7 lieliski vingrojumi: ar nūju pret stīvumu 0
Ja mocības sagādā savilkts un sāpošs sprands, vingrojumi ar nūju ir tieši laikā – uzreiz kļūs vieglāk! Taču šo rīku ir vērts izmantot ne tikai tāpēc.
Lai kāds būtu skausta muskuļu saspringuma iemesls – strādājot pie datora, uz priekšu izvirzīta galva, stress, pārāk augsts spilvens vai kas cits, – aerobikas treneres Evas Dzelmes ieteiktie septiņi vingrojumi var itin ātri palīdzēt tos atbrīvot. Turklāt, šīs kustības izpildot regulāri, iespējams nostiprināt ķermeņa muskulatūru, uzlabot plecu locītavu izturību, kā arī atjaunot to kustīgumu pēc mežģījuma vai citas traumas.
Nūja ir lielisks vingrošanas rīks arī psiholoģiska iemesla dēļ – tā ir taisna, tādēļ rodas neapzināta vēlme muguru turēt staltu, skaidro trenere.
Speciālu vingrošanas nūju var iegādāties sporta preču veikalā, taču tās vietā var izmantot arī visparastāko slotas kātu.
Izpildot vingrojumus, svarīgi, lai mugura ir taisna, vēdera lejasdaļa ievilkta, astes kauls nostiepts uz leju, pleci nolaisti un pavilkti atpakaļ. Kaklu pastāvīgi turam taisnu. Zem zoda jābūt 90 grādu leņķim.
Katru vingrojumu veic 16 reizes.
1. Iesildāmies
Sākumstāvoklis – nostājamies stalti; taisnās, lejup nolaistās rokās sev priekšā turam nūju; plaukstas novietojam tuvu tās galiem.
a) paceļam uz augšu kreiso roku, labo – neizkustinām; b) virzām labo augšā, kreiso – maksimāli lejā aiz muguras; c) nolaižam arī labo lejup – abas taisnas aiz muguras; d) paceļam augšā labo roku, otru – neizkustinām; e) virzām kreiso augšā, labo taisnu nolaižam lejup priekšā; f) virzot lejā kreiso, atgriežamies sākumstāvoklī.
Vingrojums locītavu iesildīšanai. Stiprina plecu joslas un roku muskuļus.
2. Nūja kā pulksteņa pendele
Sākumstāvoklis kā iepriekšējā vingrojumā.
Vēzējam taisnu labo roku sānis, cik augstu varam. Vienlaikus ar otru roku palīdzam labajai sasniegt maksimālu augstumu, stumjot nūju augšup. Nolaižam abas lejup. Vēzējam kreiso roku sānis.
Stiprina roku muskuļus, kā arī plecu locītavu saites.
3. Zīmējam apli
Sākumstāvoklis kā iepriekšējā vingrojumā.
Vienlaikus ceļot augšup taisnas abas rokas, virzām nūju pāri galvai un pēc tam – turpinot kustību tajā pašā virzienā – lejup, līdz tā atduras pret dibenu. Virzām nūju atpakaļ.
Atbrīvo arī krūšu muskuļus, tā mazinot risku saslimt ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām. Trenē augšdelmu muskuļus. Uzlabo plecu locītavu kustību amplitūdu, stiprina saites.
4. Maza, bet vērtīga kustība
Nostājamies stalti, pēdas noliekam plecu platumā, kājas nedaudz ieliecam ceļgalos. Augšup vertikāli paceltās rokās turam nūju. Plaukstas novietojam plecu platumā. Rokas mazliet ieliecam elkoņos.
Virzām nūju uz aizmuguri un atpakaļ. Kustība ir pavisam neliela, bet strauja.
Stiprina roku, plecu un starplāpstiņu muskuļus.
5. Taisnojam muguras kumpumu
Nostājamies taisni, augšup vertikāli paceltās rokās turam nūju. Plaukstas novietojam tuvu tās galiem.
Laižot lejup elkoņus, virzām nūju līdz lāpstiņu apakšējai daļai, pēc tam – atpakaļ.
Stiprina roku, plecu, krūšu un starplāpstiņu muskuļus.
6. Plijē tvirtam dibenam
Nostājamies taisni. Sev priekšā vertikāli novietojam nūju un atbalstāmies pret tās augšgalu ar rādītājpirkstiem, novietojot tos vienu virs otra. Varam arī satvert nūju ar abām rokām, ja tā jūtamies ērtāk. Izvēršam kāju pirkstgalus uz āru.
Ietupstamies tā, ka ceļgali attālinās viens no otra. Vienlaikus stiepjam dibenu uz aizmuguri, it kā sēžoties uz ķeblīša. Iztaisnojamies. Visu laiku cenšamies saglabāt staltu muguru.
Spēcina kāju un sēžamvietas muskuļus.
7. Klanāmies, lai kājas slaidas
Nostājamies taisni. Sev priekšā vertikāli novietojam nūju un aptveram tās augšgalu ar plaukstām. Nostājamies izstieptu roku attālumā no nūjas.
Liecam ķermeņa augšdaļu uz leju, līdz sajūtam, ka nostiepjas plecu un augšdelmu muskuļi. Pastiepjam dibenu uz aizmuguri, līdz sajūtam, ka nostiepjas kāju aizmugurējā daļa. Izturam, kamēr aizskaitām līdz 10. Lēnām iztaisnojamies.
Stiprina muguras, roku un kāju aizmugurējās daļas muskuļus.
