Krājam organismā dzelzi! 3
Vasarā sparīgi jāēd vietējie dārzeņi, augļi, ogas un zaļumi, jo tie organismā nodrošina bagātīgu vitamīnu un minerālvielu devu. Nedrīkst aizmirst arī ēdienkarti kopumā, tajā iekļaujot arī zivis un gaļu. Šoreiz par to, no kādiem produktiem organisms vislabāk uzņem dzelzi.
Pēc Pasaules veselības organizācijas datiem, apmēram 30% pasaules iedzīvotāju cieš no dzelzs (Fe) deficīta – anēmijas. Dzelzs deficīts rodas, ja organisms dzelzi patērē vairāk nekā uzņem. Par zemu dzelzs līmeni asinīs liecina nogurums, nespēks, bālums, galvassāpes, sausa āda, neveselīgi mati un nagi, uzsver medicīnas sabiedrības “ARS” uztura speciāliste, maģistre uztura zinātnē ANNA NIKOLAJEVA.
Anēmija saistīta ar samazinātu dzelzs daudzumu organismā un ar to saistītiem hemoglobīna veidošanās traucējumiem.
Hemoglobīns atrodas eritrocītos un apgādā visu organismu ar skābekli. Dzelzs ir ļoti svarīga hemoglobīna uzbūves sastāvdaļa. Ja dzelzs organismā nav pietiekamā daudzumā, nevar veidoties pietiekams hemoglobīna daudzums. Tāpēc samazinās eritrocītu skaits, organisms netiek pietiekami apgādāts ar skābekli un tas traucē pilnvērtīgai organisma šūnu darbībai. Organisms skābekli izmanto enerģijas radīšanai.
Dzelzs cilvēka organismā uzkrājas aknās, mugurkaula smadzenēs un liesā. Tas ietilpst flavīnu un citohromu fermentos. Savukārt ferritīns ir dzelzs rezerve liesā un aknās. Organisms to izmanto hemoglobīna sintēzei.
Dzelzs daudzumam cilvēka asinīs ir jābūt no 6,6 līdz 28,3 mikromoliem uz 1 litru (saīsināti – µmol/l). Sievietēm tas ir mainīgs, īpaši menstruācijas laikā. Ferritīna līmenis sievietēm ir 12 līdz 150 milikilogrami uz litru (mkg/l), vīriešiem – 25 līdz 350 nanogrami uz mililitru (ng/ml). Ja šis rādītājs ir zem 10 mkg/l, tad organismā ir iestājusies dzelzs deficīta anēmija.
Ar pilnvērtīgu uzturu cilvēks uzņem 10 līdz 35 mg dzelzs dienā. Vīriešiem ar ēdienu katru dienu ir jāuzņem 10 mg, sievietēm – 18 mg dzelzs. Kā zināms, ne viss mikroelementu un vitamīnu daudzums, kuru uzņemam, uzsūcas. Piemēram, apēdot 10 mg dzelzs, uzsūcas tikai 4 mg. Dzelzs daudzums, kam ik dienu jāuzsūcas organismā vīriešiem, ir 0,9 g, bet sievietēm – 2,8 mg.
Ja ēdienkarte ir sabalansēta un vismaz vienu reizi dienā tiek ēsta gaļa, tad dzelzs daudzums var pat pārsniegt dienas normu.
Produkti ar lielu dzelzs daudzumu un spēju labāk uzsūkties ir sarkanā gaļa, piemēram, 100 g liellopu gaļas satur 2,3 mg, bet 100 g cūkgaļas – 1,8 mg dzelzs. Vislabākais dzelzi saturošais produkts ir aknas. 100 g teļa aknu satur 7,9 mg dzelzs. No zivju produktiem – 100 g sardīņu ir 2,4 mg dzelzs.
Daudz dzelzs ir arī žāvētos augļos, piemēram, 100 g žāvētu dateļu satur 57 mg dzelzs, bet 100 g žāvētu aprikožu – 4,4 mg dzelzs. Tikpat daudz pētersīļu lakstu satur 5,5 mg, spinātu – 4,1 mg, svaigu burkānu – 2,1 mg, skābeņu – 2 mg dzelzs. 100 g rupja maluma rudzu maizes ir 3,3 mg dzelzs.
Dzelzs no dažādiem produktiem uzsūcas ļoti atšķirīgi. Šo procesu veicina C vitamīns, citronskābe, pienskābe un pietiekams sālsskābes daudzums kuņģī. No gaļas un zivīm organisms uzsūc 16 līdz 20% tajos esošās dzelzs, bet no piena produktiem, spinātiem, kukurūzas un kviešiem – 7 līdz 9%.
Agrākos laikos par lielisku dzelzs avotu uzskatīja bietes. Uztura speciāliste apstiprina, ka bietes ir labs dzelzs, magnija un fosfora avots. Īpaši tās ieteicamas grūtniecēm un vecākiem cilvēkiem. 100 g biešu ir 0,9 mg dzelzs. Latvijas tirgū nesen parādījies labs līdzeklis “Betiron – sirds”, kas gatavots no sarkanajām bietēm. Tas organismā paaugstina hemoglobīna līmeni un veicina dzelzs uzsūkšanos. No dārzeņu pasaules vēl vairāk dzelzs satur spināti, pētersīļu laksti, burkāni, zirņi, pupas un Briseles kāposti.
Kādos gadījumos jālieto aptiekās nopērkamie dzelzs preparāti? Anna Nikolajeva teic – pirms ārsts pieņem lēmumu pacientam izrakstīt aptiekās nopērkamos dzelzs preparātus, viņš pēc analīzēm izvērtē hemoglobīna, dzelzs, ferritīna daudzumu un kopējo asinsainu. Ja diagnosticē anēmiju, iesaka dzelzs preparātus, kas parast jālieto divus līdz trīs mēnešus.
Cik labi uzsūcas dzelzs preparāti, lielā mērā nosaka tas, ar kādu pārtiku kopā tos lieto. Ir tādi produkti, kas samazina, un tādi, kas veicina dzelzs uzsūkšanos. Piemēram, kalcijs samazina dzelzs spēju uzsūkties, tāpēc kopā ar dzelzs preparātiem nedrīkst lietot pienu, kefīru, jogurtu. Kalciju saturošos produktus nav ieteicams lietot kopā ar dzelzi saturošiem pārtikas produktiem. Dzelzs uzsūkšanos kavē arī tanīni, kas atrodas kafijā un tējā.
Arī atsevišķi medikamenti var kavēt dzelzs uzsūkšanos, tāpēc dzelzs preparātus un citas zāles labāk lietot ar vienas līdz divu stundu starplaiku.
Dzelzs uzsūkšanos gan no produktiem, gan preparātiem veicina citrusaugļi un to sula, kas bagātīgi satur C vitamīnu.
