Latvijas augļi un dārzeņi – zelta vērti! Kas labs tajos 0
Vasara – laiks, kad bagātīgi pieejami vietējie dārzeņi, zaļumi, augļi un ogas. Tātad iespēja savas organisma rezerves uzpildīt ar vitamīniem, minerālvielām un citām bioloģiski aktīvām vielām. Cik daudz tos ēst, lai nebūtu ne par maz, ne par daudz un labums neaizietu vējā?
Stāsta uztura speciāliste Lizete Puga.
* Viens no vissvarīgākajiem vitamīniem, kuru varam uzņemt tieši vasarā, ir D vitamīns. To, kā zināms, saņemam no saules. Tāpēc siltajā sezonā jāizmanto katra iespēja uzturēties svaigā gaisā. Tas gan nenozīmē, ka ik dienu jāgozējas atklātā saulē. D vitamīnu organisms uzņem, arī pavadot laiku ēnā.
* Ne mazāk svarīgi organismam ir B grupas vitamīni, kas atrodami visās dārza veltēs. Tie piedalās vielmaiņas procesos, uzlabo ādas un matu veselību, kā arī uzlādē cilvēku ar pozitīvu noskaņojumu.
* Latvijā audzētajos dārzeņos atrodamie vitamīni ir zelta vērti. Ikviens dārzenis un auglis satur vērtīgus vitamīnus, minerālvielas un bioloģiski aktīvas vielas. Grūti pat pateikt, kuri ir visvērtīgākie, kuri mazāk vērtīgi. Taču es noteikti iesaku ēst vietējos dārzos augušas salātu lapas, sīpollokus, dilles, rukolu un citus zaļumus, ko ziemas sezonā nevaram iegādāties. Noteikti kārtīgi izbaudiet arī zemenes, ķiršus un pašmāju superogas upenes. Tās ļoti bagātīgi satur C vitamīnu: 100 g – 177 mg. Šā vitamīna upenēs ir trīs reizes vairāk nekā izslavētajos citrusaugļos.
* Daļa vitamīnu un minerālvielu organismā veido rezerves, citi tiek izvadīti. Organismā galvenokārt uzkrājas taukos šķīstošie vitamīni – K, E, D, A. Esiet uzmanīgi un nepārdozējiet, papildus lietojot uztura bagātinātājus, kas satur šos vitamīnus. Ja organisms uzņēmis vairāk nekā nepieciešams ūdenī šķīstošos vitamīnus, piemēram, B grupas vitamīnus un C vitamīnu, tie izdalās ar ūdens palīdzību. Piemēram, karstā laikā svīstot.
* Vai taisnība, ka vitamīniem labāk uzsūkties palīdz eļļa? Lizete Māldere stāsta, ka eļļa un taukvielas palīdz uzsūkties taukos šķīstošajiem vitamīniem – K, E, D, A. Lai vitamīni labāk uzsūktos, pie salātu porcijas jāpievieno līdz vienai tējkarotei eļļas, bet pie svaigi spiestas sulas – mazu pilienu. Nav nepieciešams pārspīlēt. Vietās, kur pārdod svaigi spiestas sulas un svaigu dārzeņu salātus, bieži vien ir novietots trauks ar eļļu. Šim nolūkam vislabāk izvēlēties augstākā labuma olīvu, rapšu, bet var arī jebkuru citu eļļu. Salātu garša tikai bagātinās, ja izvēlēsieties pievienot linsēklu, valriekstu vai kādu citu interesantu eļļu. Taču taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanos sekmē arī salātiem pievienotais krējums, jogurts, siers vai klāt ēstā gaļa.
* Katru dienu ieteicams apēst četras līdz piecas porcijas augļu un dārzeņu, priekšroku vairāk dodot dārzeņiem, jo to sastāvā ir mazāk cukura. Par viena porciju uzskata aptuveni saujas lieluma tomātu vai sauju ķiršu. Tas nozīmē, ka katru lielo ēdienreizi vēlams papildināt ar dārzeņiem, bet starp ēdienreizēm kā uzkodu var izvēlieties augļus.
* Lietojiet pēc iespējas dažādus dārzeņus un augļus un pievērsiet uzmanību arī to krāsai. Katram krāsas pigmentam augos esošo bioloģiski aktīvo vielu dēļ ir sava veselību veicinoša iedarbība un tieši šā iemesla dēļ daudzveidība ikdienas ēdienkartē ir ļoti svarīga. Piemēram, violetie augi – upenes, baklažāni u. c. – satur spēcīgus antioksidantus – antociānus. Arī sarkanie augi satur antioksidantus – likopēnu, hesperedīnu u. c., kas cīnās pret brīvajiem radikāļiem, mazinot neveselīga dzīvesveida un vides piesārņojuma sekas. Antioksidanti mazina arī novecošanās procesus un uzlabo noskaņojumu. Dzeltenajos augļos un dārzeņos ir flavonoīdi, beta un alfa karotīni, kas organismā spēj pārveidoties par A vitamīnu. Arī tam, tāpat kā aktīvajam pigmentam hlorofilam, ko satur zaļie augi, ir antioksidatīva iedarbība. Taču neaizmirstiet ēdienkartē iekļaut arī baltos augu valsts produktus.
