Muskuļu atslābināšanas vingrojumi 0
* Ja nepieciešams ātri atslābināties, vienlaikus sasprindzina visus ķermeņa muskuļus, notur 10 sekundes, tad ļauj tiem atbrīvoties un nopurina sasprindzinājumu.
* Ja ir nedaudz vairāk laika, secīgi sasprindzina plaukstu, roku, plecu, krūšu, muguras, kakla un sejas muskulatūru, tad pēdu, kāju, sēžamvietas, vēdera un muguras lejasdaļas muskulatūru, notur 10 sekundes un atslābinās. Muskuļu atslābināšana jeb progresīvā relaksācija palīdz visam ķermenim justies daudz mierīgākam nekā pirms tam.
Meditācijas vingrojumi
* Atmiņā jāvizualizē kaut kas nomierinošs, piemēram, jūra, viļņu skaņas, mežs, zirgi, saule. Šāda tēlainība ir meditācija, kas nomierina un relaksē prātu, ļauj atbrīvoties no trauksmes sajūtas un mazināt stresu.
Citas metodes
* Ja uzstājoties gadās kļūdīties, šis fakts jāakceptē bez kritikas pret sevi un jāatstāj pagātnē, turpinot virzīties uz priekšu.
* Runas laikā jācenšas smaidīt – smaids ir dabisks relaksētājs, kas raida ķermenim un smadzenēm pozitīvus signālus.
* Laba publiska uzstāšanās ir treniņa un pieredzes rezultāts, tāpēc svarīgi labi pārzināt aplūkoto tēmu. Der arī izmēģināt runu mājās pie spoguļa – tas palīdzēs spodrināt uzstāšanos, vairos pašapziņu, ļaus pamanīt iespējamās problēmas un dos iespēju tās laikus novērst.
Kad uztraukties par uztraukumu
Ja uztraukums, publiski uzstājoties, ir neliels un netraucē darbam, tas ir pilnīgi normāli. Piemēram, daudzi aktieri uztraucas pirms izrādēm. Taču, ja skatītāju vai klausītāju priekšā regulāri pārņem liels uztraukums, sākas trīce, bālēšana, slikta dūša, panikas lēkmes vai pat jālieto medikamenti, lai nomierinātos, tā var būt nopietna slimība. Visbiežākie šāda uztraukuma dziļie un slēptie ierosinātāji ir zema pašcieņa un pašvērtējums. Tāpēc vēlams vērsties pēc palīdzības pie speciālistiem – psihologa vai psihoterapeita.
Psihoterapijas gaitā speciālists palīdz atrast un saprast iemeslus, kas rada smagās izjūtas, un laika gaitā cilvēks var iemācīties pazīt, kontrolēt un sadzīvot ar šo traucējumu. Terapijas laikā tiek strādāts ar cilvēka izjūtām, taču atsevišķos gadījumos nepieciešamas palīgmetodes – medikamenti. Speciālists kopā ar pacientu meklē baiļu izraisītājus pagātnē. Vēsturi nevar mainīt, bet var mainīt sapratni par to un uztvert citādi nekā līdz šim. Bailes un uztraukums ir ķermeņa palīgā saucieni. Ja netiek pievērsta uzmanība, problēma var kļūt hroniska un izraisīt nopietnus psihes traucējumus.
36,6 °C konsultante GUNTA ANDŽĀNE, psihoterapeite
