Lai vēlāk nav jācīnās ar “pandēmijas kilogramiem”! 9 veselīga dzīvesveida ieteikumi mājsēdē 6
Elīna Kondrāte, “Praktiskais Latvietis”, AS “Latvijas Mediji”
Pētījumi rāda, ka pandēmijas laikā trešdaļai cilvēku pieaug liekais svars, ir miega traucējumi, samazinās fiziskās aktivitātes, taču palielinājies laiks, kas pavadīts pie TV ekrāniem. Visam pāri emocionālā spriedze un stress, kas ietekmē organismu kopumā. Tāpēc šajā laikā būtu jāpiedomā par veselīgiem ēšanas un ikdienas paradumiem.
“Šī ir neordināra situācija. Tāpēc ieteiktu samazināt prasības gan pret sevi, gan citiem. Tomēr pandēmija nav iemesls neveselīgam dzīvesveidam,” teic Gremošanas slimību centra GASTRO uztura speciāliste Lelde Cīrule-Dambe un iesaka vērtīgus padomus, kā pievērsties veselīgam dzīvesveidam.
Veselīgs un daudzveidīgs uzturs
Ja ikdienā vairāk laika pavadām mājās, aktivitāšu ir mazāk, bet ēdam tikpat daudz kā iepriekš, turklāt neveselīgi, liekais svars ir likumsakarīgs. Tāpēc ļoti svarīgi plānot maltītes. Kā špikeri var izmantot veselīga uztura šķīvi, kurā puse ir dārzeņi un augļi, ceturtdaļa olbaltumvielu produkti (olas, gaļa, zivis, biezpiens, pākšaugi) un ceturtdaļa graudaugi (pilngraudu produkti, kartupeļi). Ja šo principu neizdodas ievērot visās ēdienreizēs, būtu labi, ja vismaz kāda ēdienreize būtu šādi plānota.
Dārzeņi vitamīniem un šķiedrvielām
Šajā laikā ievērojami mazāk tiek ēsti dārzeņi un augļi. Iepērkamies retāk, tāpēc izvēlamies produktus, kas tik ātri nebojājas. Tomēr arī dārzeņi un augļi, arī svaigi salāti, pareizi uzglabāti, mājās saglabāsies nedēļu.
Dienas laikā ieteicams apēst vismaz 500 gramu dārzeņu un augļu – divas trešdaļas no šā daudzuma dārzeņus, vienu trešdaļu augļus. “Daļu dārzeņu būtu labi uzņemt svaigā veidā, taču, ja ir veselības problēmas, kas to liedz, dārzeņus var sautēt, tvaicēt, vārīt.
Lieliski, ja maltītei pievienojam arī šķidrumu, kurā gatavoti dārzeņi, jo tajā paliek daļa ūdenī šķīstošo vitamīnu un minerālvielu. Ļoti labi un ātri pagatavojami ir arī saldētie dārzeņi,” piebilst uztura speciāliste. Turklāt visai plašs ir pašmāju dārzeņu klāsts: ķirbji, topinambūri, kartupeļi, burkāni, bietes, kāposti, kāļi, pastinaki, baltie redīsi.
Gatavo vairākām reizēm
Lai maltīti pagatavotu ātrāk, iecienīti ir pusfabrikāti, kuri var saturēt daudz sāls, cukuru, tauku un citas nevēlamas piedevas. “Tā vietā ieteiktu ēdienu gatavot lielākā daudzumā – vairākām reizēm. Piemēram, gatavojot vistu ar dārzeņiem, vistu var pagatavot vairāk un nākamajā dienā pievienot salātiem. Katrai ēdienreizei nav jābūt siltai, galvenais, lai tā ir pilnvērtīga. Ja no maltītes palikuši pāri dārzeņi, varam pagatavot plācenīšus. Šis ir laiks eksperimentiem virtuvē,” iesaka Lelde Cīrule-Dambe.
Veselīgu produktu rezerves
Maltīšu plānošanu atvieglos iepirkumu saraksta veidošana, šādā veidā arī izvairīsimies no lieku produktu iegādāšanās.
Ja neplānojat ēdienreizes, ieteicams mājās vienmēr turēt produktu rezerves, no kuriem ātri var pagatavot veselīgu maltīti: dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus (griķus, auzu pārslas, makaronus, miežus, rudzu maizi), arī skābpiena produktus, kvalitatīvu eļļu, olas, pākšaugus, zivis. Pat ja laika gatavošanai būs maz, varēsim sarūpēt kvalitatīvu maltīti 15 minūtēs, piemēram, vārītus griķus ar biezpienu un dārzeņu salātiem.
Negaidīt slāpes
Šķidrums ietekmē visas organisma procesu norises, pat mūsu garastāvokli un koncentrēšanās spējas. Nepietiekams šķidruma daudzums var rosināt galvassāpes. “Īpaši par šķidruma uzņemšanu jāpiedomā senioriem, jo gados vecākiem cilvēkiem mazinās slāpju sajūta.
Tāpēc nevajag gaidīt, kad slāpst, bet laiku pa laikam padzerties. Optimāli tās ir 6–8 glāzes šķidruma dienā. Ieteicams dzert ūdeni vai tējas bez kofeīna. Kādu daļu šķidruma pavasarī varam uzņemt ar kļavu vai bērzu sulām. Taču lielāko šķidruma dienas normu nevajadzētu uzņemt ar kafiju, pienu. Arī augļu sulas, saldināti dzērieni nav ikdienas uztura sastāvdaļa un neaizvieto ūdens dzeršanu,” stāsta uztura speciāliste.
Prom no acīm, prom no vēdera
Ja gribas ik pa laikam uzkost, mājās nevajadzētu turēt neveselīgus produktus, kā čipsus, saldumus, saldinātas brokastu pārslas, kūpinājumus, kā arī produktus, kas ir veselīgi, taču tos ēdam pārmērīgi daudz. “Piemēram, rieksti ir veselīgs produkts, taču, ja dienā apēdam 200 g riekstu, tas nebūs labi ne gremošanas sistēmai, ne svaram,” uzsver uztura speciāliste. Našķu vietā uz galda trauciņā varam nolikt augļus vai dārzeņus.
Novērtē izsalkumu
Pandēmijas laikā palielinājusies emocionālā ēšana, proti, ēdam nevis, izsalkuma mākti, bet mēģinot mazināt iekšējo stresu. “Neviena kūka vai uzkoda mūsu problēmas neatrisinās.
Te būtu divi ieteikumi. Kad roka kārtējo reizi sniedzas pēc uzkodas, apdomājam, vai tagad vēlamies uzēst izsalkuma dēļ vai tā mazinām stresu, vai mums ir garlaicīgi. Otrs – ja mājās turam našķus, tos var ievietot traukā ar vāku un nolikt augstākā plauktā. Ja ļoti gribēsies našķi, tas nebūs šķērslis. Taču, ja tik ļoti negribēsies, šis paņēmiens atturēs,” iesaka uztura speciāliste.
Brīdī, kad gribas uzkost, vērts apdomāt, kad pēdējo reizi ieturējām maltīti un kāda tā bija – pilnvērtīga vai tikai paķērām ko uzgraužamu. Dienā ieteicamas trīs pilnvērtīgas maltītes un, ja nepieciešams, viena uzkoda. Ja kārtīgi nepaēdīsim, visa diena tā arī paies – kā viena liela ēdienreize, ik pa laikam kaut ko uzkožot.
Fiziskas aktivitātes katru dienu
“Laikā, kad gājām uz darbu, nodrošinājām sev kaut minimālas fiziskās aktivitātes. Esot mājās, kustībām jābūt mērķtiecīgām, ar gājienu uz virtuvi vien nepietiks. Tāpēc ļoti svarīgi atvēlēt laiku fiziskajām aktivitātēm, jo tās ļoti svarīgas kaulu, muskuļu, locītavu veselībai, līdzsvara izjūtai un arī mentālajai veselībai. Dienā ieteicams noiet vismaz 7–10 tūkstošus soļu, kas ir vienas divu stundu ilga pastaiga ātrā tempā.
Var iziet īsā pastaigā pusdienlaikā, bet garāku pastaigu plānot pēc vakariņām. Kārtīgi izkustoties, uzlabosies koncentrēšanās spējas, arī miegs, kas savukārt nodrošinās, ka organisms ir labi atpūties. Labs miegs arī palīdzēs stresa kontrolēšanai.
Dienas režīms
Ja šķiet, ka dienas laikā daudz kam nepietiek laika vai ikdiena kļuvusi haotiska vai gluži pretēji – pārāk vienmuļa un neaktīva, lieti noderēs dienas režīma jeb grafika izveidošana. “Režīms ir drošības izjūta, ka varēsim izdarīt visu, kas mums nepieciešams. Atvēlam noteiktu laiku darbam, taču iekļaujam arī laiku, kad gatavojam ēdienu, ieturam pusdienas, izejam pastaigāties. Svarīgi atrast laiku pilnvērtīgai atpūtai un hobijiem,” teic Lelde Cīrule-Dambe.
