3. Kalnā kāpējs 0
➊ Sākuma stāvoklis – balstā uz plaukstām, rokas plecu platumā, kājas iztaisnotas, vēders sasprindzināts, gurni vienā līnijā ar muguru un kājām.
➋ Izelpā ceļgalu virza pie krūtīm.
➌ Ieelpā atgriežas sākuma stāvoklī.
Vingrojums galvenokārt noslogo rumpja, augšdelma un kāju muskulatūru. Attīsta spēku un līdzsvaru.
Jāatkārto 10–15 reižu, jāveic trīs piegājieni (atkārtojumu un piegājienu skaitu var palielināt atbilstīgi sagatavotībai).
4. Atspiedieni
➊ Sākuma stāvoklis – balstā guļus uz ceļiem, rokas iztaisnotas, plaukstas plecu platumā.
➋ Ieelpā rokas saliec 90° leņķī. Vēderprese sasprindzināta.
➌ Izelpā atgriežas sākuma stāvoklī.
❹ Atvieglotajā variantā veic atspiedienus pret sienu. Jo tālāk kājas atrodas no sienas, jo uzdevuma izpilde būs grūtāka.
Vingrojums galvenokārt noslogo ķermeņa augšdaļu, krūšu, roku, vēderpreses un plecu muskulatūru. Uzlabo stāju un līdzsvaru.
Jāatkārto 10–15 reižu, jāveic trīs piegājieni (atkārtojumu un piegājienu skaitu var palielināt atbilstīgi sagatavotībai).
5. Planks
➊ Sākuma stāvoklis – balstā uz apakšdelmiem, kājas taisnas, papēži skatās uz aizmuguri.
➋ Sasprindzina apakšstilba, augšstilba un gūžas muskuļus. Visam ķermenim jābūt taisnam (kā galdam). Skatiens taisni grīdā.
➌ Atvieglotā variantā ceļus var atbalstīt pret grīdu.
Vingrojums galvenokārt noslogo korsetes muskuļus, kāju un sēžas muskuļus, rokas. Tas ir ļoti efektīvs, jo noslogo gandrīz visas muskuļu grupas un dziļo muskulatūru.
Jāizpilda no 30 sekundēm līdz 1 minūtei, jāveic trīs piegājieni (atkārtojumu un piegājienu skaitu var palielināt atbilstīgi sagatavotībai).
6. Tiltiņš
➊ Sākuma stāvoklis – guļus uz muguras, kājas saliektas, rokas gar sāniem.
➋ Izelpā sasprindzina starpenes muskuļus un ceļ gurnus uz augšu.
➌ Ieelpā lēnām atgriežas sākuma stāvoklī, reizē atbrīvojot starpenes muskuļus.
Jāatkārto 10–15 reižu, jāveic trīs piegājieni (atkārtojumu un piegājienu skaitu var palielināt atbilstīgi sagatavotībai).
7. Gliemežvāks
➊ Sākuma stāvoklis – guļus uz sāniem, apakšējā roka iztaisnota, galva balstās uz rokas, augšējā roka novietota pie ribu kambara.
➋ Veic dziļu ieelpu. Sasprindzinot starpenes muskuļus, izelpā celi ceļ uz augšu, pēdas paliek savienotas.
➌ Ieelpā atgriežas sākuma stāvoklī.
Jāatkārto 10–15 reižu, jāveic trīs piegājieni (atkārtojumu un piegājienu skaitu var palielināt atbilstīgi sagatavotībai).
