Lai skriešana veselīga: kā sākt skriet, kā palielināt slodzi 0
Ja nekad agrāk nav skriets, bet tagad radusies vēlme piedalīties sacensībās, īsti vietā ir sakāmvārds: rati jātaisa ziemā. Maratonam nepieciešams intensīvi gatavoties aptuveni četrus mēnešus, bet pusmaratonam – divarpus mēnešus.
Nolemjot nopietni nodarboties ar skriešanu, ikvienam derētu konsultēties ar medicīnas speciālistu, it īpaši tad, ja ir nodoms uzlabot veselību vai gatavoties sacensībām. Vajadzētu apmeklēt ģimenes ārstu vai kardiologu, lai pārbaudītu sirds veselību, bet, ja sāp mugura vai ceļi, vērsties pie traumatologa ortopēda vai fizioterapeita.
Ja ir noapaļota pēdas velve vai īkšķis izvirzīts uz iekšu, vēlams veikt īpašu izmeklējumu – podometriju. Iespējams, pēdas atbalstam būs nepieciešama ortopēdiskā zolīte, kas jānēsā arī sporta apavos.
Veselīgāk ir skriet pa mīkstu segumu, taču, ja tāda nav, to var darīt arī pa asfaltu. Lai locītavas nepakļautu traumu riskam, jācenšas panākt pēc iespējas lielāku pēdu, potīšu, ceļu un gūžu stabilitāti. Pēdas labāk amortizēs triecienu, ja trenēs daudzās locītavas un muskulīšus tajās, kā arī attīstīs visas velves. Pēdas var vingrināt, piemēram, ar kāju pirkstiem mēģinot satvert sīkus priekšmetus.
Režīmu nosaka mērķis
“Daudzi skrienot cer atbrīvoties no liekā svara, taču, ja tas ir pārāk liels, tiks traumētas locītavas,” atzīst fizioterapeite Līga Līdumniece. Viens no kritērijiem, kad šī aktivitāte varētu radīt problēmas, ir ķermeņa masas indekss virs 24,9, taču tas nav vienīgais rādītājs, piemēram, indekss būs liels arī īsam cilvēkam ar lielu muskuļu masu. Svarīgi novērtēt tauku un muskuļu attiecības, kā arī kopējo fizisko sagatavotību.
Liekā svara problēmas bieži vien ir saistītas ar sirds un asinsvadu slimībām vai cukura diabētu, kas arī liek pārdomāti izvēlēties fizisko slodzi. Noteikti jāpievērš uzmanība pareizam uzturam, kam ir liela nozīme svara samazināšanā.
Tiem, kuri vēlas dedzināt taukus, jāņem vērā, ka šis process notiks zemas intensitātes slodzē. Tas nozīmē, ka skrienot varam ar kādu sarunāties, bet ne dziedāt, jo tad intensitāte būs pārāk zema. Ja aktivitāte būs pārāk liela, tievēšana nenotiks, radīsies vien nogurums un sāpes muskuļos.
Skriešanas režīms atkarīgs no trenētības un sasniedzamā mērķa: vai gribam uzlabot veselību, trenēt izturību, atbrīvoties no liekā svara vai piedalīties sacensībās. Būtiska ir nevis distance, bet gan laiks, ko pavadām skrienot. Varētu sākt ar 20 minūtēm trīsreiz nedēļā. Ja par galveno tomēr uzskatām mēroto attālumu, to, salīdzinot ar iepriekšējo nedēļu, nevajadzētu palielināt vairāk par 10–15% , piemēram, ja iepriekš skrējām 20 minūtes, nākamajā nedēļā laiku nav ieteicams pagarināt uzreiz līdz pusstundai. Sākumā var pārmaiņus iet un skriet, piemēram, trīs minūtes iet un divas minūtes skriet, bet nākamajā treniņā divarpus minūtes iet un tikpat ilgi skriet, turpmāk šo proporciju mainot, lai arvien vairāk laika pavadītu skrienot.
