Lai prāts piedalās mutes ballītē. Kāpēc es ēdu, ja fizioloģiski neesmu izsalcis 0
Nereti ir pilnīgi skaidrs, ka ēdu aplam. Notiesāju par daudz, paķeru ko lieku, un – skat! – svari atkal rāda gluži citu ainu, nekā gribētos. Kur ņemt gribasspēku, lai savu ēdienkarti padarītu perfektu, kā tikt vaļā no liekā svara? “Jāsāk no pavisam cita skatpunkta,” teic apzinātas ēšanas trenere Inese Millere. Viņa piedāvā citādu skatījumu uz ēšanu. Tā ir apzinātība, kas cieši saistīta ar to, kāpēc, ko un kā ēdam.
Jūs minat veselīgas attiecības ar ēdienu. Ko tas nozīmē?
Ēdiena troksnim galvā nevajadzētu būt pārmērīgi skaļam. Varētu teikt, ka tās ir līdzsvarotas attiecības. Ēst tā, kā cilvēkam ielikts no dabas. Tad, kad sajūt izsalkumu. Izbaudot ēdienu. Nevis visu laiku kontrolēt, ko un cik daudz ēdu, ierobežot sevi, mesties no vienas diētas otrā.
Ir vērts virzīt uzmanību uz saviem ēšanas ieradumiem, lai saprastu iemeslus. Viss sākas ar vaicājumu “kāpēc”.
Kāpēc es ēdu, ja fizioloģiski neesmu izsalcis. Kāpēc es tagad gribu apēst šo našķi, produktu, ēdienu. Vai tikai tāpēc, ka kāds to piedāvā. Vai arī tāpēc, ka esmu noguris, man ir daudz darba un, apēdot ko iekārotu, sevi it kā apbalvoju. Varbūt tāpēc, ka šī ēdmaņa ir par velti vai tieši pretēji – esmu par to samaksājis… Allaž ir kāds signāls, stimuls, kas mudina pievērsties maltītei.
Ieradums veidojas šādi: daru kaut ko, lai gūtu atalgojumu. Atalgojums no ēšanas ir patīkamā sajūta. Ir signāls – esmu kreņķīgs, noskumis, daudz darba vai kāds cits iemesls, tad seko rīcība, tātad kaut ko uzēdu, un – uz brīdi kļūst labāk.
Smadzenes saprot – ēdiens palīdz sajusties labāk. Rodas vēlme tā justies biežāk, šis scenārijs tiek atkārtots atkal un atkal. Tādējādi izveidojas automātisks paradums, automātiska smadzeņu darbība.
Lai šo apburto loku pārrautu, noder apzinātība pievērst uzmanību notiekošajam.
Kā to saprast?
Piemēram, biroja virtuvītē ieraugi kādu našķi un uzreiz to gribas, roka jau pastiepjas. Taču tajā brīdī apstājies, ieturi pauzi. Pajautā sev: kāpēc es vēlos šo smalkmaizīti ēst? Tā izskatās kārdinoša un garda? Vai ēdīšu tikai tāpēc, ka gardums ir man acu priekšā?! Vai esmu izsalcis? Vai jūtos noguris? Vai tas man palīdzēs justies labāk? Tas nav nosodījums sev, to vajadzētu darīt ar labvēlīgu attieksmi, tādu kā ziņkārību.
Vērsties pie sevis, mēģinot saprast, kas patiesībā notiek, it kā aicinot prātu atpakaļ ķermenī. Tas ļauj pamanīt, kāda ir šī vilkme, signāls. Šajā mazajā brītiņā, pauzē starp stimulu un rīcību rodas izvēles iespēja.
Izvēlēties un neēst to maizīti?
Var izvēlēties arī ēst, piemēram, ja rodu pamatojumu, ka vēlos palutināt sevi un man vajadzīga atpūtas pauze. Tomēr ir milzīga atšķirība, ja šo izvēli izdaru apzināti. Pamanu, kāpēc ir šis signāls, kas mudina ķert pēc ēdiena, un ko līdz ar šo atalgojumu saņemu. Turklāt ēšanas procesu vajag papildināt ar klātesamības izjūtu – izbaudīt, sajust smalkmaizītes garšu un smaržu.
Smadzeņu garozas pieres daiva ir daļa no neokorteksa, šī smadzeņu daļa ļauj notiekošo kontrolēt, izdarīt izvēli, iespaidot. Taču paradumi, kas jau kļuvuši automātiski, glabājas citviet smadzenēs, to limbiskā daļā. Ja esi noguris, stresains un raižpilns, piekļuve neokorteksam tiek bloķēta, un seko automātiska rīcība – ieraugi to smalkmaizīti un uzreiz liec mutē.
Taču, ja mirkli pirms šīs rīcības iepauzē, smadzenes tiek it kā integrētas, tas ļauj piekļūt smadzeņu garozas pieres daivai un izdarīt citu, prasmīgāku izvēli.
Tādā veidā var pārtraukt smadzeņu automātismu, sākt mazināt ieradumu, kas jau izveidojies.
Vai tad apzināta izvēle neēst smalkmaizīti atšķiras no situācijas, ja aizliedzu sev to ēst?
Atšķiras gan. Apzināta ēšana nozīmē to, ka es pamanu, kāpēc gribu to darīt. Diemžēl apzināta ēšana var pārvērsties par diētu, ja tajā brīdī sev pasaku: es to nedrīkstu ēst, un viss! Ja aizliedz, ieguvums nekad nav ilgspēlējošs.
Aizliegumi jau nevienam nepatīk. Ja cilvēkam kārojas našķa, bet tā vietā viņš sāk grauzt selerijas kātu, domas tomēr turpina rotēt ap našķi. Līdzko rodas iespēja, viņš grābj to našķi, turklāt saēdas daudz vairāk. Šādi diemžēl arī apēd savus iekšējos pārmetumus: man atkal gadījās norauties, kāds es slikts, es taču to nedrīkstēju… Ēdiena aizliegums paceļ to uz pjedestāla, padara īpaši iekārojamu.
Ikvienam ir vērts pārdomāt, kāda ir viņa pieredze saistībā ar ēdiena aizliegumiem.
Tas ir saistīts ar diētām?
Šķiet, ka viss sakārtosies, ja viena produkta vietā ēdīs citu vai kādu noteiktu produktu svītros no ēdienkartes. To parasti sludina diētas.
Iesaistīšanās diētās līdzinās savulaik populārajai jojo mantiņai, kam ir tikai divas iespējas – ripulītis pa auklu tinas augšup vai laižas lejup. Ja cilvēks sevi ierobežo, tad līdzinās šai mantiņai, kad tā uzritinās augšup. Kad vairs nespēj visu strikti ievērot, atsāk ēst pa vecam, bet – pārēdas, kā tas jojo ripulis krīt lejup. Pēc tam cilvēks sāk justies vainīgs un atkal ķeras pie kādas diētas…
Nereti diētas aprakstā tiek uzsvērts – nedrīkst just izsalkumu, jo tad noteikti pārēdīsies. Taču patiesībā ir citādi – ja nav izsalkuma, nav arī sāta sajūtas.
Ikviens taču sajūt, ka ir izsalcis!
Diemžēl ne vienmēr. Ja cilvēkam ir ilgstoša diētu pieredze, ļoti bieži vairs nespēj atpazīt fizioloģisku izsalkumu. Savukārt, ja ēd bieži un automātiska ieraduma dēļ, tad izsalkuma pazīmēm nav pat iemesla parādīties. Nav sapratnes par ķermeņa vajadzībām un to, cik daudz ēdiena nepieciešams katrā maltītē.
Lai cik dīvaini tas izklausītos, nereti cilvēki dzīvo gabaliņu ārpus sava ķermeņa, tātad vien galvā, prātā. Arī lēmumi, kas saistīti ar ēšanu, ir pārcelti prātā. Taču ķermeniska jeb interoceptīva apzināšanās ir ļoti būtiska sajust, kad mieloties, ko un cik daudz ēst.
Apzinātas ēšanas metode aicina nākt atpakaļ ķermenī, vispirms jau izsalkumu saklausīt, sajust. Izsalkums ir visa pamatā, tas ļauj sajust gan sātu, gan garšu. Ne velti saka, ka izsalkums ir labākā garšviela, – ja esi izsalcis, ēdiens garšo labāk.
Mācīties atgriezties pie instinktīvās un dabiskās ēšanas, saklausīt un uzticēties tam, ko vēsta ķermenis. Kā es parasti saku, ēdot aicināt prātu mutes ballītē. Citādi mute ātri visu notiesā un brēc: vai tur kas bija, dod man vēl! Ja esi klātesošs, vari dabūt lielāku baudu no ēdiena, līdz ar to apēst mazāk.
Kāds no maniem klientiem pirms apzinātības kursa apgūšanas allaž gāja pusdienās uz darbavietas ēstuvi, pasūtīja trīs ēdienus un vienmēr to visu notiesāja. Kad viņš apguva apzinātības metodi, jutās šokēts: nesaprotu, kā tik daudz varēju dabūt iekšā?!
Kāpēc tā? Kas tad bija mainījies?
Attieksme. Ja saprot, ka ne pārāk labi jūtas, ēdot tik brangu maltīti, izvēlas notiesāt mazāk. Ja ieklausās savās izjūtās, iespējams pārtraukt ēšanu tieši tajā brīdī, kad ir pietiekami, ir apmierinātas ķermeņa vajadzības. Ikvienā no dabas ir ielikta šī iekšējā gudrība, kas var to pateikt priekšā.
Patiesībā cilvēkam patīk pašam pieņemt lēmumus. Bet mūsu sabiedrībā visa tā ēšanas lieta tiek virzīta uz pavisam ko citu: klausi, ko saka kāds gudrāks un zinošāks, izmanto cita izveidotu diētu. Ja neizdodas ievērot diētas noteikumus, cilvēks sāk sevi vainot. Šis pasākums man neizdevās, man vajag citu, iedarbīgāku diētu! Un viss turpinās. Tā veidojas disharmoniskas attiecības ar ēdienu.
Bet, ja drīksti ēst visu, vari to baudīt šodien vai rīt, tad aizliegtais ēdiens zaudē pievilcības auru. Vari mieloties tā relaksēti, izbaudīt, līdz ar to ēdiens labāk uzsūcas organismā. Pamazām sakārtojas uztura problēma, turklāt sāc kļūt prasīgāks pret ēdiena kvalitāti.
Droši vien daudzi, nākot apgūt apzinātu ēšanu, cer notievēt?
Apzinātas ēšanas metode nav tieši ar to saistīta, strādājam, lai attīstītu apzinātību un izveidotu labas attiecības ar ēdienu, savu prātu un ķermeni. Atslēgas vārds, ko dzirdu no saviem klientiem: esmu ieguvis brīvību. Soli pa solim mācos izdarīt izvēli, kas šajā brīdī man ir vislabākā. Cilvēki apstiprina arī papildu ieguvumu – svars pamazām optimizējas. Protams, tas nenotiek ātri, jo paradumi nostiprinās lēnām, soli pa solim.
Taču ir vēl kāds būtisks ieguvums – ja sāk mainīt attieksmi pret ēdienu, tam liekot klāt apzinātību, vairs nedarbina vecās ieradumu cilpas, smadzenēs pamazām sāk veidoties jauni neirālie savienojumi, to sauc par smadzeņu plastiskumu. Tātad vecajiem ieradumiem vairs nav tik viegli atgriezties.
Izmēģini jau šodien!
Ikreiz, kad neplānoti grasies ķerties pie kāda ēdiena, izveido apzinātības pauzi.
• Virzi uzmanību, apzinātību uz sevi, kā pētnieks bezkaislīgi piefiksē, ko tajā brīdī stāsta tavs ķermenis, ko prāts un kas notiek emocijās. Visu dari ar ziņkārīgu un labvēlīgu attieksmi pret sevi, ka gribi sev labāko.
• Vai pazīsti šīs izjūtas, kas liek pastiept roku pēc našķa? Vai tas tiešām ir izsalkums?
• Kas notiek tavās domās? Varbūt tas ir prāts, kas saka, ka jāpaēd tagad, jo vēlāk nebūs laika. Varbūt gribi sevi atalgot, jo jūties saguris, bet varbūt šis ēdamais vienkārši nonāk tavā acu priekšā un rodas impulss to nogaršot.
• Pievērs uzmanību emocijām – vai esi dusmīgs, varbūt sastresojies, noraizējies, tāpēc gribi sevi remdināt ar pārtiku.
• Pēc tam pajautā sev, kā gribi turpināt: ēst vai šoreiz tomēr atturēties. Ja izvēlies ēst, dari to, taču pamani, kā izsalkums pamazām pāriet sāta sajūtā. Pamani, kā maltīte garšo un smaržo, izbaudi pa kumosam. Ja domas skrien prom, piemēram, atkal sāc skaitīt kalorijas vai vainot sevi par to, ka ķēri pēc našķa, aicini prātu atpakaļ un izbaudi ēdienu.
Mūsu eksperte Inese Millere, ārste, apzinātas ēšanas trenere
