Jaunais kardio – HIIT 0
“Kardiotreniņš, piemēram, skriešana, organismam ir nepieciešama, jo palīdz nostiprināt sirdsdarbību, uzlabo asinsrites un elpošanas sistēmu. Tomēr ilgstoša skriešana ir ļoti nogurdinoša, ko ne visi spēj izturēt. Tā vietā jāizvēlas sev patīkamāka kardioslodze, piemēram, augstas intensitātes intervālu treniņš jeb HIIT (angliski – high intensity interval training). Intervāla treniņš nozīmē to, ka treniņš tiek sadalīts intervālos – vienu no tiem veic ar maksimālu atdevi, pēc tam ir atpūtas intervāls, darbojoties aptuveni uz pusi mazākā intensitātē nekā iepriekš. Piemēram, vienu minūti skrien lēnām, pusminūti skrien tik ātri, cik iespējams, vienu minūti – atkal lēnām, pusminūti – ātri. Jāseko līdzi, lai intervāls maksimālās slodzes režīmā nav pārāk liels, jo tad sportists to nespēs izpildīt. HIIT var veikt arī uz kardiotrenažiera – eliptiskā, riteņbraukšanas, skriešanas trenažiera. Divdesmit minūtēs HIIT var sadedzināt tikpat daudz kaloriju, kā 40 minūtes darbojoties kardiorežīmā. Līdz ar to tiek ietaupīts laiks, bet efekts ir tāds pats un pat labāks, jo pēc HIIT organismā turpina notikt taukus dedzinošie procesi,” stāsta trenere.
Ko var darīt ikdienā
Der atcerēties pavisam ikdienišķas nodarbes, lai palīdzētu zust taukiem, – lifta vietā izmantot kāpnes, dzert vairāk ūdens.
“Ja darbā ir pusdienas laiks, pusi no tā var veltīt ēšanai, otru pusi – pastaigai netālu no darbavietas. Pastaiga dos mundrumu, enerģiju, reizē palīdzot dedzināt kalorijas. Ja nevēlas apmeklēt sporta zāli, pēc darba var pastaigāties ātrā solī. Brīvdienās var aizbraukt uz mežu vai dzīvnieku patversmi – paskriet ar suņiem. Ja brauc ar sabiedrisko transportu, var izkāpt divas pieturas ātrāk, lai nedaudz izkustinātu kājas,” iesaka Sintija Katkeviča.
Uztura loma
Svara zaudēšanā lielāko darbu paveic pareizs uzturs, tāpēc nevar iztikt bez pārmaiņām ēdienkartē.
“Iesaku ēst svaigus dārzeņus un augļus. Ziemas periodā daudzi no tiem atsakās, jo mūsu platuma grādos šajā gadalaikā nekas neaug. Tomēr veikalos pieejami sezonas augļi un dārzeņi, piemēram, hurma – vērtīgs auglis, kas iederas saldajos ēdienos, kokteiļos un smūtijos. Var nopirkt saldētas ogas, kas ir lielisks antioksidants, vitamīnu avots. Pētījumi apstiprina, ka saldētos dārzeņos reizēm ir vairāk vitamīnu nekā tajos, kas veikalu plauktos stāvējuši vairākas nedēļas.
Ja svētku maratonā gadās pārēsties, nākamajā dienā iesaku uzturā lietot tikai augļus, dārzeņus, salātus bez eļļas, mērces un piedevām. Tas būtu atvieglojošs variants kuņģim. Var dzert arī svaigi spiestas augļu un dārzeņu sulas. Var izspiest sulu, pielikt klāt banānu un iegūt lielisku, garšīgu kokteili.”
Papildus tam speciāliste iesaka samazināt vai pat pilnībā atteikties no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
“Der sekot līdzi produktu uzturvērtībai un sastāvam, jo arī transtaukskābes organismam nav vēlamas. Man ir sertifikāts augu bāzes uztura zinātnē, un papildus treniņu programmai es izveidoju arī uztura plānu. Iesaku klientam atturēties no dzīvnieku izcelsmes produktiem vismaz 30 dienas un pēc tam izvērtēt rezultātus, pašsajūtu, uzlabojumus. Klienti, kuri to ievēro, gūst ļoti labus rezultātus. Ja cilvēks nolemj atteikties no dzīvnieku valsts produktiem, pirms tam noteikti jāapkopo informācija par augu bāzes uzturu vai jāvēršas pie speciālista, kurš pastāstīs, ar kādiem produktiem iespējams uzņemt nepieciešamās uzturvielas un vitamīnus.”
Motivācija un mērķis
Arī pati Sintija pirms pāris gadiem pievērsās augu valsts produktiem. “Vienmēr esmu bijusi fiziski aktīva, bet pēc bērniņa piedzimšanas nolēmu vairāk pievērsties tieši fitnesam. Pēc pirmā treniņa ar svara stieni un hantelēm sapratu, ka tas ir izaicinājums. Devos pie trenera, jo vēlējos savu ķermeni izveidot tādu, lai varētu piedalīties fitnesa sacensībās. Rezultātus pamanīju ļoti ātri – trīs līdz četru mēnešu laikā sāka veidoties reljefs. Tā bija motivācija, kas ļāva turpināt šo ceļu. Treneris drīz vien piedāvāja piedalīties fitnesa sacensībās. Jau pirmajā reizē guvu pašai neticamus rezultātus – otro vietu body fitness kategorijā, kas paredzēta muskuļotākām dalībniecēm. Mans ķermenis atbilda vairākām kategorijām, un tajā pašā dienā piedalījos bikini fitness sacensībās, kas paredzētas modeles tipa figūrām. Tur ieguvu trešo vietu, bija liels gandarījums. Kopš tās reizes neesmu izlaidusi nevienu sacensību sezonu.
Parasti pirms sacensībām enerģija zūd, jo dalībnieki pamatā lieto dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, līdz minimumam samazinot ogļhidrātus. Tas organismam nav tik labvēlīgi, rada slodzi aknām, par ko pārliecinājos, nododot analīzes. Sāku pētīt informāciju par uzturu, jo šķita, ka ēdu pārāk daudz gaļas. Pāris nedēļu pirms sacensībām riskēju un nolēmu mainīt uzturu. Labākos rezultātus guvu, atsakoties no dzīvnieku izcelsmes produktiem,” stāsta Sintija Katkeviča, kura ir divkārtējā pasaules čempione fitnesa sacensībās kategorijā fitnesa modele. “Ļoti būtiski izvirzīt mērķi, uz ko tiekties, un ikdienā rast motivāciju – vai tas ir treneris sporta zālē vai attēli, video internetā.”
Sintijas padoms:
“Pie ledusskapja var pielīmēt attēlu ar savu sapņu figūru, kas palīdz virzīties uz mērķa sasniegšanu!”
Četri vingrojumi efektīvai kaloriju dedzināšanai
1. Pietupiens ar palēcienu
Sākuma pozīcija: pamatstāja, kājas izvērstas nedaudz platāk par gurniem.
Izpilde: veic iesēdienu līdz aptuveni 90° leņķim. Svarīgi, lai ceļgali neiet pāri purngaliem. Veic palēcienu. Ieelpo iesēdienā, izelpo palēciena laikā.
Izpilda 15 reižu.
2. Atspiešanās balstā guļus ar palēcienu
Sākuma pozīcija: balstā guļus uz rokām, kājas sakrustotas, ceļgali atbalstīti pret paklāju.
Izpilde: saliec rokas, ar ķermeņa augšdaļu tuvinās paklājam un atkal iztaisno rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Ceļgalus atceļ no paklāja, veic palēcienu uz priekšu, ceļgalus pierauj pie krūtīm un veic vēl vienu palēcienu uz augšu jeb tā saukto bērpiju.
Ieelpo, rokas saliecot, izelpo, iztaisnojot rokas, ieelpo, ceļus raujot pie krūtīm, izelpo, lecot uz augšu.
Izpilda 15 reižu.
3. Kalnā kāpējs
Sākuma pozīcija: balstā guļus uz rokām.
Izpilde: saliec vienu kāju, velkot ceļgalu pie pretējās rokas, pēc tam izpilda to pašu ar ķermeņa otru pusi.
Izpilda 15 reižu uz katru pusi.
4. Planks
Sākuma pozīcija: balstā guļus uz elkoņiem.
Izpilde: ķermeni notur taisnā, statiskā pozīcijā, neceļot gurnus uz augšu un neļaujot mugurai izveidot kūkumu, vēderprese sasprindzināta.
Vingrojuma izpildes laiks atkarīgs no katra fiziskās sagatavotības. Pozīcija jānotur pēc iespējas ilgāk, katru reizi palielinot sekunžu skaitu.
Mūsu konsultante SINTIJA KATKEVIČA, sertificēta fitnesa trenere, sertificēta augu bāzes uztura speciāliste
