3. Masējam pēdas 0
Kā palīdz. Masāža lieliski rosina pēdas muskuļus, uzlabo asinsriti, atbrīvo muskuļus un saites. Vienlaikus tiek tonizēti visa ķermeņa aktīvie punkti, kas atrodas pēdas apakšā. Vingrojumā izmanto ezīti, masāžas vai tenisa bumbiņu. Labi der plastmasas pudele, kurā iepildīts un sasaldēts ūdens. Auksts masāžas rīks palīdz pret uztūkumu, sāpēm, iekaisumu. Var pēdas izmasēt ar apļveida kustībām, berzēt, stingri izspaidīt.
Kā izpildīt. Veic sēdus vai stāvus. Katru pēdu uzliek uz masāžas bumbiņas un viscaur rullē. Pats jūt, cik stipri spiest pēdu pret bumbiņu. Ripina pa papēža zonu, pēdas ārējo un iekšējo sānu, vidusdaļu, lai izmasēta visa pēda. Masē tik ilgi, kamēr nejūt diskomfortu.
4. Grozām uz iekšu un āru
Kā palīdz. Trenē pēdas abas velves. Šķērsvelve atrodas zem pirkstu pamatnes un veido izliekumu uz augšu, bet gareniskā velve ir izliekums gar pēdas iekšmalu. Ja ir plakanā pēda, velves augstums ir samazināts un tam var palīdzēt pēdas ārmalas un iekšmalas muskuļu trenēšana.
Kā izpildīt. Stāv taisni – vispirms uz abu pēdu ārmalām, piespiež tās grīdai un paceļ pēdu iekšpusi. Pievelk klāt pirkstus, lai izveidojas velve. Pēc tam grīdas virsmai piespiež pēdu iekšpusi, paceļot ārpusi. Katru kustību atkārto 10–15 reižu.
5. Trenējam potītes
Kā palīdz. Nodrošina potīšu stabilitāti. Vingrojumā iesaistās visi muskuļi apkārt potītes locītavai, tiek trenēta pēda. Tas īpaši svarīgi, ja ir vājas potītes, mēdz gadīties sastiepums, samežģījums.
Kā izpildīt. Uz grīdas noliek salocītu segu. Var izmantot spilvenu vai matraci, galvenais, lai virsma nav līdzena. Jo negludāks ir atbalsts, jo lielāka slodze muskuļiem. Nostājas, vienu kāju saliec un novieto uz otras kājas apakšstilba vai ceļgala, kur ērtāk. Šādi mēģina noturēties vismaz 30 sekundes. To pašu izpilda ar otru kāju. Veic vairākas reizes pa īsam brītiņam, kā var noturēt līdzsvaru.
6. Lokām pirkstus tārpiņā
Kā palīdz. Ikdienā staigājot, kāju pirksti ir visai statiski. Lai tos izkustinātu un vienlaikus vingrinātu pēdas apakšas muskuļus, kā arī nostiprinātu pēdas garenisko velvi, noder vingrojums, ko fizioterapeite dēvē par tārpiņu.
Kā izpildīt. Apsēžas, kājas novieto taisni. Vingrina katru kāju atsevišķi. Saliecot un iztaisnojot pirkstus, pēda pamazām virzās uz priekšu gluži kā rāpojošs tārpiņš. Šādi kustina 2–3 minūtes. Kad kustība jau apgūta, to var darīt reizē ar abām kājām. Ja izpilda stāvus, labāk pēdas vingrināt pa vienai.
7. Atvirzām īkšķus
Kā palīdz. Viss svars, ko nesam, tiek pēdai. Puse svara balstās uz papēdi, pārējais sadalās uz pirkstiem, tomēr lielākā slodze tiek īkšķim. Kurpe saspiež pirkstus kopā, un tā pavadām visu dienu. Tāpēc ir veselīgi vismaz ik pa laikam izkustināt kāju pirkstus.
Kā izpildīt. Apsēžas, kājas novieto taisni. Abu kāju īkšķus atvirza uz sāniem, pārējos pirkstus velkot prom no īkšķa. Ja tas nekādi neizdodas, dara citādi. Noliecas un pietur četrus kājas pirkstus ar roku, tikai tad cenšas atvirzīt īkšķi. Vingrojumu veic katrai kājai atsevišķi. Izpilda 10–15 reižu.
