Kā uzņemt antioksidantus? 0
“BENU Aptiekas” klīniskā farmaceite Ilze Priedniece skaidro – antioksidanti gan tiek veidoti mūsu organismā, gan jāuzņem ar uzturu. Pie antioksidantiem pieder tādi vitamīni kā C un E, karotinoīdi, piemēram, betakarotīns (atrodams burkānos, žāvētas aprikozēs), zeaksantīns (spinātos), luteīns (spinātos, kliņģerītēs), likopēns (tomātos) un astaksantīns (aļģēs). No minerālvielām antioksidanti ir cinks, selēns, mangāns, varš.
Tāpat pie antioksidantiem pieskaitāmi arī citi savienojumi, piemēram, koenzīms Q10 (to sintezē pats cilvēka organisms, bet ar gadiem šī spēja samazinās) un melatonīns (tas ir gan hormons, gan antioksidants, ko izmanto kā miega līdzekli). Arī augu polifenoli, flavonoīdi ir spēcīgi antioksidanti. Flavonoīdi nosaka ziedu un augļu krāsu, un tiem piemīt pretiekaisuma darbība, tie stiprina asinsvadu sieniņas, ir svarīgi sirds un asinsvadu sistēmai, imūnsistēmai, ādai, locītavām un acu veselībai.
Lai uzņemtu galvenos antioksidantus, uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas ietver vitamīnus, minerālus un citus bioaktīvos savienojumus, kuri spēj neitralizēt brīvos radikāļus un samazināt oksidatīvo stresu. Ģimenes ārste Zane Zitmane un farmaceite Ilze Priedniece iesaka iekļaut uzturā:
• Ar C vitamīnu bagātus produktus: citrusaugļus, kāpostus, zemenes, upenes, papriku, pētersīļus, kivi, smiltsērkšķus, apelsīnus, jāņogas. C vitamīns veicina normālu imūnsistēmas darbību, kas ir ļoti būtiski pie vīrusu un infekcijas saslimšanām, atveseļojoties, pie intensīvas fiziskas slodzes, tas palīdz mazināt nespēku un nogurumu. Tas ir nepieciešams ādas, asinsvadu, skrimšļu, kaulu, zobu un smaganu veselībai, kā arī veicina normālu kolagēna veidošanos, stiprina asinsvadu sieniņas, veicina audu atjaunošanos un brūču dzīšanu.
• Ar E vitamīnu bagātus produktus: E vitamīns jeb tokoferols aizsargā taukus no oksidācijas. Tas piedalās vielmaiņas procesos, ir nepieciešams reproduktīvo orgānu normālai darbībai, kā arī imūnsistēmai, sirds un asinsvadu sistēmai. E vitamīnu uzņem ar augu eļļām, diedzētiem graudiem, salātiem, kāpostiem, zaļajiem zirnīšiem, avokado, papriku, olas dzeltenumu, riekstiem (īpaši mandelēm un valriekstiem) un sēklām (saulespuķu sēklās).
• Ar karotinoīdiem bagātus produktus: piemēram, betakarotīnu, kas organismā tiek pārveidots par A vitamīnu, satur krāsainie augļi un dārzeņi – burkāni, tomāti, paprika, ķirbji, salāti, spināti, brokoļi, žāvētas aprikozes. A vitamīnu satur zivju aknas, zivju eļļa, siļķe, aknas, olas un piena produkti. A vitamīns nodrošina normālu redzi, kā arī veicina normālu imūnsistēmas darbību. A vitamīnam ir svarīga loma šūnu specializācijas procesā, kā arī tas palīdz uzturēt gļotādu un ādas veselību.
• Produktus, kas satur selēnu: šis minerāls ir vajadzīgs normālai vairogdziedzera un imūnsistēmas darbībai un spermatoģenēzei, tas palīdz uzturēt sirds un asinsvadu sistēmas, acu, ādas, nagu un matu veselību. Selēnu satur gaļa, pilngraudu produkti, olas, brūnie rīsi, pupas, Brazīlijas rieksti, piena produkti un zivis.
• Produktus, kas satur cinku: cinks veicina normālu imūnsistēmas darbību, tas ir nozīmīgs gan sievietes, gan vīrieša reproduktīvajai veselībai, palīdz uzturēt normālu testosterona līmeni, nepieciešam arī grūtniecības un bērna zīdīšanas laikā, kā arī redzes, ādas, matu un nagu veselībai, vielmaiņas procesiem un vairāku fermentu darbībai. Cinks ir gaļā, zivīs, pienā, sierā, olās, pākšaugos, riekstos, auzu pārslās un citos pilngraudu produktos.
• Produktus, kas veicina melatonīna sintēzi: melatonīns ir hormons un antioksidants, kura sintēzi organismā veicina rīsi, tomāti, auzu pārslas, mieži, apelsīni, ananāsi un banāni.
• Koenzīmu Q10: to var uzņemt no subproduktiem (piemēram, aknām), gaļu, sēklām eļļām, pētersīļiem, brokoļiem, spinātiem, avokado, zemenēm, riekstiem un graudiem.
Kopumā īpaši bagāti ar antioksidantiem ir augļi un ogas, zaļumi, rieksti un sēklas, kā arī krāsainie dārzeņi un pākšaugi. Antioksidanti ir arī daudzās garšvielās un garšaugos (kurkuma, kanēlis, ingvers, krustnagliņas, oregano, pētersīļi), tumšajā šokolāde (augstas kvalitātes, ar kakao saturu 70 % vai vairāk ir bagāta ar flavonoīdiem), zaļajā tējā (satur katehīnu) un graudaugos (auzas, kvinoja, brūnie rīsi un mieži).
Lai novērstu oksidatīvā stresa sekas uz ādas, daudzos kosmētikas līdzekļos ādas un matu kopšanai ir pievienoti antioksidanti, piemēram, C, E, A vitamīns, koenzīms Q10, astaksantīns, augu ekstrakti un eļļas, kas aizsargā pret brīvo radikāļu kaitīgo ietekmi un kavē novecošanas procesus, un tiek plaši izmantoti pretnovecošanas līdzekļos pret grumbām un krunciņām.
Speciālistes uzsver, ka ir svarīgi ievērot sabalansētu pieeju un konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu, lai izvēlētos individuāli piemērotākos risinājumus oksidatīvā stresa mazināšanai.
