveramies uz labajiem sāniem, lai vienīgais kāju atbalsta punkts uz zemes būtu pēdas mala. Pēc tam to pašu veicam uz otru pusi.
Izpilda 10 reizes uz katru pusi.
5. Apļojam ceļus un potītes
Novietojam kājas 10–15 centimetru attālumā vienu no otras, ieliecamies ceļgalos un uz tiem uzliekam rokas. Plašos lokos apļojam ceļgalus vispirms uz vienu, tad uz otru pusi, lai tiek noslogota arī potīšu daļa. Vingrinājuma izpildes laikā mugura nedrīkst būt sakumpusi.
Apļo 10 reizes uz vienu, tad uz otru pusi.
6. Nepilnais izklupiens
Nostājamies taisni, ar vienu kāju speram soli atpakaļ, pieliekot pie grīdas papēdi, abu pēdu pirkstgali un gurni skatās uz priekšu. Tad iesēžamies priekšējās kājas celī, neatraujot no grīdas aizmugurējās kājas papēdi.
Sasniedzot maksimālo stiepšanās punktu, pozu notur 30 sekundes. Pēc tam maina kājas.
7. Līdzsvaram un potītei
Apsēžamies ar dibenu uz papēžiem, aizliekam rokas aiz galvas un lēnām sveramies uz aizmuguri tā, lai ceļgali nedaudz atrautos no zemes. Ja potīte vai pēdas priekšdaļa agrāk nav stiepta, izpildot šo vingrojumu, pret grīdu atbalstāmies ar rokām. Šis vingrinājums ne tikai stiprina potītes, bet arī uzlabo līdzsvara sajūtu. Mugura jātur taisna!
Izpilda 10 atliecienus.
