Labu apetīti, pirmklasniek! 0
Šoruden vairāk nekā 21 tūkstotim pirmklasnieku un viņu vecāku sākas jauns dzīves cēliens. Pirmajiem vajadzēs labi mācīties, otrajiem – par viņiem rūpēties, mīlēt un… nodrošināt pilnvērtīgu uzturu. Un nereti – arī mācīties, kā pareizi un piemēroti ēdināt savu mazo.
Jāēd dūšīgi, taču nav jābūt dūšīgam!
Pirmklasniekam jāēd dūšīgi – tā kādā TV reklāmā vecmāmiņa saka savam mazdēlam, mudinot viņu apēst visu uz šķīvja uzlikto lielo ēdiena porciju. Saprotot, ka puisēnam tas tomēr nav pa spēkam, viņa vecāki, omītei neredzot, palīdz ēdienam pazust.
Var jau pasmieties par šo jauko reklāmas sižetu, tomēr jāatzīst, ka vecmāmiņas teiktajā ir liela daļa patiesības. Sākot skolas gaitas, bērnam vajag daudz enerģijas, gan lai augtu un attīstītos, gan lai spētu koncentrēties un apgūt skolā mācīto. Tādēļ ar uzturu jāuzņem relatīvi vairāk (rēķinot uz ķermeņa masas kilogramu) olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku, minerālvielu un vitamīnu nekā pieaugušajiem.
Vecākiem, kuru bērni tikai šogad sāk iet skolā, varētu būt noderīgi uzzināt, kādi bijuši pirmklasnieki iepriekšējos mācību gados. Jo salīdzinot var gūt vērtīgas atziņas arī sev.
Latvijā ik otro gadu veic skolu vides pētījumu un nosaka bērnu antropometriskos parametrus – mēra auguma garumu, ķermeņa masu, vidukļa un gurnu apkārtmēru, kā arī nosaka fizisko aktivitāšu apjomu. Diemžēl šie dati liecina, ka 1. klases skolēniem turpina pieaugt liekās ķermeņa masas un aptaukošanās īpatsvars. Tā 2009./2010. mācību gadā 22,8 procentiem septiņgadīgo bija lieka ķermeņa masa, ieskaitot aptaukošanos (2008. gadā – 21,5 procentiem), bet aptaukošanās – 10,6 procentiem 1. klases skolēnu (gadu iepriekš – 8,2 procentiem). Liekais svars vairāk raksturīgs zēniem, nevis meitenēm.
“Ja pirmklasniekam ir palielināts svars, to nedrīkst atstāt bez uzmanības. Septiņu gadu vecums ir tā dēvētais aptaukošanās kritiskais periods, jo fizioloģiski parādās steroīdu – tie ir bioloģiski aktīvi savienojumi, kas regulē organisma vielmaiņu, – pirmā ietekme uz organismu. Ja liekais svars ir septiņos gados, pastāv risks, ka aptaukošanās turpināsies arī pieaugušo vecumā,” brīdina sertificēta uztura speciāliste Gundega Rudzīte. “Raksturīgi, ka ģimenēs, kurās ir bērns ar lieko svaru, tāds visbiežāk ir arī viņa māmiņai. Tātad visi ēd neveselīgi un uztura ieradumi jāmaina ne tikai apalītim bērnam, bet arī pārējiem ģimenes locekļiem – piemēram, tētim jāatsakās no treknās majonēzes lietošanas pie jebkura ēdiena, pat ceptiem kartupeļiem.”
Neesam gan vienīgie, kam būtu jāuztraucas par bērnu lieko svaru. Tā Berlīnes Roberta Koha institūta pētījuma dati liecina, ka Vācijā pēdējo 15 gadu laikā ir divkāršojies adipozu jeb pārlieku tuklu bērnu daudzums. Bet Eiropas Savienībā kopumā katru gadu par 400 tūkstošiem (!) pieaug to bērnu skaits, kam ir aptaukošanās.
Lielākā daļa zinātnieku šo tendenci izskaidro ar disbalansu starp uzņemto un patērēto enerģiju (agrāk bērniem un jauniešiem patika aktīvās sporta spēles, kuru laikā ar uzturu gūto enerģiju iztērēja, tagad – datorspēles, kas fizisku piepūli nerada), pārmaiņām uztura tradīcijās un veikalu piedāvāto produktu klāstā, kā arī ar pārtikas industrijas milzīgo ietekmi. Ņemot to visu vērā, svarīgi, lai vecāki būtu izglītoti veselīga uztura jautājumos un spētu tos izskaidrot arī bērnam. Lai ģimenē būtu uztura tradīcijas!
Ko darīt ar mazo, mīļo bumbulīti? Izrādās – nekādas diētas ar mērķi samazināt bērna svaru, galvenais ir saglabāt esošo svaru, viņam augot un attīstoties, iesaka uztura speciāliste.
8 atgādinājumi, kuros vērts ieklausīties
Varbūt arī jūsu ģimenē ar bērna uzturu viss nav labākajā kārtībā un jaunā mācību gada sākums varētu būt īstais brīdis, kad vecākiem šajā jomā sākt pelnīt labākas atzīmes nekā līdz šim? Lūk, daži noderīgi, izpratni rosinoši padomi.
Cik daudz un cik daudzveidīgi
Zēniem un meitenēm vecumā no 7 līdz 10 gadiem pietiekamam enerģijas nodrošinājumam diennaktī ar daudzveidīgu uzturu vajadzētu uzņemt 2000 kilokaloriju.
Uzturā jābūt iekļautiem gan taukiem, jo tie ir organisma enerģijas un taukos šķīstošo vitamīnu A, D, E, K avots, gan ogļhidrātiem, ar kuriem jāuzņem 50–55 procenti no dienā vajadzīgā enerģijas daudzuma, gan olbaltumvielām, kas ir būvmateriāls organisma augšanai un attīstībai. Ar tvaicētiem dārzeņiem vien visu bērnam nepieciešamo nenodrošināsim!
Skolēnam jāēd regulāri, četras vai piecas reizes dienā. Svarīgi, lai ēdienreizes būtu noteiktā laikā, jo šādi veidojas pareizi ēšanas paradumi.
Svarīgākā ēdienreize ir brokastis
Nekad nevajadzētu iziet no mājām, ja tās nav paēstas. Rīta ēdienreize nodrošina enerģiju pirmajam dienas posmam un palīdz koncentrēties mācībām skolā. Turklāt brokastošana pirms skolas mazina arī varbūtību, ka starp ēdienreizēm bērns ēdīs dažādas neveselīgas uzkodas. Citādi, ja brokastis nav pilnvērtīgas vai vispār tiek ignorētas, viņam ir grūti sagaidīt skolas ēdienreizi.
Kāpēc bērns neēd brokastis? Visbiežākais iemesls ir zināšanu un izpratnes trūkums ģimenē par pareizu uzturu un bērna organisma vajadzībām, arī vecāku bezatbildība – brokastis netiek sagatavotas. Tāpat dienas režīma neievērošana, jo iepriekšējā vakarā līdz vēlai naktij sēdēts pie televizora vai datora un no rīta nāk miegs, ēšanai nav laika. Protams, ir bērni pūcītes, kuriem rīta cēlienā organisms vēl snauž, taču nevajadzētu ar to aizbildināties nepamatoti!
Ēdam – bet ko?
Bieži vien brokastu laikā tiek uzņemti sliktie ogļhidrāti ar saldinātiem dzērieniem un ātrajām uzkodām, baudīti iecienītākie pusdienu ēdieni – kartupeļi, cīsiņi – un gāzēti dzērieni. Aptuveni 25 procentiem bērnu pamatēdiens ir sviestmaizes brokastīs, pēc skolas un vakariņās.
Brokastīs visieteicamāk ēst biezputru. Lai šāda maltīte nekļūtu apnicīga, jāizvēlas dažādas pārslas un putraimi, vienudien to var gatavot ūdenī, citu reizi pienā vai piena un ūdens maisījumā, papildināt ar dārzeņiem, svaigiem vai kaltētiem augļiem un ogām.
Biezputrā nebūtu ieteicams kaisīt veselas sēkliņas, piemēram, ķirbju un saulespuķu, jo tās vēderā nonāks, līdz galam nesakošļātas. Sēkliņas vajadzētu samalt un tad pievienot. Saldās biezputras var papildināt ar biezenīšiem, ko vāra no svaigiem āboliem vai bumbieriem un pievieno jau gatavai maltītei. Zemenes, avenes – svaigas vai saldētas un atlaidinātas – sablendē un ēdienam pārlej kā mērcīti. Šādi bagātināta, biezputra garšos gan mazam, gan lielam ēdājam.
Ja bērns ēd sausās brokastu pārslas, kurām pievienoti vitamīni, ar vienu porciju uzņem dienā nepieciešamo vitamīnu devu.
Ko darām aplami
Izzinot uztura tradīcijas ģimenēs, biežāk lietoto produktu sarakstā maz tiek minēti augļi, dārzeņi un dažādi putraimi, bet par galvenokārt baudīto ēdienu liela daļa bērnu min makaronus ar sieru vai tomātu mērci. Bagātīgākā ēdienreize daudzuma un produktu dažādības ziņā ir vakariņas, arī vēlas.
Vecākiem nereti nav laika sarūpēt veselīgu maltīti no svaigiem produktiem, un galdā pārsvarā tiek likti ātri pagatavojami pusfabrikāti un uzsildāmi ēdieni, kuri iegādāti lielveikalā pa ceļam uz mājām. Ja arī brīvdienās vecāki kopā ar bērniem dodas uz tirdzniecības centru, kur paēd kādā no kafejnīcām, nevis iet iepirkties, piemēram, uz tirgu, lai pēc tam mājās pagatavotu kārtīgu maltīti, šāda ēšanas pieredze negatīvi ietekmē arī bērna izvēli skolā – ļoti iespējams, ka viņš izraudzīsies ātro uzkodu ēdienu kopiju.
Jāatceras, ka par veselīgiem uzskatāmi tādi produkti, kuru 100 grami satur mazāk par 5 gramiem cukura, 0,3 gramiem sāls, 3 gramiem tauku un 1,5 gramiem piesātināto taukskābju.
Vislabākā ir kopīga maltīte
Ja ģimene kopīgi ietur vismaz kādu ēdienreizi dienā, bērns tā mācās un veido savus uztura paradumus. Tā ir arī iespēja visiem satikties un parunāties par dienas notikumiem. Ja visi kopā ēd ļoti reti – un tādu ģimeņu diemžēl ir daudz –, tas ir vēl viens papildu apstāklis, kas neļauj bērnam pilnvērtīgi apgūt veselīga uztura un ēšanas paradumus, turklāt, brokastojot vai vakariņojot vienatnē, bērna ēdienreize bieži vien ir tikai tāda knakstīšanās.
Maltīte jābauda pie ēdamgalda, nevis sēžot pie televizora un gluži nemanot notiesājot vairāk, nekā vajadzētu un patiesībā gribas.
Līdzdalība skolo
Produktu izvēlē, ēdiena gatavošanā un pasniegšanā vajadzētu iesaistīt arī pašu mazo ēdāju. Nekas, ja, piemēram, kopā ar vecākiem cepot pīrādziņus, mazais būs nobēries ar miltiem un virtuves galds būs grūti notīrāms no mīklas. Kopīgas darbošanās prieks un kopīga maltīte atsvērs tādas nieka neērtības.
Bērniem jebkurās mācībās, arī ar ēšanu saistītajās, vajadzīga inovatīva pieeja – lai rotaļājoties, eksperimentējot un vērtējot veidotu savu viedokli!
Ne viss, kas garšo, ir veselīgs
Šo tik labi zināmo patiesību reizēm mēdzam aizmirst, rūpējoties par savu atvasīšu uzturu. Ja māmiņa ikdienā gatavo tikai tos ēdienus, kas garšo bērnam, viņš arī tādus vēlēsies ēst. Bet garšas sajūtu ietekmē pieredze un uztura tradīcijas ģimenē. Ja ikdienišķs kārums mazajam ir smalkmaizīte no rīta, pusdienās un vakarā, nevis ābols vai burkāns, viņš arī kāros ierasti vienveidīgo un nelabprāt nogaršos ko jaunu, kas uzturu padarītu daudzveidīgāku. Lai gan smalkmaizīti vai cepumu ir viegli aizstāt, piemēram, ar auzu pārslām, vislabāk – pilngraudu, kam bērns pats pēc savas izvēles var pievienot sagriezta ābola vai bumbiera gabaliņus, iejaukt rozīnes, uzpilināt karotīti medus. Variāciju, turklāt krietni veselīgāku par bulciņu, netrūkst, vienīgi pieaugušajiem jāprot, jāpalīdz un jāmudina bērns tās izvēlēties.
Arī pat tik daudzu kārotos ceptos kartupeļus var pagatavot dažādi – nevis pannā ar bagātīgu taukvielu piedevu, bet cepeškrāsnī, ietinot folijā un tupeņa iegriezuma vietā iepildot biezpienu ar zaļumiem vai sieru. Izskatīsies un garšos citādi – interesantāk un veselīgāk. Kur nu vēl, ja procesā piedalīsies pats ēdājs.
Atcerēties par svarīgo D vitamīnu
Bērnam augot, īpaši nepieciešams pietiekamā daudzumā uzņemt D vitamīnu.
Vecāki bieži vien uzskata: ēdam normāli un, ja savai atvasei dodam arī uztura bagātinātāju – zivju eļļas kapsulas, viss kārtībā. Taču ar to var nepietikt.
Analīzes liecina, ka Latvijā 6 līdz 9 gadus vecu bērnu vidū D vitamīna deficīts ir 36 procentiem meiteņu un 49 procentiem zēnu. Bet šis vitamīns nepieciešams ne tikai normālai kaulu attīstībai – tā trūkums var veicināt arī otrā tipa cukura diabēta un liekā svara veidošanos. Tāpēc būtu vietā – īpaši, ja mazais ir tukls – veikt analīzi un pārbaudīt D vitamīna daudzumu bērna organismā. (Šis ģimenes ārsta nozīmētais izmeklējums gan ir maksas pakalpojums.)
Derīgi zināt! No 358 izplatītākajiem produktiem, kurus lieto bērni: * 16% ir bagātīgs tauku saturs; * 30% ir piesātinātās taukskābes; * 46% satur daudz sāls; * 57% ir augsts cukura saturs. (Informācija no aptaukošanās izpētes starptautiskās darba grupas 2008. gadā veiktā pētījuma) |
