Ko slēpj saldumiņš. Dažādie cukuri – kurš labāks un veselīgāks 0
Ķeramies pie ievārījuma gatavošanas vai grasāmies baudīt kafiju un ik reizi meklējam cukuru vai citu salduma avotu. Balti vai brūni kristāliņi, saldas tabletītes vai pat auga lapas – viss dod tik kāroto saldumu. Kas jāzina par saldo vielu un kādu labāk – un veselīgāk – izvēlēties?
“Ogļhidrāti mums ir nepieciešami, jo spēj dot enerģiju, barot muskuļus, smadzenes, nervu šūnas. Tie vajadzīgi visiem organisma dzīvības procesiem. Cukurs – biežāk izmantotais ogļhidrāts – nav ne bīstams, ne kaitīgs, lai gan to dažkārt dēvē pat par balto nāvi. Viss atkarīgs no tā, cik daudz un kādu saldumu lietojam,” uzsver uztura speciāliste un pārtikas pētniece Maija Kronberga.
Lūkojot cukura un saldinātāju klāstu veikalā un arī aptiekā, var apjukt. Agrāk roka stiepās pēc ierastās paciņas, meklējot vien lētāko, tagad izvēle plašāka un dažādāka. Lietot balto vai brūno cukuru, speciālu ievārījumam, želejai vai marmelādei? Varbūt pamēģināt draudzenes ieteikto stēvijas pulveri? Kafijai pielikt pāris karotītes baltuma vai pāris graudiņus aspartāma? Esot moderni deklarēt, ka nelieto cukuru, bet gan šo saldinātāju.
Baltais cukurs: ķīmiski apstrādāts, kalorijām bagātīgs
Pirmais cukura ieguves augs ir cukurniedre. Ļoti tālā senatnē to dēvēja par koku, kas ražo medu bez bitēm. No tā iegūtais saldums turējās līdera pozīcijās līdz pat 19. gadsimta sākumam. Tomēr vācu ķīmiķis Margrāfs jau bija konstatējis, ka cukurbietes satur ko līdzīgu, un – ieguva pirmo biešu cukuru.
Saharoze ir nozīmīgākā uztura saldviela, kas uzkrājas gan cukurniedrēs – līdz 25 procentiem, gan nedaudz mazāk cukurbietēs.
Baltajā, rafinētajā cukurā ir 99,9 procenti saharozes. Lai no necilās bietes iegūtu smalko un balto vielu, saknes vispirms mazgā, pēc tam smalcina sīkās skaidiņās jeb graizījumos. Tos skalo karstā ūdenī, lai varētu iegūt cukuru. Radušos jēlsulu attīra no piejaukumiem, izmantojot ķīmiskas vielas – fosforskābi, kalcija hidroksīdu un oglekļa dioksīdu. Attīrīto sulu tvaicē, padarot biezu.
Pēc tam kristalizē un filtrē, lai atdalītu brūno sīrupu. Un tad vēl balina, lai iegūtu sniegbaltus kristāliņus, kas šķistu tīkami pircējam.
Iztēlojoties cukura tapšanas procesu, mazliet nodrebinos – tā sintētiski izklausās…
Cukurs piešķir saldu garšu it visam, kam tiek pievienots, un ir labs konservants, spēj nodrošināt produkta ilgāku uzglabāšanos, piesaista mitrumu un palīdz konditorejas izstrādājumu saglabāt mīkstu. Bez cukura necelsies baltmaizes mīkla – tas dod raugam barības vielas, ļauj uzrūgt.
Arī ievārījumu gatavošanai un konservēšanai izsenis lietojam parasto, balto cukuru. Tas gan jāliek vairāk nekā speciālais ievārījuma vai želejcukurs, taču rezultāts ir ilgspēlējošāks, labāk uzglabājas.
Nereti tirdzniecībā parādās tā dēvētais lētais cukurs, tas mēdz saturēt nelielus piejaukumus. To pamanām, atverot paciņu – uzvēdī tāds kā ķīmisks aromāts. Iespējams, tas nav izgājis visas nepieciešamās attīrīšanas, skalošanas, filtrēšanas un atkārtotas ietvaicēšanas pakāpes.
Brūnais cukurs: jo tumšāks, jo labāks
To iegūst no cukurniedrēm. Brūngano toni piešķir neatdalītā melase, cukura gatavošanas blakusprodukts. Jo tumšāk brūns, jo mazāk tas ticis attīrīts, jo vairāk tajā melases.
Šo saldumu var uzskatīt par nedaudz veselīgāku, jo tajā saglabājies vairāk minerālvielu un vitamīnu nekā baltajā cukurā.
Ja, protams, tīk šī garša. Cukurniedru sulā nav tik daudz aminoskābju un minerālvielu, tādēļ parasti to vajag mazāk apstrādāt.
Dažādus brūnā cukura paveidus pavāri iesaka pievienot ēdienam, lai garšu padarītu interesantāku. Piemēram, Muscovado – visai mitrs cukurniedru cukurs ar lielu melases procentu, salds un rūgtens vienlaikus – lieliski der konditorejas izstrādājumiem, desertiem un marinādēm. Tējā gan diez vai labi garšos.
Tie, kuri domā par zaļāku dzīvesveidu, var izvēlēties cukurniedru cukuru. Tomēr vispirms jāizlasa uz iepakojuma – vai tas patiesi ir ražots no cukurniedrēm, vai ir īsts brūnais cukurs. Jo mēdz gadīties, ka parasto balto cukuru iekrāso – ar cukurniedru melasi, karamelizētu sīrupu vai pārtikas krāsvielu. Tāds ir rūpnieciski ražotais brūnais cukurs – farīna. Tas, protams, nav nekas kaitīgs, taču izpaliks veselīgums, uz ko ceram, pērkot produktu par dārgāku naudu.
Citāds cukurs: saimniecei jābūt vērīgai
Veikalu plauktos ir tik dažādi veidi, ka iespējams apjukt. Ievārījuma, marmelādes, želejas, karameļu cukurs, fruktoze un pat baltas pērlītes…
Vislabāk zināms ir ievārījuma cukurs. Ekonomisks, jo, vārot ogas vai augļus, to vajag uz pusi vai divām trešdaļām mazāk. Tas arī ir galvenais labums – ja ievārījumā liekam mazāk cukura, tātad uzņemam mazāk kaloriju.
Tomēr ir nianses. Izmantojot šo cukuru, nedrīkst pārvārīt, jāievēro uz iepakojuma noteiktais ilgums! Šim cukuram ir pievienots pektīns, kas ievārījumu sarecina. Pektīns ir ūdenī šķīstošs želējošs ogļhidrāts, visbiežāk iegūts no citrusaugļu, ābolu un biešu izspiedām, bet tiek izmantotas arī saulespuķu ziedgalviņas. Pektīns ir nekaitīgs un pat vēlams mūsu ēdienkartē, kur ir arvien vairāk koncentrētu kaloriju, bet trūkst šķiedrvielu.
Par gatavošanu ar šo cukuru domas dalās. Vieni slavē, ka izdodas tīkami biezs ievārījums. Citi tomēr pieredzējuši, ka tas uzglabājas īsāku laiku nekā ar parasto cukuru vārītais. Vēl kāds purpina, ka cerētā biezinājuma efekta nav bijis.
Ražotāji uzsver – produktu esam uzlabojuši, ar to iespējams uzvārīt kvalitatīvi biezāku ievārījumu.
“Man kā uztura speciālistei svarīgi zināt, kā panāktas šīs izmaiņas. Izrādās, tiek pievienoti konservanti, piemēram, kālija sorbāts. Tas tiek uzskatīts par nekaitīgu, tomēr, ja ēdam daudz šāda ievārījuma, nav zināms, vai tas neatstāj ietekmi uz organismu,” uzskata Maija Kronberga.
Želejas cukura sastāvā minēti recinātāji – baltās akācijas sveķi un karagināns. Uztura speciāliste skaidro, ka tās nav kaitīgas vielas, turklāt, apēdot pagatavoto želeju, uzņemsim vien niecīgu daudzumu.
Baltās akācijas sveķi ir želējoša viela, tāpat kā pektīns vai agars. Karaginānu iegūst no jūraszālēm, tas saglabā produkta blīvumu un viengabalainību. Vislabāk šīs vielas sniegto efektu varam apjaust, pakošļājot bērnu iecienīto našķi, ko dēvē par gumijas lācīšiem.
Karameļu cukurs tiek iegūts lēnas kristalizācijas procesā. Augstā temperatūrā saharoze karamelizējas, cukurs iegūst īpašu krāsu un garšu. Labi garšo pie kafijas vai tējas.
Fruktoze ir nedaudz saldāka par parasto cukuru. To dēvē arī par augļu cukuru, jo fruktoze tik tiešām ir visos gatavajos augļos. Ja ābols zaļš, tajā daudz pektīna, bet ne fruktozes. Tās ir daudz, kad auglis nogatavojies, medains. Fruktozi iegūst, sašķeļot saharozi vai polisaharīdus. Var lietot cukura vietā, gan ieberot krūzē, gan pievienojot ēdienam gatavojot.
Ilgu laiku uzskatīja, ka fruktoze ir nekaitīga, to nedaudz atļāva lietot pat diabētiķiem. Tā ir smalkgraudaina un saldāka par parasto cukuru, tātad iespējams lietot mazāk. Parasti pievieno desertam vai atspirdzinošam dzērienam. Tomēr pašlaik zinātnieki sāk apšaubīt fruktozes priekšrocības. Fruktoze var uzsūkties ļoti ātri, bez insulīna palīdzības, taču, ja liels daudzums fruktozes nokļūst aknās, šis ogļhidrāts visai ātri pārstrādājas taukos un organismā uzkrājas tauku nogulšņu veidā.
Saldinātājs: nezināmā bīstamība
Nereti veselības problēmu dēļ iesaka cukuru nelietot, bet to aizvietot ar citu saldumu.
Cukura aizstājējs pēc ķīmiskās uzbūves ir spirts ar saldu garšu, piemēram, sorbīts, maltīts, ksilīts, ko mēdz rekomendēt, ja sirgst ar cukura diabētu.
Tomēr šo produktu uzsūkšanās zarnās ir individuāli atšķirīga, ne vienam vien tie mēdz izraisīt caureju.
Saldinātājs ir speciāli veidota ķīmiska viela, kam cukurs nav bijis ne tuvumā. Daudzu ilglaicīgā ietekme uz cilvēka veselību vēl tiek izzināta.
Saldinātāji ir simtiem reižu saldāki par cukuru, tādēļ pietiek ar mazumu. Bet tiem raksturīga nedaudz mākslīga piegarša.
Visizplatītākais ir aspartāms (E 951), ko ražo no aminoskābēm. Tas ir pats lētākais, tā nepieciešams maz, jo ir ļoti salds. Tiek pievienots vairumam sulu, limonādēm, gandrīz visiem bezkaloriju dzērieniem, kečupiem, konserviem un saldumiem, pat bērnu pārtikai. Aspartāms tiek raksturots kā nekaitīgs. Tomēr var izraisīt alerģiju, īpaši jutīgi ir bērni. Noteikti neder, piemēram, ar fenilketonūriju sirgstošajiem, jo aspartāms organismā pārveidojas par aminoskābi fenilalanīnu, un to slimnieka organisms nespēj sašķelt.
Arī veselam cilvēkam nemaz tik ieteicams nav, jo tas nav karstumnoturīgs.
Ja aspartāmu saturoša dzēriena pudele ilgstoši stāvējusi veikala skatlogā saules staros, tādu labāk nepirkt.
Ja tomēr izšķiras par labu kāda saldinātāja lietošanai, der izlasīt uz iepakojuma, kāda viela to veido. Eiropas Savienībā ir oficiāli apstiprināti saldinātāji: aspartāms, ciklamāts, saharīns un sukraloze. To drošība ik pa laikam tiek pārskatīta. Par visoptimālāko uzskata sukralozi.
Katram saldinātājam ir sava dienā uzņemamā norma, ko nedrīkst pārsniegt. Tā stingri jāievēro!
Tāpat nav skaidrs, kas notiek, dažādām vielām summējoties. Lietojam taču ne vienu vien mākslīgi saldinātu produktu, un kā šis kokteilis ietekmē aknas, aizkuņģa dziedzeri un smadzenes, nevar pateikt ne zinātnieks, ne mediķis. Tā kā daļa no šīm ķīmiskajām vielām nepilnīgi izdalās no organisma, tās var uzkrāties. Tas var būt veselībai bīstami, ietekmēt nākamās paaudzes.
Jāņem vērā – organismu apkrāpt nespējam. Maija tēlaini stāsta, kāda reakcija notiek organismā, lietojot saldinātāju. Mēle sajūt saldu, un smadzenēs nonāk priecīgs signāls – mums būs cukurs, pēc 20 minūtēm būs klāt glikoze! Smadzenes tūlīt raida atbildes reakciju, atbrīvojot tos ogļhidrātus, kas atrodas organismā kā glikogēna rezerve. Glikozes daudzums asinīs ir palielinājies, un cilvēkam kļūst labi! Bet pēc laiciņa smadzenes attopas – kur tad palika solītais?!
Šāda piekrāpšana var radīt nepārvaramu vēlmi apēst kaut ko citu saldu, kurā cerētos ogļhidrātus izdotos atrast. Piemēram, ne tikai gabaliņu, bet veselu tāfeli šokolādes! Vēl mēdz rasties nemotivētas dusmas, agresija.
Stēvija: bez kalorijām, der diabētiķim
Stēvija ir aptuveni 300 reižu intensīvāka par cukuru. Nesatur kalorijas un ogļhidrātus, tātad neizmaina cukura līmeni asinīs. Drīkst lietot, ja sirgst ar cukura diabētu.
Auga dzimtene ir Dienvidamerika. Lielas stēvijas plantācijas aug Ķīnā. Latvijā arī mēģina to audzēt, tomēr vairāk mājas apstākļos. Turklāt augam pie mums tomēr pietrūkst siltuma.
Ar stēvijas piedevu var gatavot mīklas izstrādājumus, saldos ēdienus un dzērienus, arī vārīt ievārījumu. Tomēr šim saldumam nav apjoma – ja pievienojam cukuru, ievārījuma iznāk daudz vairāk.
Arī stēviju drīkst lietot tikai tik, cik ieteikts, citādi jutīsim viegli rūgtenu pēcgaršu. Interneta vietnē stevija.lv var aplūkot salīdzinošo tabulu, cik pulvera, sīrupa vai saldo lapiņu ieteicams pievienot.
Nepieļaut apburto loku
Cukurs izraisa strauju enerģijas pieplūdumu organismā, ko nodrošina glikozes līmeņa celšanās asinīs, taču aizkuņģa dziedzeris tūdaļ izdala insulīnu, un glikozes līmenis tikpat strauji krītas, bieži pat vēl zemāk nekā sākumā. Tādēļ cilvēkam atkal rodas prasība apēst ko saldu, ogļhidrātus saturošu.
Kāre pēc salduma ir kā apburtais loks, kas neļauj apstāties. Pētnieki apgalvo – pārmērīga cukura lietošana var izraisīt atkarību. Tātad jācenšas uzturā ierobežot šo ogļhidrātu daudzumu.
Ja ēdam daudz salda, bet kustamies pārlieku maz, uzņemtās kalorijas neiztērējam, tās sāk uzkrāties. Pārāk daudz taukaudu ķermenī kaitē veselībai – apgrūtina sirdsdarbību, paaugstina asinsspiedienu, var veicināt cukura diabēta attīstību. Bojājas zobi – baktērijas, kas atrodas zobu aplikumā, no cukura ražo skābi, kas grauž zobu emalju. Pārsaldinātā asins vide var kļūt par iekaisumu un pat vēzi veicinošu faktoru.
“Senāk kafiju dzēra tikai svētdienās, tad piebēra tās Kārļa Ulmaņa sludinātās trīs karotītes salduma. Arī manā bērnībā salduma bija maz – ievārījums bija taupīts kārums, konfektes dabūjām vecāku algas dienās, torti ēdām tikai svētku reizē. Ar baudu grauzām saldu burkānu vai ābolu no pašu dārza, lobījām cukurzirņus. Pašlaik reti kurš bērns uzskata, ka dārza zirnīši ir saldi. Arī ogas daudziem šķiet skābas, uzber cukuru un vēl lūdz pielikt saldējumu. Tas tādēļ, ka kopš agras bērnības pierasts ēst saldu,” uzskata uztura speciāliste Maija Kronberga.
Cukurs slēptā veidā ir ļoti daudzos produktos. Piemēram, baudot kolu vai saldinātu limonādi, nemaz neiedomājamies, ka 250 gramos dzēriena ir no 10 līdz 13 tējkarotēm cukura! Ja tik daudz iejauktu ūdenī, diez vai spētu šādu sīrupu izdzert, bet to nejūtam burbuļiem piesātinātā un tīkami kodīgā padzērienā.
Saldmi mums vajag tikai tik daudz, lai organisms ar ogļhidrātiem uzņemtu ne vairāk kā desmit procentus no dienā nepieciešamā kaloriju daudzuma. Tas nozīmē, ka pietiek ar 50 gramiem jeb aptuveni desmit tējkarotēm cukura. Protams, jāskaita ne tikai tējā iebērtais, bet vēl tas cukurs, kas ir gatavajos produktos. Jāzina, ka cukuru satur arī iesala ekstrakts, glikoze vai kukurūzas sīrups.
Laba saldviela ir medus, ja neizraisa alerģisku reakciju. Tomēr arī medu nedrīkst pārāk daudz – vien dažas karotes dienā.
Lai remdētu vajadzību pēc salduma, ēdīsim augļus un ogas. Parasti uzsver, ka vasarā jānotiesā septiņi kilogrami zemeņu, bet vēl lielāks labums veselībai būs, ja apēdīsim vismaz pa kilogramam no visa – mellenes, avenes, kazenes, brūklenes, ķiršus, plūmes, ābolus un bumbierus… Ziemā labi der arī žāvēti augļi, piemēram, datelēs, vīģēs un rozīnēs ir pat 60 procenti cukura.
