Lieliskais septiņnieks: riņķi var ne tikai griezt 0
Izmantojot šo it kā vienkāršo vingrošanas rīku, kas bieži vien netiek pienācīgi novērtēts, iespējams izveidot stingru un lokanu augumu. Riņķis var aizstāt hanteles, espanderu un pat vairākus sarežģītus trenažierus.
Liekot lietā fantāziju, var izdomāt teju simtiem veidu, kā uzturēt sevi labā fiziskā formā vai uzlabot auguma aprises, ieguldot pavisam maz naudas un brīvā laika. Viens no risinājumiem ir iegādāties visparastāko plastmasas riņķi un atrast nieka desmit minūtes katru dienu, lai stiprinātu svarīgākās muskuļu grupas, attīstītu lokanību un uzlabotu līdzsvara sajūtu, iedrošina fitnesa trenere Eva Dzelme.
Lieliskajā septiņniekā iekļauti mazāk zināmi, neierasti vingrojumi ar riņķi. Papildus to var griezt ap vidukli vai citām ķermeņa daļām. Trenere neiesaka izmantot speciālo riņķi ar pumpiņām, īpaši, ja ir kaut mazākās problēmas ar mugurkaulu vai arī vēdera un jostas daļas muskuļi nav nostiprināti. Smagais riņķis tiešām palīdz nomest liekos kilogramus, taču, to griežot, mugurkauls un iekšējie orgāni saņem spēcīgus triecienus, kuru dēļ pat kāds skriemelis var tikt izsists no vietas. Tā vietā labāk piepildīt ar smiltīm plastmasas riņķi. Tas ir vienkārši – izurbina caurumiņu, iepilda smiltis un aizlīmē ciet. Efekts tāds pats!
1. Spēcīgām rokām
Stāv taisnu muguru, pēdas novietotas plecu platumā. Var ar labo kāju paspert soli uz priekšu, kā redzams attēlā, taču tas nav obligāti.
Saliec rokas elkoņos un paceļ riņķi virs galvas. Augšdelmi paralēli grīdai, pleci ir novilkti uz leju. Izelpas laikā riņķi ar rokām spiež kopā, cenšoties izveidot no tā elipsi, ieelpojot – atbrīvojas un ļauj tam atgūt apļa formu.
Stiprina augšdelmu, krūšu, plecu un muguras augšējās daļas muskulatūru.
2. Tvirtām krūtīm
Stāv taisnu muguru, pēdas plecu platumā. Ar abām rokām satver riņķi un tur sev priekšā tā, lai plaukstas atrodas krūšu augstumā. Pleci ir novilkti uz leju. Izelpojot riņķi ar rokām spiež kopā, veidojot no tā elipsi, ieelpojot – atslābinās.
Stiprina roku un krūšu muskulatūru.
3. Skaistai plecu līnijai
Stāv taisnu muguru, pēdas plecu platumā. Vēdera lejasdaļa ievilkta. Riņķis novietots aiz muguras. Ar labo roku to no iekšpuses satver augstākajā punktā, bet ar kreiso – zemākajā. Izelpojot vienlaikus labo roku stiepj uz augšu, bet kreiso – pretējā virzienā. Ieelpas laikā – atbrīvo roku muskuļus, pārtraucot darbību.
Stiprina plecu un augšdelmu muskuļus, kā arī plecu locītavas.
4. Staltai stājai
Stāv, mugura taisna, pēdas plecu platumā. Vēdera lejasdaļa ievilkta.
Satver aizmugurē riņķi, kā redzams attēlā. Plaukstas atrodas gurnu līmenī. Izelpojot spiež riņķi kopā, it kā cenšoties satuvināt plaukstas un lāpstiņas, līdz tas kļūst ovāls. To darot, raugās, lai pleci nav uzrauti. Ieelpas laikā pārtrauc spiest un ļauj riņķim atgriezties atpakaļ savā ierastajā formā.
Stiprina muguras un roku muskulatūru.
5. Slaidām kājām
Apsēžas uz grīdas, ievelk vēdera lejasdaļu. Ar pēdām gluži kā spīlēm satver riņķi. Lai justos stabilāk, mazliet sagāž ķermeņa augšdaļu uz aizmuguri un ar rokām atbalstās pret grīdu. Kājas saliec ceļgalos, atceļ riņķi vismaz dažus centimetrus no grīdas. Apakšstilbiem jābūt paralēli tai. Izelpas laikā ar abām pēdām cenšas riņķi saspiest ovālu, bet ieelpojot – atbrīvo kājas un, joprojām starp tām turot riņķi, ļauj tam atgūt normālu formu.
Teicams vingrojums kāju iekšpuses treniņam. Stiprina vēdera lejasdaļu. Uzlabo līdzsvara sajūtu.
6. Stingram vēderam
Sēž uz grīdas, vēdera lejasdaļa ievilkta. Starp pēdu iekšmalām iespiež riņķi. Iztaisno kājas un paceļ 45 grādu leņķī pret grīdu. Lai tas izdotos, tajā pašā laikā atgāž ķermeņa augšdaļu uz aizmuguri un atbalstās ar rokām pret virsmu (kā attēlā). Izelpojot riņķi ar kājām spiež kopā, veidojot no tā elipsi, ieelpojot – atslābinās. Ja ļoti grūti noturēt taisnas kājas, tās mazliet ieliec ceļgalos. Vingrojuma izpildes laikā jājūt, kā strādā vēdera muskulatūra. Ja kājas saliec, jāraugās, lai vismaz augšstilbi atrodas 45 grādu leņķī pret grīdu, citādi vēdera muskuļi nebūs nodarbināti.
Stiprina vēdera presīti un kāju muskulatūru.
7. Smilšu pulksteņa aprisēm
Apguļas uz labā sāna. Ar labo roku atbalsta galvu, bet ar kreiso pieturas pie grīdas, lai vieglāk saglabāt līdzsvaru. Starp pēdu iekšmalām iespiež riņķi. Izelpas laikā vienlaikus abas kājas ceļ uz augšu, starp tām cieši turot riņķi, ieelpojot nolaiž atpakaļ uz grīdas. Pēc tam apguļas uz otra sāna.
Stiprina sānu, gurnu un kāju muskuļus. Uzlabo līdzsvara sajūtu.
Ieteikumi * Katru vingrojumu, ņemot vērā fizisko sagatavotību un ieklausoties pašsajūtā, izpilda 8–16 reizes. * Kad jāsēžas vai jāguļas uz grīdas, apakšā ērtības labad ieteicams pasegt paklājiņu.
|
Vingrojumus demonstrē juriste Inita Sakne.
