Cik ilgi ir nepieciešams gulēt? Labs miegs – organisma atjaunošanās noslēpums 5
Autors: Anne Fleka, “Praktiskais Latvietis”, AS “Latvijas Mediji”
Tas, vai esat enerģijas pārpilni vai mūžam noguruši, protams, atkarīgs no jūsu miega, kam ārstu praksēs netiek pievērsts pietiekami daudz uzmanības. Bieži piesauktais princips “kapā izgulēšos” nav laba doma. Hronisks miega trūkums noved pie ievērojama enerģijas deficīta.
Diemžēl lielākā daļa sabiedrības uz to vēl tik dramatiski neraugās. Tomēr viens ir skaidrs – jūsu miegs ir ne vien neizpētīts lielums, bet arī ļoti sarežģīta melnā kaste. Kas mums līdz šim ir skaidri zināms: miegs ir ārkārtīgi jutīga, aktīva fāze, kurā organisms veic remontdarbus un kurā notiek visi svarīgie hormonālie, augšanas un detoksikācijas procesi. Tie ir pamats, stipri kā klints izdzīvošanai svarīgajai reģenerācijai.
Miegā aug ne vien muskuļi, bet arī zeļ kauli, starpskriemeļu diski, smadzeņu un ādas šūnas un imūnbataljoni čakli trenējas. Miegs ir jūsu svarīgākais enerģijas uzlādēšanas laiks – ķermeņa un gara akumulatori tiek uzpildīti, un pat atmiņa uzlabojas. Pateicoties smadzeņu motoriskajai atmiņai, mēs fascinējošā veidā turpinām mācīties, lai gan guļam. Tātad miegā mēs kļūstam gudrāki. (To gan bērniem un mazbērniem nevajadzētu stāstīt pirms nākamā kontroldarba, tomēr jārūpējas, lai viņi pēc mācīšanās labi izgulētos.)
Miegs glabā efektīvas atjaunošanās noslēpumu
Miegā tiek izvadīti atkritumi tieši no smadzenēm. Šo vienreizīgo fenomenu atklāja Ročesteras Universitātes pētnieki. Smadzenēs, konkrētāk – to glijas šūnās, darbojas ekselents atkritumu izvešanas pulkstenis, vienreizīga kanalizācijas sistēma jeb tā sauktā glimfātiskā sistēma.Tā, līdzīgi kā limfātiskā sistēma, rūpējas par lokālo pretošanos un mērķtiecīgu toksīnu izvadīšanu. Tā sasniedz savas veiktspējas virsotni, kamēr jūs guļat. Vārds “glimfātisks” ir savienojums no sengrieķu glia (“līme”) un salikuma “limfātiskā sistēma”.
Līdzīgi kā veļas mazgājamā mašīna sistēma sūknē smadzeņu šķidrumu pa smadzeņu audiem un skalo šūnu atkritumus atpakaļ uz asinsplūsmu, no kurienes tie nonāk galapieturā aknās, kas savukārt tos izvada. Kad jūs no rīta pamostaties, jūsu smadzenes no jauna darbojas ar maksimālu jaudu, un par to sakiet paldies pamatīgajai detoksikācijas un uzkopšanas akcijai. Šī maģiskā smadzeņu mazgājamā mašīna miegā izvada arī bīstamus vielmaiņas atkritumus, piemēram, proteīnu amiloīdu.
Miega medicīna šo fenomenālo iedarbību dēvē par “cilvēka uzlādēšanu” (human recharging). Tādēļ es pacientiem nosaku ne vien individuāli piemērotu uzturu, uztura bagātinātājus un fiziskās kustības, bet arī vienu papildu miega mici. Aicinu jūs neuzskatīt miegu par apgrūtinošu nastu vai lieku laika tērēšanu, bet gan par investīciju veselībā, enerģijā un veiktspējā līdz sirmam vecumam.
Diemžēl ne mazums cilvēku visā pasaulē sūdzas par bezmiegu un miega traucējumiem. Ceturtā vai piektā daļa Vācijas iedzīvotāju cieš no slikta miega. Vien 19% cilvēku no rīta jūtas izgulējušies, un tieši 31% sūdzas par to, ka no rītiem nav jaudas sākt dienu.
Cik daudz tad īsti drīkstam un cik ilgi nepieciešams gulēt? Miega pētnieki iestājas par 7–8 stundu miegu. Iespējams, dažiem cilvēkiem nepieciešams gulēt ilgāk. Tomēr vidēji visi pieaugušie vācieši guļ 6 stundas 54 minūtes. ASV, Japānā un citās rūpnieciski attīstītās valstīs cilvēki vidēji guļ tikai 6,5 stundas. Tādējādi gadu gaitā uzkrājas milzīgs miega defcīts. Hronisks miega trūkums ir bīstams veselībai un enerģijas līmenim. Miega kvalitāti būtiski ietekmē mākslīgā gaisma.
Zilā gaisma – īstākais miega laupītājs
Gaismas receptori acīs, kas signalizē par dienu un nakti, ārkārtīgi jutīgi reaģē uz zilo īsviļņu garuma gaismu (viļņa garums 460–480 nm). Šī zilā gaisma mūs agri no rīta maigi modina. Tādēļ dienasgaismas modinātāji un lampas, mobilo telefonu un datoru zilās gaismas ekrāni mūs padara možus. Pa dienu mēs jūtamies labāk, ja priekšpusdienā esam saņēmuši stimulējošo zilās gaismas efektu komplektā ar kortizola celšanos, kas arī mūs rosina uz darbošanos.
Tomēr, redzot griezīgo, zilo gaismu vakarā, suprahiasmātiskais kodols smadzenēs domā, ka saule vēl arvien spīd, un apstādina dabīgā, uz miegu rosinošā melatonīna izstrādi. Tādējādi zilā gaisma vakarā iekšējo pulksteni pagriež par kādām 2–3 stundām atpakaļ. Organisms reģistrē nepareizu pulksteņa laiku. Iespējamās sekas ir tādas, ka vairs nevarat labi aizmigt un vārtāties pa gultu šķietami bez iemesla. Varbūt pat domājat, ka jūs piemeklējuši iemigšanas traucējumi. Lai glābtu jūsu miegu, iesaku vienkāršus, tā sacīt, gaismas higiēnas noteikumus – reducējiet zilās gaismas ietekmi vakarā. Dodiet priekšroku krēslainai noskaņojuma gaismai.
Gaismas avoti ar parastajām spuldzēm, siltas krāsas lampu abažūri vai siltas LED lampas palīdz reducēt zilo gaismu. Pētījumi liecina, ka arī dzeltenoranži vai sarkani tonēti briļļu stikli ierobežo zilās gaismas ietekmi, kas kavē melatonīna izstrādāšanu. Pacienti novērtē miega ilguma un kvalitātes uzlabošanos – viņi jūtas enerģiskāki nekā bez šādām brillēm. Neļaujieties mulsumam, ja jums dzīvesbiedrs draud ar šķiršanos, kad jūs vakarā kā tāds citplanētietis spokojaties pa māju ar oranži vai sarkani tonētām saulesbrillēm.
Patlaban līdzās briļļu risinājumam pastāv arī alternatīvas: gandrīz visiem jaunajiem datoru, telefonu un planšetdatoru monitoriem ir instalēti zilās gaismas fltri vai tādus ar aplikāciju vai programmatūru starpniecību var iestatīt. Tādējādi nevietā uzmundrinošā zilā gaisma tiek reducēta.
Miegs bioritmā
Katram cilvēkam ir individuāls bioritms, ko regulē galvenā pulksteņa gēni. Par revolucionārām zināšanām attiecībā uz cilvēka iekšējo pulksteni varam pateikties pētniekiem Džefrijam K. Holam, Maiklam Rosbašam un Maiklam V. Jangam, kuri par savu darbu 2017. gadā saņēma Nobela prēmiju medicīnā un fizioloģijā. Cilvēki netikšķ sinhroni.
Lai gan visi esam ietērpti 24 stundu korsetē, mums ir atšķirīgas enerģijas virsotnes un ielejas, un mums ir pilnībā dažādi hronotipi.
Izšķir trīs tipus:
rīta cilvēki (tā sauktie cīruļi)
Tie ir absolūtie agras celšanās meistari, kuri parasti bez modinātāja agri pamostas un labprāt agri dodas pie miera. Tādu ir ap 40% iedzīvotāju. Lai iegūtu labu enerģijas līmeni, šā tipa cilvēkam ir svarīgs miegs līdz pusnaktij (optimālais laiks, kad doties gulēt: ap pulksten 22).
vakara un nakts cilvēki (pūces)
Tiem uzrāviens ir vakarā, un viņi vēlu iet gulēt – parasti pēc pusnakts. Nav gluži tā, ka šie nakts aktīvisti ilgi guļ. Viņi tikai vēlāk iet gulēt, un, ja vien darba un ģimenes situācija to ļautu, labprātāk dienu sāktu vēlā priekšpusdienā vai pusdienlaikā. Tādu ir ap 30 procentu.
neitrāli tipi
Atlikušie 30% cilvēku ir jaukts tips starp pūcēm un cīruļiem, parasti ar vieglu tendenci uz vakaru.
Mūsu hronotipu bieži ietekmē ārējie faktori, tomēr dzīves laikā, iespējams, tas mainās. Mazi bērni līdz pubertātei ir cīruļi, savukārt tīņu gados nosveras uz pūču pusi. Sākot no 20. dzīves gada, hronotips stabilizējas. Seniori parasti iet gulēt agrāk.
Hronotipa maiņa pubertātes periodā uz pūci ir saistīta ar attīstības noteikto smadzeņu pārkārtošanos, nevis ar nolūku dumpoties pret pieaugušajiem. Visas pūces, arī jaunieši, cieš no miega trūkuma un no tā izrietošā enerģijas deficīta, jo bieži aizmieg vēlu, bet attiecīgi no rītiem agri jāceļas. Vēls skolas sākums jauniešiem varētu daudz palīdzēt. Augstāka koncentrēšanās spēja, labākas sekmes mācībās un stiprāka imūnsistēma būtu tikai daži plusi.
Modernās, rūpnieciski attīstītās valstīs ir cīruļu sabiedrības – ne tikai bērniem jādodas agri ārā no mājām. Pūcēm tas katru dienu nozīmē tādu kā sava veida sociālo džetlegu. Tas ir atbildīgs par enerģijas defcītiem un tiek uzskatīts par cukura diabēta, liekā svara, aterosklerozes, fibromialģijas un vēža riska faktoru. Arī tādēļ nepieciešams noteikt jaunus atbildīgas veselības politikas mērķus ar skatu nākotnē.
Būtu jāievieš elastīgāks darbalaiks un pilnīgāka darbinieku aizsardzība, piemēram, ar veselīgu gaismas koncepciju, kas ņem vērā katra cilvēka hronotipu. Tam būtu vērā ņemama ietekme uz daudzu cilvēku enerģijas līmeni un veiktspēju.
Nepalaid garām!
Izdevniecība Latvijas Mediji laidusi klajā uztura speciālistes, Dr. med. Annes Flekas grāmatu “Enerģija”.
Autore atmasko slēptos enerģijas zagļus un nepārejošā noguruma cēloņus un izskaidro, kā varam spēcināt šūnu un orgānu funkcijas, pareizi attīrīties un, izmantojot dabas spēku, sākt dzīvot pilnvērtīgi un enerģijas pilni.
