Kur meklēt vērtīgās taukskābes 0
Ne no visiem taukiem uzturā ir jāatsakās. Vērtīgo taukskābju un D vitamīna trūkst lielākajai daļai iedzīvotāju mūsu platuma grādos.
Labie tauki
Cilvēka organisms spēj veidot visas sev nepieciešamās taukskābes, izņemot divas – omega-3 un omega-6. Tāpēc tās sauc par neaizvietojamām un pareizās devās jāuzņem ar uzturu.
Abām taukskābēm piemīt daudzas labas īpašības. Omega-3 veicina sirds un asinsvadu sistēmas veselību, tām piemīt pretiekaisuma un viegla asinsspiedienu pazeminoša iedarbība, savukārt omega-6 labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu veselību, veicina imunitāti, piedalās organisma vielmaiņas procesos, tās nepieciešamas normālai smadzeņu darbībai, matu un nagu augšanai.
Par neaizvietojamo taukskābju trūkumu organismā liecina stipras slāpes, bieža urinēšana, raupja vai sausa, nelīdzena āda, sausi, it kā nedzīvi mati, blaugznas, mīksti vai trausli nagi, miega un koncentrēšanās problēmas, emocionāla jūtība (garastāvokļa svārstības).
Ja ikdienas maltītē ir gaļa, olas, piena produkti, augu eļļas, rieksti un sēklas, omega-6 taukskābes papildus jāuzņem ļoti reti.
Ar omega-3 ir citādi. Laika gaitā ir mainījušies cilvēku uztura paradumi un pārtikas apstrādes metodes. Šo iemeslu dēļ ir samazinājies ar uzturu uzņemto omega-3 taukskābju daudzums un organismam to nepietiek. Vērtīgie produkti ir zivis (laši, siļķes, skumbrijas, reņģes, sardīnes u.c.), zivju tauki (eļļa), linsēklas un to eļļa, kā arī kaņepju, valriekstu, rapšu eļļa. Diennaktī ieteicams uzņemt 1–2 g omega-3 taukskābju. Tātad dienā būtu jāapēd vidēji 100 g treknu jūras zivju. Daudz taukskābju ir arī jūras produktos, kas turklāt nav tik piesārņoti ar smagajiem metāliem, dioksīnu u.c. vielām kā zivis.
Devas aprēķins
Omega-3 taukskābes, tāpat kā taukos šķīstošo D vitamīnu, var lietot visu gadu. Lai gan šā vitamīna deficīts nerada manāmas problēmas īstermiņā, zems tā līmenis veselību grauj pakāpeniski, un nenotiek kalcija un fosfora normāla līmeņa regulēšana asinīs.
D vitamīna deficītam nav specifisku, pamanāmu pazīmju, taču tā trūkums vecākiem cilvēkiem, bērniem un pusaudžiem izraisa slimību, ko tautā sauc par kaulu atmiekšķēšanos. Veciem ļaudīm raksturīga arī osteoporoze – kaulu trauslums.
Dāņu pētnieki ir atklājuši saikni starp zemu D vitamīna līmeni asinīs un paaugstinātu pāragras nāves risku. Satraucošie 19 gadus ilgušā pētījuma rezultāti publicēti Lielbritānijas medicīnas žurnālā “British Medical Journal”. Piemēram, ja D vitamīna līmenis asinīs ir zemāks par optimālu daudzumu (12 ng/ml jeb 30 nmol/l), risks nomirt no vēža palielinās par 40%. Pētnieki ņēmuši vērā arī smēķēšanu, alkohola lietošanu, pacientu svaru, asinsspiedienu un fiziskās aktivitātes līmeni.
Arī mūsu valstī veikto pētījumu rezultāti nav iepriecinoši. Latvijas Osteoporozes un kaulu metabolo slimību asociācijas un Rīgas Stradiņa universitātes ārsti, izanalizējot laboratorijas analīžu datus, konstatējuši, ka zems D vitamīna līmenis ir 82% Latvijas iedzīvotāju, tostarp vairāk nekā 55% ir šā vitamīna deficīts. Tikai 18% līmenis ir pietiekams.
Dāņu eksperts Henriks Hejs ir radījis vienkāršu papildus nepieciešamās D vitamīna devas aprēķināšanas formulu, taču vispirms jānosaka tā līmenis asinīs – laboratorijā to apzīmē kā 25(OH)D. Lai paaugstinātu koncentrāciju līdz 30 ng/ml, no šā skaitļa jāatskaita asinsanalīzes rādījums un rezultāts jāreizina ar 2,5. Piemēram, ja asinsanalīze uzrāda 22 ng/ml, papildus ieteicams lietot (30 – 22) x 2,5 = 20 μg D vitamīna dienā.
Lai organismu nodrošinātu ar D vitamīnu, uzturā nepieciešamas treknas zivis un jūras veltes, avokado. Šo vitamīnu palīdz sintezēt mērena uzturēšanās saulē aptuveni pusstundu dienā.
