Pusgadu neēdu gaļu. Kam noteikti jābūt veģetārieša ēdienkartē? 3
Lasītājs jautā: “Esmu kļuvis par veģetārieti, tas ir pārliecības dēļ. Jau pusgadu neēdu gaļu. Esmu interneta forumos izpētījis, ko citi iesaka ēst. Tomēr gribētu uzzināt kompetentu viedokli šajā jautājumā – kam noteikti jābūt manā ēdienkartē un cik daudz katra produkta ikdienā, lai uzturs būtu pilnvērtīgs. Ko sakāt par asins izmeklējumiem, kas domāti īpaši veģetārietim?”
“Vispareizāk būtu doties uz konsultāciju pie uztura speciālista, kurš izvērtētu reālo ikdienas ēdienkarti,” iesaka uztura speciālisteGundega Rudzīte-Aņiščenko.
Lai ikdienas uzturā nodrošinātu pietiekamu enerģijas un uzturvielu daudzumu, visās dienas ēdienreizēs kopā ieteicams iekļaut atbilstīgu porciju skaitu no visām pārtikas produktu grupām: vismaz 3 porcijas dārzeņu, 2–3 porcijas augļu un ogu, 4–8 porcijas graudaugu, kartupeļu, 2–3 porcijas piena un piena produktu, 3–4 porcijas olbaltumvielas saturošu pārtikas produktu (pākšaugi, olas, rieksti un sēklas), 2–4 porcijas tauku (taukvielu) saturošu produktu. Porciju daudzums ir piemērojams individuāli atkarībā no vecuma, fiziskās slodzes un veselības stāvokļa.
Piens un piena produkti veģetārā uzturā ir nozīmīgi olbaltumvielu, kalcija, B2 un B12 vitamīna, joda un cinka avoti. Papildus raudzētie piena produkti satur probiotiskās baktērijas, kas ir būtiskas gremošanas procesiem. Dienā ieteicams uzņemt 2–3 porcijas piena un tā produktu. Ja atsevišķos gadījumos piens tiek aizstāts ar augu valsts dzērieniem, piemēram, sojas, mandeļu, rīsu dzērienu, ieteicam izvēlēties ar kalciju, jodu, D vitamīnu bagātinātu un lai tam nebūtu pievienots cukurs. Jāatceras, ka augu valsts dzērieni parasti nav olbaltumvielu avots uzturā.
Citus olbaltumvielām bagātus produktus, kas ir pākšaugi, to skaitā sojas produkti, olas, rieksti un sēklas, ieteicams uzņemt vidēji 3–4 porcijas dienā.
Olbaltumvielas nepieciešamas normālas imūnās sistēmas darbības nodrošināšanai un organisma darbībai svarīgo vielu – hormonu, fermentu, kolagēna, keratīna, plazmas proteīnu – veidošanai. Tās palīdz uzturēt veselīgu ādu, muskuļus un orgānus. Galvenie olbaltumvielu avoti veģetārā uzturā ir olas, pākšaugi, to skaitā soja un sojas produkti, piena produkti, rieksti un sēklas.
Lai rastu sīkāku skaidrojumu tam visam, ir vērts ielūkoties Veselības ministrijas izstrādātajos veselīga uztura ieteikumos veģetāriešiem, kas atrodami ministrijas mājaslapā, sadaļā Tava veselība.
“Runājot par ieteicamām asinsanalīzēm, tiešu atbildi ir grūti sniegt, jo katrs gadījums jāvērtē individuāli, to var ieteikt uztura speciālists vai ģimenes ārsts. Laboratorijas piedāvā īpašu komplektu, kurā iekļauti, piemēram, 18 izmeklējumi. Taču tas nav nepieciešams katram, turklāt ne katru gadu, bet, piemēram, reizi trijos gados. Katru gadu gan derētu pārbaudīt feritīna un kopējā olbaltuma daudzumu, hemoglobīnu un B12 vitamīnu,” uzsver speciāliste.
