Kāds ir fizisko aktivitāšu minimums un ko tas dod 0
Kas īsti ir fizisko aktivitāšu minimums. Izrādās, tas nozīmē tikai drusciņ pārvarēt slinkumu un spert solīti ārpus ierastā dzīvesveida!
“Pirmais noteikums – ikvienam vajag kustēties pēc iespējas vairāk, neraugoties ne uz ko,” paskaidro Valsts sporta medicīnas centra speciāliste Melita Sauka. Fizisko aktivitāšu minimums nepieciešams ikvienam neatkarīgi no fiziskās sagatavotības un veselības stāvokļa. Tiesa, ne visas kustības var uzskatīt par fizisko aktivitāti. Šajā kontekstā ieskaitītas būs mērķtiecīgas, regulāras darbības, kas uzlabo dzīves kvalitāti – liek sirdij pukstēt spēcīgāk, asinīm riņķot straujāk un rada labu garastāvokli.
Atbilstīgi zinātniskos pētījumos secinātajam pieaugušajiem fiziskajām aktivitātēm ik dienu jāvelta vismaz 30 minūtes. Tas nenozīmē, ka tik ilgs laiks noteikti jāpavada fitnesa klubā vai aerobikas nodarbībās. Galvenais priekšnoteikums – izmantot katru iespēju izkustēties: iet kājām, nevis braukt ar automašīnu vai sabiedrisko transportu, kāpt pa kāpnēm, nevis izmantot liftu, skriet sunīšus ar mazbērniem vai vest pastaigā sunīti, uzrakt dārzu, uzkopt māju, pēc dušas norīvēties ar dvieli pēc Ineses Ziņģītes metodes. Ja ar to par maz, darīt vairāk – vingrot, nūjot, doties pārgājienos. Izklausās nenopietni? Tad jāspēlē sporta spēles – basketbols, futbols, badmintons vai teniss, jāskrien, jāvingro ar hantelēm vai jāizvēlas citas nodarbes ar augstāku intensitāti. “Var lūgt, lai piemērotākās aktivitātes iesaka ģimenes ārsts vai individuāli apmeklēt fizioterapeitu, tomēr jāņem vērā, ka katram ir savas iemīļotākās nodarbes. Fizisko aktivitāšu minimumam vajadzētu būt tādam, ko sevišķi patīk darīt,” akcentē Melita Sauka.
“Minimums ir fiziskās aktivitātes 150 minūtes nedēļā, tomēr diez vai ārsts to ierakstīs receptē. Tad pacients var izdomāt visu nedēļu neko nedarīt un tikai pēdējā dienā sasparoties un divarpus stundas nepārtraukti vingrot. Šāds cilvēks nākamajā dienā būs slims!” saka Melita Sauka, kā piemēru minot tos, kuri visu ziemu pavada mazkustīgi, bet, tiklīdz zeme atkususi, metas dārza darbos. Kad no rīta līdz vakaram rakta zeme, pie slodzes nepieradušais tiek pie muguras sāpēm, saguruma un īgna noskaņojuma. “Tāpēc ir svarīgi fiziskās aktivitātes veikt regulāri – ideāli, ja katru dienu, bet 150 minūtes var sadalīt arī uz piecām vai sešām dienām. Aktivitātes nedrīkst būt vienveidīgas, tām jāmijas ar atpūtas brīžiem, turklāt pirms tam jāiesildās un pēc tam jāatsildās, ko gandrīz neviens nedara.” Pats svarīgākais – saņemties un sākt. “Tie, kuri kaut ko jau dara, zina, ka bez kustībām vairs nevar un negrib dzīvot. Izveidojas pozitīva atkarība,” pasmaida Valsts sporta medicīnas centra speciāliste.
Visvienkāršākais – iešana
Ikdienas minimālo fizisko aktivitāšu ekvivalents – 30 minūšu gājiens ašā ikdienas solī, tādā, kā no darba izskrien līdz tuvējam veikalam. “ Lēna pastaiga gar veikala skatlogiem īsti nederēs,” saka Melita Sauka. Iešana ir ļoti vienkārša nodarbe, kas nav saistīta ar augstu risku gūt traumas vai pārgurt, nav vajadzīgas arī īpašas iemaņas vai smalks ekipējums, toties ieguldījums veselībā – ar zeltu neatsverams.
Bērniem fizisko aktivitāšu minimumam jābūt līdzvērtīgam vismaz stundu garai pastaigai raitā tempā. Jo agrāk bērni pieradīs pie kustībām, jo ilgāk saglabās šo refleksu. Visvienkāršākais veids, kā to iemācīt, – vecākiem un vecvecākiem jābūt aktīviem pašiem un ik dienu jāizkustas kopā ar bērniem.
Ikdienas 30 minūtes var sadalīt vēl sīkāk, piemēram,15 minūtes soļot no rīta, 15 minūtes – vakarā pēc darba. Ideāli, ja aktivitātes brīvdienās nevis apsīkst, bet pieaug – tad taču var atvēlēt laiku garākai pastaigai.
Svarīgi ņemt vērā, ka sākumā arī pusstunda dienā var būt par daudz. Pie kustībām sevi jāpieradina pakāpeniski. Pēc tam – neapstāties pie sasniegtā.
Ar laiku minimālo fizisko aktivitāšu kopumu vajadzētu papildināt arī ar regulāriem vingrojumiem muskuļu stāvokļa uzlabošanai, balsta un kustību sistēmas stiprināšanai, bet cilvēkiem gados – arī līdzsvara trenēšanai.
36,6 °C konsultante MELITA SAUKA, Valsts sporta medicīnas centra direktores vietniece metodikas, izglītības un statistikas jautājumos
