Efektīvi vingrojumi, lai pārmaiņu laikā, menopauzē, justos labāk 0
Sievietes dažkārt pat nenojauš, cik būtiski ir menopauzes laikā nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm. Lai justos labi un saglabātu veselību, nepieciešams apvienot gan spēka treniņus, kas nostiprina kaulus un muskuļus, gan kardiotreniņus, kas mazina lieko svaru, gan arī stiepšanās vingrojumus, kas novērš nogurumu, stresu un uzlabo miega kvalitāti. Trenere Lāsma Pelše demonstrē vingrojumus, ko ieteicams veikt jebkurai sievietei menopauzē.
“Menopauze ir dabisks bioloģisks process, kura laikā beidzas olnīcu hormonālā aktivitāte un menstruālais cikls. Katru sievieti tas ietekmē citādi, bet visbiežākie simptomi ir karstuma viļņi, miega traucējumi, nemiers, mainīgs garastāvoklis, svara pieaugums. Šajā vecumā palielinās osteoporozes risks (samazinās kaulu blīvums), tāpēc ļoti svarīgi ievērot sabalansētu diētu un regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm.
Piedāvātie vingrojumi izpildāmi gan mājās, gan sporta zālē un paredzēti ikvienai sievietei. Pirms to veikšanas ieteicams konsultēties ar ārstu, lai pārrunātu menopauzes simptomus, kā arī ar sporta speciālistu, kurš iemācīs, kā tos pareizi izpildīt, un palīdzēs ātrāk sasniegt vēlamos rezultātus. Pirms vingrināšanās vēlams iesildīties (aktīvi staigāt, skriet), kā arī veikt stiepšanās vingrojumus. Tas pats ieteicams pēc vingrojumu izpildes.”
Vingrojumi starpenes muskuļiem
Tie stiprina šos muskuļus, paātrina asiņu piegādi, kas pozitīvi ietekmē maksts sausumu. Vienkāršs veids, kā just šo muskuļu darbību, ir urinācijas laikā apstādināt un atkal atsākt urīna plūsmu, izpildot to 3–4 reizes. Jāpiebilst, ka tas nav izpildāms kā vingrojums.
Iemācoties just šos muskuļus, tos nepieciešams sasprindzināt 4–5 sekundes un atkal atslābināt kopumā 10 reižu. Ieteicams izpildīt vairākas reizes dienā – to var darīt sēdus, stāvus, kā arī guļus.
1. Pietupieni
➊ Sākuma stāvoklis – pamat-stāja, kājas plecu platumā.
➋ Ieelpā veic pietupienu.
Izelpā atgriežas sākuma pozīcijā.
Atvieglotā variantā pietupienus veic, atbalstoties pret sienu.
Ceļi nedrīkst iet pāri pirkst-galiem, mugurai jābūt taisnai, vēderpresei – sasprindzinātai.
Vingrojums galvenokārt noslogo sēžas, augšstilbu muskuļus, muguras lejasdaļu un vēderpresi.
Jāatkārto 10–15 reižu, jāveic trīs piegājieni (atkārtojumu un piegājienu skaitu var palielināt atbilstīgi sagatavotībai).
2. Izklupieni
➊ Sākuma stāvoklis – pamatstāja.
Ieelpā veic izklupienu uz priekšu, līdz priekšējās kājas augšstilbs atrodas paralēli grīdai.
➋ Izelpā atgriežas sākuma stāvoklī.
Ceļi vērsti uz priekšu pirkstgalu virzienā. Priekšējās kājas celis nedrīkst iet pāri pirkstgaliem. Mugura jātur taisna, skats uz priekšu, vēderprese sasprindzināta.
Vingrojums galvenokārt noslogo sēžas un augšstilba muskuļus, uzlabo līdzsvaru un stāju.
Jāatkārto 10–15 reižu, jāveic trīs piegājieni (atkārtojumu un piegājienu skaitu var palielināt atbilstīgi sagatavotībai).
