Lai sēdēšana nenogalina! Sēžot 6 stundas ik dienu, sarūk pat kaulu masa 0
Dodoties uz interviju ar tramvaju, tā vietā, lai apsēstos, izvēlējos pastāvēt. Lai gan ilgstoša stāvēšana kājās arī nav vēlama, tas tomēr bija pareizs lēmums, ņemot vērā, ka iepriekš kādu laiku jau biju sēdējusi. Fizioterapeite Indra Nadziņa norāda – nevajadzētu ilgstoši atrasties vienā stāvoklī, tas jāmaina!
Baisā statistika
Par mazkustīga dzīvesveida kaitīgo ietekmi uz veselību runā bieži. Bet kādas īsti ir sekas? Ilgstošu sēdēšanu saista ar dažādām nopietnām kaitēm: garīgās veselības problēmām, aptaukošanos, augstu asinsspiedienu, cukura diabētu, plaušu, sirds slimībām, kā arī vēzi. Cilvēka ķermenis ar savu unikālo elastīgo saišu un muskuļu sistēmu ir radīts, lai kustētos, pretējā gadījumā jau pēc pusstundu ilgas sēdēšanas vielmaiņas ātrums sarūk par 90 procentiem.
Ilgstošas sēdēšanas rezultātā mazinās plaušu tilpums, elpošana kļūst seklāka, kas apgrūtina skābekļa piegādi asinīm, plaušām un citiem svarīgiem orgāniem. Parasti sēžam, lai darbinātu smadzenes, tomēr skābekļa trūkuma dēļ notiek pretējais.
Zinātnieki apgalvo, ka 9% jeb piecu miljonu cilvēku agrīnas nāves cēlonis ir mazkustība. Britu medicīnas žurnālā teikts – katra stunda, ko pavada, sēžot pie televizora, atņem aptuveni 20 minūtes mūža. Salīdzinoši – katra izsmēķētā cigarete atņem 11 minūtes.
Pēc triju stundu sēdēšanas pasliktinās asinsrite, kas rosina trombu veidošanos. Pēc diennakts sēdēšanas insulīns par 40% mazina spēju pārstrādāt glikozi, kas palielina II tipa cukura diabēta risku. Pētījumos noskaidrots – lai normalizētu cukura un insulīna līmeni, efektīvāk ir staigāt divas minūtes ik pēc pusstundas nekā kustēties pusstundu pēc vairāku stundu sēdēšanas. Divas nedēļas, sēžot sešas stundas dienā, pieaug aptaukošanās risks, jo sarūk to enzīmu skaits, kas sašķeļ taukus. Turklāt sēdēšana parasti iet roku rokā ar našķēšanos. Sarūk arī muskuļu masa. Šo procesu nevar novērst, pat ja vingro trīs vai pat piecas reizes nedēļā, jo kustību ilgums salīdzinājumā ar mazkustību ir zemāks. Vienas stundas skrējiens neatsver astoņu stundu sēdēšanu.
Ja sēž 6 stundas dienā visu gadu, tad par 1% var sarukt kaulu masa. Pēc 10–20 gadiem šis dzīvesveids atņems vairākus gadus mūža.
Pozas maiņa ik pēc pusstundas
Fizioterapeite Indra Nadziņa neiesaka ilgstoši ieņemt kādu pozīciju, bet mainīt sēdēšanu ar stāvēšanu un kustību. Pēc 15–30 minūšu sēdēšanas ir jāpieceļas un jāpastaigā, rekomendē speciāliste. “Kad to stāstu biroju darbiniekiem, parasti ir pretreakcija, jo darba vidē ir jāstrādā, nevis jāpastaigājas. Tomēr pastaigai būtu jāvelta vismaz 5–7 minūtes ik pēc pusstundas.”
Biroju darbinieki, šoferi un citu profesiju pārstāvji, kuri ikdienu pavada statiskā pozā, ir visvairāk pakļauti ar sēdēšanu saistītajām veselības problēmām. Ilgstoši sēžot, tiek nospiesta kāju aizmugure, sēžas nervs, traucēta apasiņošana un limfas attece. Ķermenis parasti nespēj noturēt sevi pareizā pozīcijā, muskuļi pēc laika nogurst, kakls un pleci sagumst uz priekšu, rodas pārslodze kaklam un krūšu muskuļiem. Rodas sāpes gan muguras, gan plecu joslā, tiek saspiesti iekšējie orgāni, kas savukārt traucē to pilnvērtīgai funkcionēšanai. “Biroju darbiniekiem parasti var novērot uz priekšu virzītu plecu daļu un apaļu muguru. Otrs variants – vēders ir izgāzts, un ir spriedze muguras jostas daļā,” atklāj fizioterapeite. Daudzas sievietes sūdzas par celulītu, kas arī lielākoties ir sēdēšanas nopelns.
“Daudzi sēž sakrustotām kājām. Tas arī nav vēlams, jo veicina iegurņa asimetriju, kā arī nospiež asinsvadus. Būtu jāsēž tā, lai krēsla mala nespiestu augšstilbu aizmuguri. Sēžai un mugurai būtu jāpiegulst krēsla atzveltnei. Ja krēsls nav ērts, par to jāinformē priekšnieks un jālūdz to nomainīt.”
Internetā reklamē īpašus jātnieku krēslus, kas piemēroti pareizam sēžas muskuļu atbalstam. Speciāliste gan norāda, ka ne vienmēr šāds krēsls ir vajadzīgs. “Ja krēslam nav atzveltnes, tad vāju muguras un vēderpreses muskuļu gadījumā mugura sagumst. Piespiedu kārtā sēdēt taisnu muguru arī nav vēlams, jo tas veicina saspringumu. Tāpēc nepieciešama atzveltne un ērta pozīcija.”
Ko varam darīt?
Darbu var veikt arī stāvus, ja tam atbilstīgi pielāgota darba vide. Stāvot nedrīkst izgāzt vēderu, sagāzties uz sāniem vai atbalstīties ar vienu roku vai elkoni pret virsmu. Jāatceras, ka arī ilgstoša stāvēšana nav ieteicama, jo tā ir pastiprināta slodze ceļiem, iegurnim un muguras lejasdaļai.
Strādājot pie vairākiem datorekrāniem, ķermenis jānovieto iepretī tam ekrānam, kurā skatās. Ja galvu ilgstoši tur pagrieztu uz kādu no pusēm, tas rada disbalansu un sāpes, teic fizioterapeite.
Ļoti bieži aizmirst, ka, strādājot pie datora, nogurst acis. Acu un arī kakla daļas saspringums parasti saistāms ar galvassāpēm.
Tipiska biroja darbinieka problēma ir karpālā kanāla sindroms. Kad ilgstoši darbojas ar datora peli, plaukstas locītavas nervs tiek nospiests, un rodas tirpoņas sajūta, sāpes ne tikai plaukstā, bet arī elkonī un plecā. Tad var palīdzēt stiepšanās vingrinājumi, masāža, teipošana.
Aizvien biežāk runā par holistiku, kas ir fiziskā un garīgā ķermeņa vienotība. Ja darbā ir negatīva gaisotne, ķermenis saspringst. Atslābināties labi palīdz diafragmālā elpošana, kā arī domāšanas un dzīves uztveres maiņa. Telpa ir jāvēdina, jo skābekļa trūkuma gadījumā var sāpēt galva. Jāatceras par pietiekamu šķidruma uzņemšanu. Jārūpējas par saviem kolēģiem un darbiniekiem!
Nevajadzētu pēc darba uzreiz iekāpt mašīnā un pēc tam turpināt sēdēt mājās. Muskuļiem nepieciešama skābekļa apmaiņa. Ja ikdienā trūkst fizisko aktivitāšu, pirmais pareizais lēmums būtu apģērbties un iziet stundu ilgā pastaigā. Ikdienā var veikt vienkāršas aktivitātes, kas sagādā prieku, piemēram, mājas uzkopšana, dejošana, dārzkopība.
Vingrošana 3–5 reizes nedēļā neatspēko pie datora pavadītās ilgās stundas. Daudzkārt efektīvāk ir ik pēc pusstundas izkustēties dažas minūtes nekā vienu stundu vakarā. Regulāri muskuļus stiprinoši treniņi vajadzīgi ikvienam, un regulāra izkustēšanās dienas laikā tāpat.
