Ļengani augšdelmi? Palīdz vingrojumi roku un plecu stiprināšanai 0
Autore: Aija Lietiņa
Ja labu laiku aizņemtības vai cita iemesla pēc nav sanācis pievērsties fiziskām aktivitātēm, vieni no pirmajiem par to trūkumu liek manīt augšdelmi, kļūstot mīksti un ļengani – gluži kā peļu vēderiņi. Fitnesa kluba “Sportima” trenere Eva Dzelme iesaka piecus vienkāršus, bet efektīvus vingrojumus roku un plecu muskulatūras stiprināšanai.
Ja roku muskuļus pietiekami nenodarbina, to apjoms samazinās un vietā parasti uzkrājas tauki. Tāds ir tautā tā dēvēto “peļu vēderiņu” vai “spārniņu” veidošanās mehānisms. Vēl tie var veidoties straujas notievēšanas rezultātā, jo sarūk ne tikai tauku, bet arī muskuļu apjoms un āda gluži vienkārši nepagūst savilkties.
Lai kāds būtu iemesls, regulāri izpildot šo vingrojumu kompleksu, iespējams atkal iegūt stingras un skaistas rokas, atbrīvojoties no neglaimojošajiem “spārniņiem”. Par tiem visvairāk ir atbildīgi vāji tricepsi, taču, lai rokas būtu skaistas, jāstiprina arī bicepsi un citi muskuļi.
Fitnesa trenere Dzelme iesaka vingrojumus veikt katru otro dienu. Rezultāti būs manāmi jau pēc pāris mēnešiem. Ja ir ievērojams liekais svars, gan papildus vajadzētu ieviest izmaiņas ēdienkartē, pievēršoties veselīgam uzturam.
Stingrām un slaidām rokām
Sākumstāvoklis: stāvus vai sēdus, paņem rokās hantelītes vai mazās minerālūdens pudelītes un izstiepj sev priekšā, turot rokas ar plaukstām uz leju. Raugās, lai pleci nebūtu uzrauti.
Kustība: pārmaiņus saliec elkonī te vienu, te otru roku, ar hantelīti vai minerālūdens pudeli pieskaroties pie pleca – tajā brīdī plauksta pavēršas uz augšu. Roku saliec izelpas laikā, bet iztaisno – ieelpojot.
Atkārto 30 reizes ar abām rokām.
Bicepsu jeb augšdelma iekšpuses stiprināšanai
Sākumstāvoklis: stāvus vai sēdus, paņem rokās jau smagākas hantelītes (lielākas minerālūdens pudeles). Rokas taisnas gar sāniem, elkoņi pietuvināti ķermenim.
Kustība: pārmaiņus izelpas laikā elkonī saliec un ielepas laikā iztaisno te vienu, te otru roku.
Tricepsu stiprināšanai un “peļu vēderiņu” mazināšanai
Sākumstāvoklis: stāvus, pēc iespējas stabilāk (var kā attēlā vienu kāju atbalstīt pret stepa solu vai, piemēram, pakāpienu). Vienā rokā hantelīte vai minerālūdens pudele, šo roku saliec elkonī un atvelk uz aizmuguri, kādu gabalu atstatus no muguras.
Kustība: izelpojot iztaino roku elkonī, ieelpojot atkal saliec. Augšdelms uz aizmuguri nav jāvirza, tikai jāiztaisno roka.
Vingrojumu veic 30 reizes ar katru roku.
Plecu stiprināšanai
Sākumstāvoklis: sēdus, taisnu muguru. Vislabāk, ja muguru nofiksē taisnu, atbalstoties pret krēsla atzveltni vai lielo bumbu. Tas nepieciešams, lai, izpildot vingrojumu, varētu vairāk koncentrēties uz strādājošo plecu, jo ļoti svarīgi raudzīties, lai tas neceltos uz augšu.
Kustība: paņem vienā rokā hanteli, saliec to elkonī un paceļ augšdelmu pleca līmenī. Elkonim jāveido taisns jeb 90 grādu leņķis.
Izelpas laikā, spiežot plecu uz leju, iztaisno roku uz augšu un ieelpojot atkal saliec.
Veic 20 reizes ar katru roku.
Efektīvs vingrojums visai ķermeņa augšdaļai
Vecā, labā atspiešanās jeb pumpēšanās ir plaši pazīstams spēka vingrojums, ar kuru var attīstīt ne tikai augšdelmu tricepsus un pleca locītavas aptverošos deltveida muskuļus, bet arī lielos krūšu muskuļus. Vingrinājuma izpildē tiek izmantots paša cilvēka svars.
Sākumstāvoklis: guļus balstā uz rokām un kāju pirkstiem. Plaukstas novieto plecu platumā vai platāk. Kājas gurnu platumā. Ķermenim visa vingrinājuma izpildes garumā jābūt taisnam. Gan vēders, gan sēžamvieta ir ievilkti un nostiprināti, mazliet sasprindzinot.
Kustība: ieelpojot saliec rokas un nolaiž ķermeni maksimāli uz leju (ja iespējams, lai krūtis mazliet pieskartos grīdai), bet muguru visu laiku tur taisnu. Tā nedrīkst viduklī izliekties uz vienu vai otru pusi. Pēc tam rokas iztaisno, paceļot ķermeni atkal uz augšu sākumstāvoklī, un izelpo.
Pumpējas 20 reizes vai tik, cik var.
