Kā pareizi veikt dārza darbus un celt smagumus, lai izvairītos no mugurkaula traumām? 0
Elīna Kondrāte, “Praktiskais Latvietis”, AS “Latvijas Mediji”
Sākoties pavasarim, tā vien gribas rosīties: sakopt dārzu, uzrakt jaunas dobes, kaut ko saremontēt vai veikt kārtīgu ģenerāltīrīšanu mājās, un bieži nākas celt vai pārvietot arī smagākas lietas. Kā to darīt pareizi, lai negūtu nopietnu mugurkaula traumu, stāsta SIA Fizio Māja dibinātāja, sertificēta fizioterapeite ĪRISA VIDAUSKA.
Darbi jāplāno
Pēc ziemas esam nocietušies, kad varēsim atsākt rosīties. Ja ir saulaina diena, dodamies ārā un enerģiski darbojamies: rokam un rušinām zemi, pārvietojam kastes un puķupodus, izzāģējam zarus, ko aukstajā laikā nevarēja darīt.
“Lielākā kļūda, ko bieži mēdz pieļaut, – dara visu uzreiz,” norāda Īrisa Vidauska, “jo tā muskuļiem būs ļoti liela slodze.” Lai nepārslogotu organismu, svarīgi darbus saplānot un mēreni sadalīt vairākām dienām vai nedēļas nogalēm.
Jāsaudzē mugurkauls
Aktīva rosīšanās mājās un dārzā ir liela slodze mugurkaulam, īpaši, ja ziemas sezonā nav regulāri veiktas fiziskās aktivitātes. Visvairāk dažādu mugurkaula traumu riskam sevi pakļaujam brīžos, kad jāceļ un jāpārvieto dažādi smagi priekšmeti. Pietiek ar vienu nepareizu kustību, lai gūtu nopietnu mugurkaula traumu vai izprovocētu muguras sāpes.
“Nepareizi noliecoties brīdī, kad stumjam vai ceļam smagu priekšmetu, nepareizi veicam velkošas kustības, piemēram, raujam labi ieaugušas nezāles, uz muguras starpskriemeļu diskiem var iedarboties pat līdz 200% lielāka slodze. Sekas var būt diska protrūzija, kad mugurkaula diskā veidojas izvirzījums, kas nospiež muguras nervus, vai diska trūce. Ja mugurkaulā jau bijušas kādas izmaiņas, tad, nepareizi noslogojot mugurkaulu, tās saasināsies, un cilvēkam ātri vien būs vajadzīga fizioterapeita palīdzība vai pat ārstēšanās slimnīcā,” brīdina Īrisa Vidauska. Tāpēc būtiski fiziskus darbus veikt pareizi un apdomīgi.
Dažkārt stipras muguras sāpes var izprovocēt arī neliels svars, ja tiek celts nepareizi.
PADOMI
• Sākot pavasara darbus, prātīgāk no sākuma pievērsties vieglākiem darbiņiem, piemēram, sagrābt zālienu, un tikai pēc tam pakāpeniski ķerties pie smagākiem darbiem. Pirmajās reizēs jāstrādā neilgu laiku, nevis stundām ilgi.
• Nedrīkst aizmirst par pietiekamu šķidruma uzņemšanu, īpaši, ja diena ir siltāka, kā arī par atpūtas pauzēm. Pauzi vajadzētu ieplānot ik pēc 30–40 minūtēm.
• Iespējami vairāk jāizmanto palīglīdzekļi, piemēram, ja nepieciešams, var pakāpties uz kāpslīša vai stabilas kastes, smagumu pārvietošanai izmantot ķerru. Ja ķerras nav, smago lietu ieteicams nest divatā.
• Arī ērti, viegli un kvalitatīvi dārza instrumenti būs labs palīgs darbos un palīdzēs saudzēt mugurkaulu.
• Ja jāstrādā noliecoties, pārslodze var rosināt asinsizplūdumus acīs. Īpaši uzmanīgiem jābūt cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu.
VINGROJUMI
Darbi noliecoties
(ravēšana, kaplēšana, rakšana ar lāpstu)
Pareizi
Šos darbus pareizi veikt, ietupstoties ceļos un saglabājot taisnu muguru. Tā tiks nodrošināta vienmērīgāka spēka sadale visam organismam. Lai nesaspiestu mugurkaula nervu saknītes starp skriemeļiem, kas var rosināt iekaisumu un sāpes, nav ieteicamas stiepšanās kustības uz sāniem. Labs atbalsts būs dārza instruments, piemēram, kaplis garā kātā.
Nepareizi
Mugurkaulam nenāks par labu ravēšanas poza taisnām kājām, atšautu dibenu un noapaļotu muguru. Tādējādi tiks pārslogota muguras muskulatūra, skriemeļiem un starpskriemeļu diskiem būs liela slodze, tas ir risks iedzīvoties muguras sāpēs.
Ravējot var tupēt uz viena ceļa. Lai nespiestu, var izmantot ceļusargus. Var izmantot arī mazu ķeblīti un ravēt sēdus.
Smagumu pārnešana
(ceļot jebkura veida smagumus: maisus ar zemi, lielus puķupodus, kastes, dēļus)
Pareizi
Pirms celšanas ieliecas ceļos, nedaudz pārliecoties pāri priekšmetam. Turot priekšmetu pēc iespējas sev tuvāk, mierīgi ceļas augšā, nekustinot jostas daļu un cenšoties saglabāt taisnu muguru. Šādi aktivizējas kāju un vēdera muskulatūra, tiek iesaistīts viss ķermenis, līdz ar to mazinās slodze mugurkaulam.
Nepareizi
Ceļot smagumu, kājas nedrīkst būt taisnas, mugura noapaļota. Šādi netiks aktivizēta vēdera un kāju muskulatūra, līdz ar to visa slodze būs uz muguras lejasdaļu un starpskriemeļu diskiem.
Ja priekšmets jāpārceļ uz citu vietu, tas pareizi jāpaceļ un līdz izraudzītajai vietai jāpārvietojas kājām, kaut sperot vienu divus soļus, nevis pagriežoties – veicot rotācijas kustību. Pārcelšanas laikā jāsasprindzina vēdera muskuļi un jācenšas muguru turēt taisnu.
Augstu novietotu priekšmetu pārvietošana
Pareizi
Ja priekšmets atrodas augstu virs galvas, celšanas laikā svarīgi sasprindzināt vēdera muskulatūru, neatšaut dibenu. Šādi tiks mazināta slodze mugurkaulam.
Ja pēc priekšmeta jāsniedzas uz pirkstgaliem, ieteicams izmantot ķeblīti vai kādu citu stabilu virsmu, uz kuras pakāpties.
Nepareizi
Atšaujot dibenu un stiepjoties, mugurai būs izliekums, netiks sasprindzināti vēdera muskuļi, un muguras lejasdaļai būs ļoti liela slodze.
Smagumu vilkšana
Pareizi
Ļoti smagu priekšmetu vieglāk ir vilkt, nevis stumt. Pirms vilkšanas ieliecas ceļos, stabili atbalstoties uz pēdām un sasprindzinot vēdera muskulatūru. Jācenšas turēt taisnu muguru. Šādi mugurkauls netiks pārslogots.
Nepareizi
Velkot taisnām kājām un noapaļotu muguru, netiks aktivizēta kāju un vēdera muskulatūra, līdz ar to visa slodze būs mugurai un pleciem.
