Ķermenis jāsagatavo slodzei. Skriešanas treneres padomi 0
Maratonu sezona ir klāt, un pieredze rāda, ka daudzi savam izaicinājumam sāk gatavoties teju pēdējā brīdī, tādejādi pakļaujot savu ķermeni traumu riskam. Par to kā saudzīgi un korekti sagatavot organismu garajiem skrējieniem stāsta VENDEN vēstnese, skriešanas trenere un garo distanču skrējēja Anita Kažemāka.
Viens — pārbaudi sava ķermeņa iespējas!
“Auto tehnisko pārbaudi veicam katru gadu, bet kā tad ar ķermeni?” – jautā Anita, pievēršot uzmanību nepieciešamībai izprast savas fizisko spēju robežas. Skrējēja iesaka: ir nepieciešams iziet pilno veselības pārbaudi un jāizvērtē sava ēdienkarte, nepiemirstot izanalizēt arī ūdens dzeršanas paradumus. Ieteicams ir slodzes tests, kas parāda kā funkcionē sidrs, cik fiziski spēcīgi esam, ar kādu slodzi drīkstam noslogot ķermeni un kam būtu jāpievērš īpaša uzmanība treniņa laikā. “Es pati savu pirmo maratonu noskrēju 18 gados, bet trenējos jau no 9 gadu vecuma. Protams, pakāpeniski – sāku ar 500 metriem, tad vienu kilometru, pakāpeniski palielinot distances. Dažreiz skrējēji mēģina sagatavoties pāris mēnešu laikā, tāpēc aicinu atcerēties: pārāk strauja gatavošanās maratonam ir spēle ar veselību, bet mūsu ķermenis mums ir tikai viens — un tas ir jāsargā,” stāsta Kažemāka.
Divi — konsultējies ar treneri vismaz vienu reizi!
Bieži vien cilvēki uzskata, ka var sagatavoties maratonam saviem spēkiem, taču Anita iesaka — lai pārbaudītu kā funkcionē ķermeņa muskuļi, kāda ir skriešanas tehnika, lai nekas nekaitētu locītavām un mugurai — konsultējieties ar treneri vismaz vienu reizi! “Paļauties tikai uz saviem instinktiem vai uz izlasīto informāciju ir riskanti. Ja gatavojies nopietnai distancei — gatavojies nopietni! Noskriet, protams, var arī bez trenera padomiem, taču domāsim ilgtermiņā — pārguris un traumēts ķermenis samazina darbaspējas uz ilgu laiku,” uzsver trenere.
Trīs — domā, ko ēd un cik daudz dzer!
Veselīgā sagatavošanās maratonam nav iespējama bez pārdomātām, regulārām un sabalansētām maltītēm, kā arī sev piemērotā ūdens patēriņā. “Ūdens ir tikpat nozīmīgs visos vielmaiņas procesos, cik ēdiens. Ūdens ir jālieto regulāri, maziem malkiem visas dienas garumā, nevis, piemēram, pusotru litru uzreiz,” iesaka Kažemāka.
Četri — iesildies un nekļūdies!
Cilvēks pēc savas dabas ir nepacietīgs: tam viss nepieciešams ātri, daudz un uzreiz. Taču šāds princips nestrādā maratonā. “Vērojot skrējējus, pamanu trīs būtiskākas kļūdas. Pirmā — daudzi grēko un izlaiž tādas svarīgas treniņa komponentes kā iesildīšanās un atsildīšanās. Ķermenis jāsagatavo slodzei un pēc tam no tās jāiziet ar pastiepšanos, kā arī muskuļu un saišu iesildīšanu. Otrā tipiskā kļūda ir visu ziemu neskriet un nebūt arī citādi fiziski aktīvam, taču sākt trenēties pirmajās pavasara dienās. Slodzes dozējums šādā gadījumā ir ļoti liels un straujš — ķermenim tas ir par daudz. Slodze jāuztur arī ziemā, vingrojot un dodoties garākās pastaigās. Visbeidzot, perfekcionisti un maksimālisti piemirst, ka ne vienmēr vairāk ir labāk: treniņā noskriet vairāk nenozīmē kļūt stiprākam,” uzsver Anita Kažemāka.
Pieci — pievērs uzmanību detaļām!
Vai tu maz esi iedomājies, ka viss skriešanas pasākums var izgāzties, ja startē laikā, pie kur neesi radinājis savu organismu? “Daudzi skrien vakarā pēc darba, bet sacensības notiek no paša rīta, tāpēc ķermenim uz starta līnijas ir šoks — ko tu man nodari, kas tagad notiek? Jāmēģina brīvdienās pamosties agrāk un doties trenēties, lai ļautu organismam pierast pie tā, ka šāda slodze var būt arī dienas pirmajā pusē. Ja būsim pieraduši skriet tikai vakarā, tad no rīta skrējiens varētu būt smags un nekomfortabls,” dalās pieredzē eksperte.
