Kāpt vai lēkt? Vingrojumi pirms peldēšanas 0
Peldēšanās ir īsts siltā laika prieks. Tā ļauj atveldzēties, taču vienlaikus ir arī iespēja nedaudz izkustēties. Tas kļūst īpaši vērtīgi veselībai, ja apzināti veic noteiktus vingrojumus gan pirms peldes, gan ūdenī.
Vai jāvingro tāpēc, ka pirms peldēšanās nepieciešams iesildīties? “Siltā laikā var neiesildīties, jo ķermenis jau ir silts. Taču, ja nolemts rūdīties, ir labi, ja, vēsākā ūdenī ejot, ķermenis tiek sasildīts ar kustībām, vingrojumiem. Turklāt vingrošana pirms peldes sniedz ķermenim papildu labumu,” uzsver trenere Inese Talle.
Vispirms ūdenstilpes malā veic dažus vingrojumus, kas sniedz dinamiskas kustības. Pēc tam dodas ūdenī un atkal mazliet pavingro. To gan nevajag darīt dziļumā, lai lieki neriskētu, bet seklā peldvietā var droši.
“Ne velti saka, ka viss ģeniālais ir vienkāršs. Jau ceļā uz upi, ezeru vai jūru iespējams omulīgi iesildīties – doties turp ar velosipēdu,” pasmaida Inese. Viņa ir atbraukusi ar velosipēdu uz Ķīpsalas pludmali Rīgā. Pilsētniekam tā ir ideāla vieta, kur izvingroties un pēc tam baudīt ūdenspriekus.
Inese Talle demonstrē trīs vingrojumus pirms peldes un trīs vingrojumus ūdenī, šādi veidojot nelielu kustību kompleksu, kas stiprina locītavas un muskuļus. Vingrošanas intensitāte, protams, atkarīga no tā, cik trenēts ir ķermenis un kāda ir veselība.
Vispirms var ķermeni pagrozīt. Stāv, kājas plecu platumā, ceļi viegli saliekti. Ar abām rokām atbal-stās pret kādu stabilu virsmu (sienu, koku, žogu), atspiežas spēcīgi. Šādi stāvot, pagriež, groza ķermeņa augšdaļu uz labo un kreiso pusi. Izpilda 10 reizes uz katru pusi.
Vingrojumi ūdenī var būt gan attēlos piedāvātie, gan pavisam vienkārši: paskriet ūdenī, pietupties, palēkties. Ja palecas 20 reizes pēc kārtas, var pat nosvīst, tātad tā jau uzskatāma par kardioslodzi – vērtīgu palīgu sirds veselības uzturēšanai, šādi tiek aktivizēta arī vielmaiņa.
Kāpt vai lēkāt
Izmanto kādu augstāku atbalstu, lai būtu iespēja pieturēties un kur pakāpties. Stāv, ar rokām turoties pie šā atbalsta, un izpilda kāpšanas soli. Ja šo vingrojumu grib izpildīt spēcīgāk, jaudīgāk (ja to atļauj veselība, nav liekā svara), atbalstās un lec – ar pārlēciena soli, turklāt dara to ātrā tempā.
Ko vingrojums dod?
Kāpjot nostiprinās ceļgalu un gūžu locītavas, to izturība. Ja veic lēcienus, tiek labums arī sirds izturībai.
Izklupieni un vēzieni
Atrod vietu, kur pieturēties ar abām rokām, piemēram, pie diviem kokiem. Ja atbalsta nav, rokas var ielikt sānos.
Stāv, mugura taisna. Ieelpā veic dziļu izklupiena soli – viena kāja uz aizmuguri. Izelpā ar šo pašu kāju izdara spēcīgu vēzienu uz priekšu. Kāja ceļgalā nedaudz saliekta. Maina kājas, turpina izklupienus un vēzienus. Ar katru kāju izpilda vingrojumu 10 reizes.
Ko vingrojums dod?
Lieliski izvingrina augšstilbus un kāju locītavas – ceļgalus un gurnus. Šo vingrinājumu iecienījuši daudzu sporta veidu pārstāvji, jo notiek muskuļu kombinēta darbība un intensīvs iestiepums.
Spērieni gaisā
Stāv, pieturoties ar roku pret kādu stabilu balstu. Ar kāju izpilda vēzienu. Kāja nedaudz saliekta celī, pēda vērsta uz augšu. Kustību strikti nofiksē gan priekšā, gan sānos. Vingrinājumu izpilda ar katru kāju 10 reizes.
Ko vingrojums dod? Vēziens sānis nostiprina kāju muskulatūru, kā arī izvingrina gūžu locītavas.
Pretim saulei
Ķermeni ceļ sēdus pozā. Ieguļas seklā ūdenī, izelpā ķermeņa augšdaļu lēni tuvina taisnām vai nedaudz saliektām kājām. Izpilda 10–20 reizes.
Ko vingrojums dod? Nostiprina vēdera dziļos un virsējos muskuļus.
Soļošana guļus
Sākuma stāvoklis – sāniski apguļas seklā ūdenī, balstās uz elkoņa, stalti noturot plecus. Kājas iztaisnotas, pēdas atliektas. Izpilda vēzienus ar kājām, dara to viegli, patīkami. Izpilda 10–20 reizes uz katra sāna.
Ko vingrojums dod? Nostiprina elkoņu un plecu locītavas, sānu muskuļus, izvingrina gurnu locītavas. Ar ūdens pretestības spēku patīkami izmasē kājas.
Sveicieni ūdenim
Pat ļoti seklā ūdenī var sevi izvingrināt! Ieguļas ūdenī un, balstoties uz vienas rokas, ķermeni notur diagonāles pozā. Vēdera muskuļi ievilkti, sēžas muskuļi sasprindzināti. Notur pozu uz labo un kreiso pusi tik ilgi, cik atļauj trenētība.
Ko vingrojums dod? Nostiprina plecu, elkoņu un apakšdelmu locītavas, kā arī vēdera iekšējos un ārējos muskuļus, sānu muskuļus.
Mūsu eksperte INESE TALLE, aerobikas trenere SPA centrā La Daile un Smart fitness
