Kas jāzina, lai skriešana un vingrošana ziemas apstākļos nekaitētu ķermenim? 8
Jaunais gads daudziem asociējas ar jaunu sākumu – tiek sastādīts mērķu saraksts un izvirzītas kvēlas apņemšanās. Nereti viens no mērķiem ir dzīvot veselīgāk un sākt sportot. Lai gan, iestājoties aukstākam laikam, daļa cilvēku atsakās no vingrošanas ārā un pārceļas uz sporta zāli, tomēr daļa cilvēku izvēlas turpināt aktivitātes svaigā gaisā. Kā rīkoties, lai fiziskās aktivitātes aukstās sezonās laikā būtu patīkamas, drošas un nekaitētu ķermenim?
Apdrošināšanas uzņēmuma “Gjensidige Latvija” Latvijas Veselības, ceļojumu un nelaimes gadījumu atlīdzību nodaļas vadītāja un skriešanas entuziaste Zane Dilāne portālam LA.LV pastāstīja, ka jaunākie “Gjensidige” valsts iedzīvotāju aptaujas dati* liecina, ka 19% aptaujāto par savu veselību un labbūtību rūpējas, regulāri trenējoties brīvā dabā, sporta zālē vai mājās. Tajā pašā laikā 11% dodas pārgājienos vai skriet.
“Ja ir vēlme vingrošanu vai skriešanu ārā turpināt arī ziemas sezonā, jāatceras, ka tam ir jāpieiet piesardzīgi un nepieciešama rūpīgāka sagatavošanās. Ziemas laikapstākļos bieži tiek iegūtas sasitumu traumas, paslīdot uz ledainā seguma. Papildus tam, piemēram. Rīgas 2. slimnīcas statistika** rāda, ka pacientu ar ziemas traumām šajā ziemā ir par 30% vairāk nekā pērn, tādēļ ļoti būtiski sportošanai ārā sagatavoties atbildīgi,” stāsta skriešanas entuziaste Dilāne.
Lūk, turpinājumā daži ekspertu ieteikumi fizisko aktivitāšu mīļotājiem:
1.Laikapstākļiem piemērots apģērbs un ekipējums
Sportojot ziemā, vajadzētu vilkt vairākas kārtas ar apģērbu. Lai trenējoties ķermenis spētu efektīvi regulēt savu temperatūru, zem sporta apģērba nepieciešams lietot termoveļu. Nākamajam apģērba slānim būtu jāuztur siltums, savukārt augšējam – droši jāpasargā no vēja un mitruma. Atbilstoša apģērba izvēle ir ļoti svarīga, lai kontrolētu ķermeņa temperatūru, jo aukstā laikā ir viegli sastapties ar hipotermiju – pārmērīgi zemu ķermeņa temperatūru.
Tāpat jāatceras par cimdiem, šalli un cepuri, kam jābūt siltiem, bet no elpojoša auduma. Arī kājām jābūt siltumā, tādēļ jāizvēlas piemēroti apavi, kas ir ūdensizturīgi, silti un ar labu saķeri, lai nodrošinātu stabilitāti. Ja sniegs ir nokusis, derēs ierastie skriešanas apavi, bet skrējienam pa kupenām vai nelīdzenām virsmām ieteicams pāriet no asfalta botām uz taku skriešanas botām vai apaviem, kas paredzēti tieši skriešanai ziemā.
2.Ķermeņa iesildīšana un sagatavošana
Jebkuru sportisko aktivitāti uzsākot, ir kārtīgi jāiesildās, neatkarīgi no tā, vai sportošana notiek iekštelpās vai ārpus tām. Tomēr ziemas periodā, ja treniņš plānots ārā, iesildīšanās vingrinājumiem jāvelta vairāk laika, jo zemā temperatūrā muskuļi iesilst lēnāk. Pareiza iesildīšanās ir ļoti svarīga, lai pakāpeniski paātrinātu sirdsdarbības ritmu, palielinātu asins plūsmu muskuļos un uzlabotu locītavu kustīgumu. Tas ne tikai palīdz novērst traumas, bet arī uzlabo vispārējo sniegumu un ziemas sporta veidu baudījumu.
Pirms došanās ārā labāk iesildīties siltā telpā ar dinamisku stiepšanos un locītavu izkustināšanu. Iesildīšanos var turpināt brīvā dabā ar iešanu vai vieglu skrējienu, pakāpeniski palielinot intensitāti. Skriešanas laikā neļauj sev atdzist, savukārt pēc treniņa beigām veic atsildīšanos un izstiepšanos. Ļoti svarīgi ir ieklausīties savā ķermenī un nepārcensties ar fiziskām aktivitātēm, jo tas var radīt traumas un citas veselības problēmas.
Īpaši būtiska ir vispārēja locītavu un visa ķermeņa stiprināšana ik dienas. Skrienot pa sniegu vai slidenām virsmām, pastāv lielāks traumu risks. Pēda vairāk slīd atpakaļ, tāpēc jāizvēlas mazāks skriešanas temps, lai nepārslogotu organismu, jāskrien mazākiem solīšiem pēdu stabilāk liekot uz zemes – locītavām un muskuļiem ir citāda slodze, nekā skrienot pa sausu, līdzenu virsmu.
3.Šķidruma lietošana un pareiza elpošana
Var šķist, ka ziemā fizisku aktivitāšu laikā ķermenis zaudē mazāk mitruma nekā vasarā un slāpes nav jūtamas, taču tā nav taisnība – šķidrumu visvairāk zudējam tieši ziemā (jo daudz uzturamies telpās, kur gaiss ir ļoti sauss) un arī aukstumā. Vēsais laiks retāk rada organismam slāpju sajūtu, bet ķermenim ir nepieciešams šķidrums ne tikai slāpju remdēšanai, barības vielu transportēšanai, bet arī efektīvai termoregulācijai. Šajā laikā patīkamāks būs mēreni silts ūdens, kuru var uzglabāt un paņemt līdzi termosā.
Tāpat ļoti svarīga ir pareiza elpošana. Ziemā vairāk jācenšas elpot caur degunu, jo tā funkcijas ir ieelpoto gaisu sasildīt un mitrināt. Tomēr fizisko aktivitāšu laikā tas var būt grūtāk nekā caur muti, tāpēc treniņu vajadzētu aizvadīt mierīgākā tempā. Elpojot caur muti, pastāv risks sarīties auksto gaisu un izraisīt kairinājumu vai sāpes kaklā. Par augšējo elpceļu aizsardzību vari parūpēties, izmantojot, piemēram, šalli vai lakatu, un uzsienot to arī pār muti, tādējādi pasargājot kaklu un seju.
Galvenais ieguvums, turpinot skriet ziemā, ir nepārtrauktība – visizplatītākā kļūda ir neregulāra skriešana, jo tā kavē vienmērīgu fiziskās formas attīstību, norāda Dilāne.
*Aptauja veikta 2023. gada aprīlī sadarbībā ar pētījumu kompāniju “Nielsen”, kopumā aptaujājot 1600 iedzīvotājus vecumā no 16 līdz 64 gadiem.
**Rīgas 2. slimnīcas dati internetā ŠEIT.
