Lai novājētu, nav jābadojas! Veselīga uztura idejas 0
Ja izvēlas proteīniem un šķiedrvielām bagātus produktus, ēd zirņus un pupas, kā arī graudaugu ēdienus un dārzeņus ar zemu glikēmisko indeksu (tādus, kas izdala enerģiju ilgākā laika periodā), sāta sajūta iestājas drīz un jau pēc salīdzinoši nelielas porcijas notiesāšanas. Lūk, daži ļoti vērtīgi produkti, kas mazina apetīti, un receptes, kurās tie izmantoti!
Vājpiena biezpiens. 100 gramos produkta ir 16,1 grams olbaltumvielu un vien 90 kilokaloriju, toties biezpienā ir daudz kalcija, un to var ēst vienu pašu, aizpildot vienu ēdienreizi.
Olas. 100 gramos ir 12,3 grami proteīnu. Produktā ir arī vērtīgās neaizvietojamās aminoskābes, bet kilokaloriju nav daudz – vidēja lieluma olā ap 70.
Tuncis. 100 gramos ir 25 grami proteīnu. Līdzīgi kā citas treknās jūras zivis, arī tuncis bagātīgi satur omega-3 taukskābes, kas mazina izsalkuma sajūtu.
Tofu. Šis produkts – sojas siers jeb sarecinātas sojas olbaltumvielas – daudziem ir pasvešs, taču vērts to iekļaut ēdienkartē: 100 gramos tofu ir 11 gramu proteīnu, kā arī 80 miligramu kalcija.
Plekste. Šajā gardajā zivī ir ne vien daudz vērtīgo omega-3 taukskābju, bet arī 21 grams proteīnu 100 gramos produkta. Maltīte, kas pagatavota no plekstes, ir laba izsalkuma remdēšanai tievējot.
Liellopa fileja. 100 gramos produkta ir 24 grami proteīnu. Šāds liellopa gaļas gabals ir liess un maigs, tajā ir daudz B grupas vitamīnu, kā arī cinks, kas ir svarīgas vielas imūnsistēmas darbības nodrošināšanai.
Cūkgaļas fileja. 100 gramos šādas gaļas ir 21 grams proteīnu, kā arī B grupas vitamīni, kas nepieciešami ne vien imūnsistēmai, bet arī normālai muskuļu un nervu sistēmas funkcijai.
Vistas un tītara gaļa. 100 gramos ir 23–30 gramu proteīnu, tauku pavisam nedaudz – 4–18 gramu.
Upenes. 100 gramos šo aromātisko ogu ir aptuveni 8 grami šķiedrvielu. Upenēs turklāt ir daudz C vitamīna – piecreiz vairāk nekā apelsīnos. C vitamīns ir svarīgs vielmaiņas un tauku krājumu regulācijā.
Spināti. 100 gramos ir 3–3,5 grami šķiedrvielu atkarībā no tā, vai tie ir svaigi vai termiski apstrādāti (tvaicēti, vārīti, sautēti). Tajos ir nedaudz C vitamīna, kā arī magnijs, kas organismam palīdz pārstrādāt cukurus, lai tie nepārvērstos taukos.
Zemenes. 100 gramos ir 2 grami šķiedrvielu un tikai 28 kilokalorijas.
Zemenes ir mazkaloriju ēdiens, ja vien šīs ogas neēd ar cukuru, putukrējumu vai pienu.
Bagātīgs C vitamīna avots.
Avenes. 100 gramos ir 7 grami šķiedrvielu un daudz antioksidantu, kas palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni, tā mazinot bīstamo plātnīšu uzkrāšanos asinsvados un to aizkaļķošanos.
Jāņogas. 100 gramos ir vairāk nekā 7 grami šķiedrvielu. Šīs ogas palīdz mazināt sliktā holesterīna līmeni asinīs un palīdz regulēt cukuru vielmaiņu. Jāņogās esošais pektīns rada sāta sajūtu, un šķiet, ka izsalkums tik drīz neatgriežas.
Zaļās pākšu pupiņas. 100 gramos produkta ir 3 grami šķiedrvielu un tikai 30 kilokaloriju (ja vien pupiņas negatavo ar sviestu vai neēd kopā ar kādu barojošu mērci).
Šajā dārzājā ir daudz C vitamīna, magnija un kalcija, kas visi trīs palīdz regulēt tauku uzkrājumus organismā.
Puravi. Daudziem neatņemama ēdienkartes sastāvdaļa ir sīpoli un ķiploki, taču der atcerēties arī par salīdzinoši maigo puravu. 100 gramos ir 3 grami šķiedrvielu un tikai 24 kilokalorijas. Šis dārzenis noder, ja ir problēmas ar paaugstinātu holesterīna līmeni un šķidruma aizturi organismā (tūsku).
Auzu pārslas. To glikēmiskais indekss ir 40, tajās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, tādēļ no auzu pārslām pagatavota maltīte nodrošina sāta sajūtu uz ilgu laiku.
Sārtās lēcas. Glikēmiskais indekss – 26. Produktā ir daudz proteīnu un šķiedrvielu – lēcas paēdis cilvēks ilgi nejūt izsalkumu. Vienlaikus produkts ir viegli sagremojams.
Sēkliņu maize. Atkarībā no maizes veida glikēmiskais indekss ir ap 45. Tā kā izmantots mazāk miltu, tajā ir mazāk glutēna, bet vairāk šķiedrvielu, kas labvēlīgi ietekmē zarnu trakta darbību.
Saldie kartupeļi. Nopērkami daudzos veikalos, tomēr joprojām diezgan eksotiska sastāvdaļa konservatīvo latviešu virtuvē. To glikēmiskais indekss ir 45, dārzenī ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu, kas noder diabēta profilaksē un nāk par labu aknām.
Pilngraudu rīsi. Glikēmiskais indekss – 45. Šādos rīsos ir daudz magnija, kas organismam palīdz dedzināt taukus un labāk pārstrādāt cukurus. Produkts, kas patīk gremošanas sistēmai.
