Ko ēd vegāns? Pieredzes stāsti, mīti un vērtīgi padomi 0
Vieni to dēvē par modes lietu, citi par iekšējo pārliecību un dzīvesveidu, vēl kādam tas ir nākamais solis pēc veģetārisma.
Lai vai kā, bet sestdien, 24. augustā, Esplanādē notiek jau trešais vegānfestivāls, kurā varēs klausīties lekcijas un mūziku, daudz ko redzēt un nogaršot.
Olbaltumvielas no zirņiem un pupiņām
Medicīnas centra “ARS” ģimenes ārste Lāsma Četverga uzsver, ka vegānisms ir ne tikai dzīvnieku valsts produktu neizmantošana pārtikā, vilnas vai kažokādu – apģērbā, bet arī ētiska rakstura apsvērumi par dzīvnieku tiesībām un labturību, rūpes par apkārtējo vidi.
Raugoties no veselības viedokļa, šāda uztura lielākie ieguvumi ir normāls ķermeņa svars (viens no veidiem, kā veselīgi novājēt), pazemināts holesterīna līmenis asinīs, samazināts hipertensijas, sirds išēmisko slimību, 2. tipa cukura diabēta, žultsakmeņu slimības un resnās zarnas vēža risks. Savukārt lielākais mīnuss – potenciāli nesabalansēts vai nepilnvērtīgs uzturs un tā izraisītie veselības traucējumi, piemēram, anēmija.
Lielākā problēma, atsakoties no gaļas lietošanas uzturā, ir alternatīva olbaltumvielu avota atrašana.
Olbaltumvielas sastāv no divdesmit aminoskābēm, no tām astoņas – fenilalanīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, treonīns, triptofāns, valīns – ir neaizvietojamas, tas nozīmē, ka organisms pats tās “neražo” un tās obligāti jāuzņem ar uzturu. Veģetārieši līdzvērtīgu aminoskābju daudzumu, turklāt pareizās proporcijās var gūt, piemēram, ēdot olas, bet vegāniem par to jādomā īpaši.
Pirms vairākiem gadiem RSU studenti diētas ārsta profesora Zigurda Zariņa vadībā noskaidroja, ka arī vegāniem iespējams nodrošināt sevi ar pilnvērtīgām olbaltumvielām vajadzīgā vairumā, saprātīgi kombinējot noteiktās attiecībās augu valsts produktus.
Izvērtējot neaizvietojamo aminoskābju daudzumu dažādos graudaugos, pākšaugos, dārzeņos un kartupeļos, pētnieki secināja, ka rudzu maizē ir visas aminoskābes, bet kviešu maizē vairākas aminoskābes nav pietiekamā daudzumā. Savukārt graudaugos, makaronos, kā arī riekstos izteikti pietrūkst vienas aminoskābes – lizīna, kuru toties satur pākšaugi, kartupeļi un daži dārzeņi. Vairākumā pākšaugu, it īpaši sojas pupās, aminoskābes veido pilnvērtīgu olbaltumu.
Starp citu, tā saucamā sojas gaļa uzturvērtības ziņā tik tiešām ir līdzvērtīga īstajai gaļai.
Secinājums – lai vegāni uzņemtu visas neaizstājamās aminoskābes, pākšaugi jāēd regulāri ik dienu. Pasaules veselības organizācija aprēķinājusi, ka pieaugušam cilvēkam dienā jāuzņem 0,8, bet tiem, kuriem ikdienā ir paaugstināta fiziska slodze, pat 0,9–1,1 g olbaltumvielu uz katru svara kilogramu.
Jāizvairās no anēmijas
“Cilvēkam ikdienā nav nepieciešama tieši gaļa, bet gan uzturvielas – dzelzs, vitamīns B12 un citas, kas ir gaļā, taču tās regulāri uzņemt iespējams arī citos veidos – ar augu valsts produktiem vai uztura bagātinātājiem. Ir gadījumi, kad pastāv lielāks anēmijas risks, piemēram, jaunām sievietēm, topošajām māmiņām, zīdaiņiem un maziem bērniem, kā arī veciem cilvēkiem.
Ja ir kādas hroniskas slimības, piemēram, iekaisīgās zarnu slimības, tad arī būs jādomā, kā papildus apgādāt organismu ar dzelzi. Bet dzelzs var trūkt arī tiem, kuri gaļu ēd. Nevar piespiest ēst gaļu, ja viņš to nevēlas, bet sakārtot ēdienkarti tā, lai organisms neciestu un spētu normāli funkcionēt, gan ir iespējams. Neatkarīgi no tā, kādi pārtikas produkti tiek ēsti, visiem vegāniem ieteicams papildus lietot vitamīnu B12 , D vitamīnu, minerālvielas, piemēram, dzelzi, pēc nepieciešamības.” uzsver Rīgas Stradiņa universitātes Sabiedrības veselības un sociālās labklājības fakultātes docētāja, uztura speciāliste Eva Kataja. Dzelzs pārtikas produktos ir divās formās – trīsvērtīgā un divvērtīgā.
Divvērtīgā dzelzs no dzīvnieku valsts produktiem uzsūcas labāk nekā trīsvērtīgā – no augiem.
Lāsma Četverga stāsta, ka kopumā dzelzs vegānu uzturā ir pilnīgi pietiekamā daudzumā. Lai tā labāk uzsūktos, vajadzīgs C vitamīns, tādēļ jādzer daudz apelsīnu, dzērveņu vai citas augļu sulas, jāēd kivi, upenes, paprika un citi ar šo vitamīnu bagāti augļi un dārzeņi.
“Vegāniem rekomendē dzelzi saturošus produktus ēst vairākas reizes dienā, tādējādi palielinot iespējamo dzelzs uzsūkšanās daudzumu,” uzsver ģimenes ārste. Papildus jālieto uztura bagātinātāji, kas satur B12 vitamīnu, jo tas atrodas tikai dzīvnieku valsts produktos. Pretējā gadījumā ar laiku parādīsies enerģijas zudums, nogurums, izmainīta vai samazināta jušana, neskaidra redze, sliktāka atmiņa un citi ar šī vitamīna deficītu saistītie simptomi. Tā kā piena un skābpiena produkti vegāniem liegti, kalcija avoti ir krokotie lapu salāti, Ķīnas salāti, bagātināts sojas piens, pupiņas.
Savukārt uztura speciāliste Eva Kataja iesaka visiem, kuri nesen kļuvuši par veģetāriešiem vai vegāniem, veikt asins analīzes un konsultēties ar uztura speciālistu, lai pārliecinātos, vai ikdienas uzturs tik tiešām ir pilnvērtīgs.
MANA PIEREDZE
Rīdzinieks Niklāvs (29): “Man veģetārisms un vegānisms jēgu gūst tieši dzīvnieku tiesību, ētikas un vides aizsardzības kontekstā. Ja indivīds ir nonācis pie slēdziena, ka dzīvnieka statuss sabiedrībā ir tādā vai citā griezumā problemātisks, tad veģetārisms, vegānisms un pārējās ar uzturu saistītās pozīcijas var būt veids, kā dzīvot saskaņā ar principiem, kuri šķiet racionālāki, ētiskāki vai labāk pamatoti nekā vispārpieņemtie.
Nedomāju, ka, pārstājot ēst gaļu, esmu uzlicis sev kādu papildu slogu.
To iespējams viegli un ērti aizstāt, piemēram, ar sojas produktiem, turklāt tie nav dārgi, piemēram, man tie izmaksā 3–5 eiro nedēļā. Ja nav vēlmes vai laika īpaši sekot līdzi savam uzturam, vienmēr iespējams profilaktiski lietot uztura bagātinātājus, kuri satur iztrūkstošo, piemēram, dzelzi.
Ņemot vērā to, ka vegānisks dzīvesveids liek no uztura izslēgt diezgan plašu pārtikas produktu klāstu, lai iegūtu pilnvērtīgu uzturu, ir nepieciešams uzmanīgāk sekot līdzi tam, vai regulāri tiek uzņemts viss ķermenim nepieciešamais, pēc vajadzības iekļaujot tajā iztrūkstošo. Tas nav sevišķi sarežģīti, bet prasa zināmu līdzi domāšanu, tādēļ pagaidām šādu iespēju tikai apsveru.”
Pilnvērtīgs uzturs vegānam
Ziemeļamerikas dietologu asociācija izstrādāja vadlīnijas vegānu ēdienkartei, dienā jāapēd vismaz
• piecas porcijas graudaugu (viena porcija ir pusglāze jeb 125 ml),
• vismaz četras porcijas dārzeņu (viena porcija ir 125 ml termiski apstrādātu vai 250 ml svaigu dārzeņu vai 125 ml dārzeņu sulas),
• vismaz trīs porcijas pākšaugu un sojas produktu (viena porcija ir 125 ml vārītu pupiņu, 125 ml krūze tofu, 250 ml sojas piena),
• vienu divas porcijas sēklu un riekstu dienā (viena porcija ir 65 ml riekstu, 2 ēdamkarotes sēklu vai ēdamkarote riekstu sviesta),
• taukvielas vislabāk uzņemt, ēdot riekstus, sēklas, riekstu sviestu, avokado un dodot priekšroku produktiem ar augstu omega-3 īpatsvaru, piemēram, linsēklām, kaņepju sēklām, valriekstiem.
