Svarīgs rādītājs – pulss 0
Ja skrien, lai vienkārši izvēdinātu galvu pēc garas darbdienas, var vadīties pēc izjūtām, taču, ja gribam sasniegt noteiktu mērķi, jāņem vērā pulss. Lai trenētu spēju ātri skriet, jāizvēlas viena pulsa zona, bet, lai veicinātu izturību, – otra, savukārt, lai atbrīvotos no liekā svara, – vēl cita. Ātrumu ar laiku var palielināt, piemēram, 200 metru noskriet pulsa zemajā zonā, pēc tam tādu pašu attālumu veikt ātri, un tā pārmaiņus. Šādi trenējoties, viena un tā paša pulsa zonā spēsim skriet ātrāk, piemēram, ja sākumā pulss bija 150 reižu minūtē un vienu kilometru mērojām septiņu minūšu laikā, pēc ilgāka perioda, saglabājot tādu pašu pulsu, attālumu veiksim tikai sešās minūtēs.
Vēlamās pulsa zonas var aptuveni aprēķināt pēc dažādām formulām, bet tajās parasti ņemts vērā tikai vecums. Taču fiziski sagatavotam cilvēkam salīdzinājumā ar netrenētu šīs zonas nevar būt vienādas, tāpēc vislabāk konsultēties ar speciālistu.
Vienkāršākā formula: 220 – vecums = maksimālais pulss. Līdz 50% (citos avotos līdz 60%) no maksimālā pulsa ir ļoti viegla aktivitāte, atjaunošanās pēc smagiem treniņiem, 50 (60)–70% dedzina taukus un uzlabo vielmaiņu, 70–80% uzlabo aerobo izturību, bet 80–90% palīdz attīstīt ātrumu.
Sarežģītāka, bet precīzāka formula treniņa zonu noteikšanai: 220 – vecums = maksimālais pulss. Maksimālais pulss – pulss miera stāvoklī = sirds rezerve. Procenti ir tādi paši kā pirmajā formulā, un rēķina šādi: sirds rezerve x nepieciešamie procenti + miera pulss. Otro formulu iesaka izmantot tiem, kuri ir krietni virs vai zem vidējā sagatavotības līmeņa attiecīgajā vecumā.
Apavi un tērps
Regulārai skriešanai svarīgi izvēlēties piemērotus apavus. Lielākajai daļai skrējēju nepieciešams, lai tajos būtu iekšējās velves atbalsts.
Kā uzskata Līga Līdumniece, var strīdēties, vai ir veselīgi skriet ar plāniem apaviem vai basām kājām. 2009. gadā Kristofers Makdagals uzrakstīja grāmatu, kurā stāstīja par meksikāņu cilšu skrējējiem, kas mēro lielus attālumus, un izskaidroja, kāpēc labāk skriet kailām pēdām. Izdevuma autors uzskata, ka apavi ar biezu polsterējumu padara mūsu pēdas slinkākas. Tā kā esam izvēlējušies skriet veidā, kas ļoti atšķiras no cilvēkam anatomiski atbilstīgākā, gūstam traumas. Grāmatas ietekmē apavu ražotāji sāka ražot maksimāli plānus apavus, kas pielāgojas pēdas formai. Tomēr fizioterapeite aicina ņemt vērā, ka šo cilšu pārstāvji skrēja pa takām, nevis pa asfaltu, turklāt nebija tikko piecēlušies no dīvāna. Viņasprāt, ja pēdas nav trenētas, skrienot ar ļoti plāniem apaviem vai basām kājām, var rasties traumas.
Līga Līdumniece piekrīt: uzvelkot apavus, mēs paļaujamies, ka tie triecienu amortizēs un mums vairs nebūs jāuztraucas. Viņa iesaka veikt eksperimentu – paskriet kādu gabaliņu pa pludmali basām kājām, lai novērtētu savu dabisko soli, kādā būtu jāpārvietojas arī apavos.
Uzskats, ka sporta apaviem jābūt vienu izmēru lielākiem, ir aplams. Parasti tiem izmēri ir mazliet citādi nekā pārējiem, piemēram, ja laiviņām ir 38. izmērs, skriešanas apaviem jāraugās pēc 38,5. vai 39. izmēra, taču tas nenozīmē, ka tie ir lielāki. Apšaubāms ir arī arguments, ka tiem jābūt brīvākiem, jo kāja skrienot pietūks – nav taču zināms, vai tas notiks un pēc kāda attāluma.
Sporta apaviem, kas paredzēti skriešanai pa asfaltu, ir izteiktāks polsterējums, bet tiem, kas domāti aktivitātēm mežā, parasti ir raupjāka zole un radzes, kas mazina slīdēšanu, savukārt virspuse pasargā pēdu no triecieniem, skrienot pa krūmiem vai aizķeroties aiz koku saknēm. Šādi apavi labi noder, arī skrienot ziemā pa asfaltu, kad ir sniegs un ledus. Pārmaiņus darot to gan pa taciņām, gan asfaltu, labāk iegādāties abu veidu apavus, tad to mūžs būs ilgāks.
Cilvēki, kas ar skriešanu nodarbojas nopietni, var izvēlēties speciālus apavus garajiem un tempa treniņiem, kā arī sacensībām. Tie atšķiras pēc polsterējuma un viegluma pakāpes.
Pēc Līgas Līdumnieces domām, apavu iedalījums pēc valkātāja dzimuma ir mazāk būtisks, piemēram, sievietei ar platām pēdām piemērotāki varētu būt vīriešu apavi. Tiesa, daži ražotāji iesaka speciāli sievietēm radītus apavus.
Apaviem ir noteikts teorētiskais mūžs, kas beidzas pēc 1000–1500 kilometru mērošanas. Parasti jebkuri no tiem kvalitāti zaudē agrāk, nekā mums šķiet.
Ilgstošā skrējienā ieteicams vilkt plānas sintētiskās zeķītes. Nebūtu vēlamas biezas kokvilnas zeķes, jo sasvīstot uzberzīs tulznas, kas parasti notiek nemanot un ļoti ātri.
Vislabāk izvēlēties sintētisku apģērbu, kas spēj aizvadīt mitrumu. Svīstot kokvilnas T krekls drīz vien kļūs slapjš un noberzīs ādu. Sievietēm vēlams iegādāties speciālu apakšveļu, lai vīles netraumētu ādu. Karstā laikā piemērotāks ir gaišs apģērbs, kas atstaro saules gaismu, un arī galvassega, bet aukstā laikā nevajadzētu vilkt vienu biezu apģērba gabalu, bet vairākus plānus.
Skriešanas iesācēju biežākās sūdzības
Durstīga sajūta paribē. Tas, visticamāk, nozīmē, ka sākts skriet pārāk strauji, neļaujot ķermenim iesildīties. Fiziskās aktivitātes sākumā asinis muskuļiem pieplūst spēcīgāk, bet iekšējiem orgāniem to piegāde samazinās, tāpēc tur, kur nav bijusi laba apasiņošana, iemetas dūrējs.
Lai iesildītos, vēlams pastaigāt un veikt cikliskas kustības – izapļot ceļus un potītes, šūpot gurnus un plecus.
Svarīgi sekot līdzi elpošanai – jācenšas neaizturēt elpu un sekli elsot. Var skaitīt līdzi soļiem, piemēram, 1, 2, 3 soļi – ieelpojam, 1, 2, 3 soļi – izelpojam.
Sāpes ceļgalos. To iemesls var būt locītavu nestabilitāte, nepareiza skriešanas tehnika, nepiemēroti apavi, vāji vai stīvi muskuļi, kas izraisa nekoordinētas kustības. Ja ir ceļa deformācija vai cita nopietna vaina, dažkārt skriešana uz laiku jāatliek vai jāpārtrauc. Citkārt fizioterapeits var ieteikt vingrojumus, lai skriešana būtu kvalitatīvāka un mazāk traumējoša.
36,6 °C konsultante LĪGA LĪDUMNIECE, fizioterapeite centrā Baltijas fizioterapija, Skriešanas skolas pasniedzēja
