Kusties un tievē ātrāk! Efektīvi vingrojumi, lai atbrīvotos no taukiem 0
Kā atbrīvoties no liekajiem taukiem – šis jautājums ir aktuāls vienmēr, bet jo īpaši pēc svētku sezonas. Atbildi uz to sniedz sertificēta fitnesa trenere Sintija Katkeviča, kura ar savu trenēto augumu guvusi augstus rezultātus dažādās fitnesa sacensībās.
Sākumā – plāns
Pirmie soļi ceļā uz svara zudumu ir treniņu programmas izveidošana un uztura maiņa. “Cilvēkam vajadzētu doties uz sporta zāli pie zinoša trenera, kurš sastādīs konkrētu treniņu programmu atbilstīgi klienta mērķim, šajā gadījumā – svara nomešanai. Ja speciālistam ir zināšanas par uzturu, viņš var palīdzēt arī ar uztura plānu,” stāsta Sintija Katkeviča un atgādina, ka pareiza ēšana ietekmē 70% no vēlamā rezultāta.
“Vispirms jāpārbauda vispārējā fiziskā sagatavotība un tas, ko cilvēks spēj, kādas ir ķermeņa vājākās un spēcīgākās zonas. Atbilstīgi vērtējumam izveido programmu.” Ja ir lieki 8–10 kilogrami, ievērojot sabalansētu uzturu, trīs mēnešu laikā iespējams iegūt pludmales sezonas cienīgu izskatu. Rezultātus, protams, ietekmē arī vielmaiņa un hormonālā sistēma. “Var vingrot, ņemot par piemēru internetā atrodamos videomateriālus vai vingrojumu aprakstus, bet tie mēdz būt neprecīzi. Vislabāk vismaz vienu reizi aiziet pie trenera, kurš parādīs, kā vingrojumus izpildīt pareizi.”
Dziļās muskulatūras stiprināšana
“Ja nevēlas doties uz sporta zāli vai konsultēties ar speciālistu, jāmeklē informācija par dziļās muskulatūras vingrojumiem, ar kuriem iesaku sākt svara zaudēšanas ceļu. Dziļās muskulatūras vingrojumi izpildāmi ar savu svaru, neizmantojot inventāru un hanteles. Tie vajadzīgi ikvienam neatkarīgi no tā, vai ar sportu nodarbojas ilgu laiku vai nesen.
Vismaz reizi nedēļā vēlams dziļās muskulatūras treniņš, jo tas palīdz stiprināt saites, locītavas, stāju. Iesācējam šie vingrojumi jāizpilda trīsreiz nedēļā. Pirmais treniņš var tikt veltīts muguras muskulatūrai, otrais – kājām, sēžai, augšstilbiem, trešais – roku, krūšu muskulatūrai. Dziļā muskulatūra ir pamats, un, ja to nestiprina, var gūt traumas. Īpaši tas attiecināms uz vīriešiem, kuri ceļ smagus svarus,” brīdina trenere.
Tā, lai grūti!
“Kad dziļās muskulatūras vingrojumi kļūst vieglāk izpildāmi, palīgā var ņemt 1–2 kilogramus smagas hanteles. Uz kājām var uzlikt atsvarus, tādējādi palīdzot trenēt augšstilbus, sēžas muskulatūru. Nav īpašas jēgas izpildīt vingrojumu, kas šķiet pārāk viegls un ko var atkārtot 30 reižu. Labāk ņemt hanteles un atkārtot 15 reižu, bet tā, lai pēdējās trīs reizes būtu jāveic ar piepūli. Nepārtraukti jāseko līdzi savam organismam. Muskuļi ar laiku pierod pie treniņu slodzes, un tad jāpamaina vai nu inventāra smagums, vai pats vingrojuma izpildes veids,” rekomendē trenere.
“Ļoti būtiska ir vingrojuma pareiza izpilde. Pretējā gadījumā var gūt traumas. Nepareizi izpildot, tas nebūs pietiekami efektīvs un gaidītie rezultāti var izpalikt. Ja vingrojums šķiet pārāk viegls, visticamāk, tas tiek izpildīts nepareizi.
Treniņa ilgumam nevajadzētu pārsniegt stundu, jo aptuveni pēc 45 minūtēm sāk izstrādāties stresa hormons kortizols, kas atbild par ķermeņa kontroli stresa apstākļos. Kortizols paceļ insulīna līmeni, līdz ar to neļauj degt taukiem. Ja treniņa ilgums pārsniedz stundu, kortizola līmenis ceļas un var gūt tieši pretēju efektu – organismam radītais stress liek taukiem uzkrāties. Dažkārt cilvēks mēnesi nāk uz sporta zāli, trenējas divas stundas, bet rezultātu neredz. Tādā gadījumā vajag izvērtēt treniņa sistēmu, saīsināt tā laiku un palielināt intensitāti. Iesācējam, protams, nevajag pārlieku aizrauties ar slodzi, bet pieredzējušam sportistam noteikti būs nepieciešams izsvīst,” pārliecināta ir Sintija Katkeviča.
“Ja nodarbojas ar kardioslodzi, jāseko līdzi savam pulsam. Maksimāli pieļaujamo pulsu aprēķina, no 220 atņemot savu gadu skaitu. Pēc tam iespējams aprēķināt tauku dedzinošo režīmu, kas ir 60–70% no maksimālā pulsa. Kardiotreniņš jāveic taukus dedzinošajā režīmā, jo tikai tad būs rezultāts.”
