Kāpēc rīta rutīnai ir tik svarīga nozīme: no ērtas gultas, līdz veselīgām brokastīm 0
Ikvienam ir zināms teiciens: “Kā rītu iesāksi, tā dienu pavadīsi”. Un, lai gan varētu šķist, ka agro putniņu klubiņš tāda mūsdienu modes tendence vien ir un mūsu dzīves ritms, darba grafiks un bioloģiskais pulkstenis katram ir atšķirīgs, tomēr gan ārsti, gan mentālās veselības speciālisti norāda, ka rīta rutīnai ir ļoti liela un svarīga nozīme.
Proti, tas kā izvēlamies pavadīt pirmās stundas pēc pamošanās, ietekmē ne tikai mūsu fizisko pašsajūtu, bet arī kognitīvās spējas, mentālo veselību, garastāvokli un vispārējo veselību ilgtermiņā. Taču mūsu pašsajūtu, enerģijas līmeni un darba spējas veido ne tikai aromātiska kafijas krūze vai atspirdzinoša duša. Vienlīdz svarīgs ir arī kvalitatīvs nakts miegs, ko nodrošina ērta gulta un matracis, kā arī miega režīma ievērošana.
Kāpēc ir vērts pievērst uzmanību tam, kādi ir tavi rīta ieradumi, kā parūpēties par veselīgu nakts miegu un kā rīta rutīnu padarīt par patīkamu ikdienas ieradumu – par to visu raksta turpinājumā!
Strukturētas rīta rutīnas nozīme
Mūsu ikdienas dzīves gaitu veido mūsu temperaments, enerģijas līmenis, bioloģiskais pulkstenis, darba ritms, pienākumi un citi faktori, tāpēc sev pielāgot vienu noteiktu dienas ritma modeli noteikti nav nedz prātīgi, nedz arī efektīvi. Taču cilvēks ir pieraduma būtne un gadiem ejot, mums katram tādi veidojas. Tas arī ir iemesls, kāpēc ierastā dzīves ritma izmaiņas var radīt ne tikai apjukumu vai stresu, bet veicināt gan mentālo, gan vispārējo veselības kaišu saasinājumu.
Ja jau tā, tad varētu šķist, ka tā saucamā komforta zona ir kaut kas tāds, no kā būtu vēlams izvairīties. Taču tā nebūt nav! Kā norāda mentālās veselības speciālisti, izveidojot strukturētu rīta rutīnu iespējams ne tikai veicināt darba vai mācību produktivitāti, bet arī uzlabot pašvērtējumu, mazināt ikdienas stresa līmeni un uzlabot vispārējo fizisko veselību.
- Nemainīgai rīta rutīnai ir nozīme sākot jau no bērnu un pusaudžu vecuma. Kā norāda ne tikai ārsti, bet arī izglītības iestāžu darbinieki, bērna spējas koncentrēties mācību procesam un spēja regulēt savas emocijas, sākas ar lēnu, nesteidzīgu un mierīgu rīta rutīnu.
Arī tiem, kas cieš no motivācijas trūkuma un problēmām izpildīt sev izvirzītos mērķus, darba vai mācību pienākumus, tieši strukturēta rīta rutīna var palīdzēt attīstīt pašdisciplīnas spējas un veicināt ikdienas produktivitāti. Turklāt rīta rutīna ir arī viens no svarīgākajiem kvalitatīva un pilnvērtīga miega faktoriem. Ieviešot veselīgu rīta rutīnu, ar laiku iespējams atbrīvoties no bezmiega, miega traucējumiem un noguruma dienas gaitā.
Rīta rutīna – katram sava
Lai gan 5:00 rītā no gultas pa taisno doties ledainā dušā vai iekrist tuvākajā sniega kupenā patiešām ir viena no šī brīža modes tendencēm, kas noteikti nav piemērota visiem, tomēr atrast savu rīta rutīnas modeli, kas, primāri, sagādās prieku un motivēs to ievērot ilgtermiņā, ir vēlams visiem.
Taču svarīgi atcerēties, ka ieradumi veidojas laika gaitā un savam ķermenim jāļauj pierasti pie jaunās rīta kārtības. Aptuveni 4–5 nedēļu laikā organisms ar jauno ritmu būs apradis, taču līdz tam bez pašdisciplīnas neiztikt. Lai rīta rutīna sniegtu pozitīvu efektu, to var papildināt ar sekojošām aktivitātēm:
- Vieglas fiziskās aktivitātes pēc pamošanās: vēl neizkāpjot no gultas var veikt stiepšanās vingrinājumus, kas iekustinās ķermeni un organismam dos signālu, ka laiks mosties. Pat tikai 15–20 minūšu ilga rīta joga vai vingrošana pozitīvi ietekmē mūsu kaulu un locītavu veselību, aktivizē gremošanas sistēmu un paceļ enerģijas līmeni.
- Meditācija, dienas plānu pierakstīšana: aptuveni 20 minūtes veltot mierīgām rīta aktivitātēm iespējams būtiski mazināt stresa līmeni, stiprinātu nervu sistēmu, veicināt pašregulācijas spējas un noskaņoties dienas gaitām. Šāda veida rīta rutīnas nodarbes ir īpaši svarīgas tiem, kas ikdienā strādā paaugstināta stresa apstākļos.
- Elpošanas prakses: veicot rīta elpošanas vingrinājumus iespējams ne tikai nomierināt prātu, bet arī attīrīt elpceļus pēc nakts miega, apgādāt organismu ar skābekli, tādejādi veicinot smadzeņu darbību, kā arī iekustināt enerģijas apmaiņas un vielmaiņas procesus.
- Telpas izvēdināšana un gultas saklāšana: pēc pamošanās svarīgi izvēdināt guļamistabu, savukārt dienas gaitām palīdzēs noskaņoties gultas saklāšana.
- Kontrastduša, sausā birstēšanās, pašmasāža: mūsu limfātiskā sistēma darbojas ļoti lēni un atšķirībā no asinsrites, ķermenī nav atsevišķas orgānu sistēmas, kas atbild par tās cirkulāciju. Lai no rīta justos enerģiskāk, uzlabotu imūnsistēmas un endokrīnās sistēmas darbību, asins cirkulāciju, veicinātu vielmaiņas procesu noriti un parūpētos arī par savu izskatu, rīta rutīnu vēlams papildināt ar kādu no praksēm, kas iekustinās limfātisko sistēmu.
Veselīgas brokastis
Lai gan daudziem ir izveidojies ieradums no rīta brokastis izlaist, tomēr uztura speciālisti norāda, ka to noteikti nevajadzētu darīt. Konstanta rīta rutīna dabiski veicinās apetīti, palīdzot veidot veselīgākus ēšanas paradumus un parūpējoties par normālu gremošanas sistēmas veselību un darbību. Tas, savukārt, palīdzēs uzturēt normālu svaru, mazinās nogurumu, nespēku, veicinās normālu imūnsistēmas darbību.
Taču, lai ieviestu veselīgus brokastu paradumus un izvairītos no miega traucējumiem, svarīgi, lai ledusskapis pēc vakariņām vairs lieki netiktu virināts. Protams, katram ir savs dienas ritms un atgriežoties no darba gaitām vai treniņa vieglas vakariņas var ieturēt arī pēc 20:00, taču smagāku ēdienreizi noteikti jāieplāno vismaz 3–4 stundas pirms došanās pie miera.
Tad, ja rīta steigā ir grūti atrast laiku veselīgu brokastu pagatavošanai, sarūpē tās, jau iepriekšējā vakarā:
- ja ledusskapī ir speciāla atvilktne vai nodalījums augļu un dārzeņu uzglabāšanai, sagriez savus iemīļotākos augļus vai dārzeņus gabaliņos jau iepriekšējā vakarā un sadali pa porcijām speciālajos uzglabāšanas traukos. Tādejādi nākošajā rīta brokastu putrai vai smūtijam varēsi pievienot svaigus augļus vai dārzeņus, nekavējot laiku to sagatavošanai.
- arī brokastu sviestmaizes iespējams pagatavot iepriekšējā vakarā, tās ietinot pārtikas plēvē un uzglabājot ledusskapī. Šādā veidā pagatavotas sviestmaizes var ņemt līdzi arī dodoties uz darbu, ja rīta steigā nav bijis laiks brokastīm.
Brokastīs vislabāk izvēlēties olbaltumvielām bagātu uzturu, kas atjaunos miegā patērēto enerģiju, piemēram, omleti, biezpienu, bezpiedevu jogurtu, auzu pārslu putru, pilngraudu maizi. Tāpat savai brokastu porcijai vēlams pievienot arī svaigus dārzeņus vai augļus. Savukārt no smagiem, trekniem ēdieniem gan vēlams izvairīties.
Kafija – tikai pēc brokastīm
Kafijas mīļi noteikti atzīs, ka rītu bez kafijas grūti iedomāties. Taču, lai kafija sniegtu vēlamo efektu un nekaitētu barības vada un kuņģa gļotādai, to noteikti nevajadzētu dzert tukšā dūšā. Rītu vēlams sākt ar siltu ūdens glāzi. Ūdenim var pievienotot citrona šķēlīti,. tas veicinās naktī uzkrāto atkritumvielu izvadi no organisma un pamodinās gremošanas sistēmu. Savukārt kafiju vēlams dzert brokastu laikā, vai vislabāk – pēc tām.
Lai rīta kafijas baudīšana kļūtu par patīkamu procesu, kura laikā paralēli varēsi pagatavot arī veselīgas brokastis, palutini sevi ar jaunu kafijas aparātu. Šobrīd pieejami dažāda veida kafijas automāti, gan pavisam vienkārši modeļi espresso pagatavošanai, gan kapsulu kafijas automāti, kā arī moderni un daudzfunkcionāli modeļi, kas ļauj pagatavot līdz pat 15 un vairāk dažādus kafijas dzērienus, sākot no cafe latte un capuccino, līdz flat white, macchiato, ristretto u. c.
Rīta pašsajūtu veidojam jau iepriekšējā vakarā
Nevajadzētu aizmirst, ka nekādas rīta aktivitātes nespēs novērst ilgstoša, nekvalitatīva miega sekas. Lai parūpētos par savu fizisko un mentālo veselību ilgtermiņā, svarīgi ievērot miega režīmu. Lai miegs būtu kvalitatīvs un pilnvērtīgs vēlams:
- pēc iespējas doties pie miera vienā un tajā pašā laikā, turklāt miega režīmu ievērot ne tikai darba dienās, bet arī brīvdienās;
- izvairīties no viedierīču izmantošanas vismaz 30 minūtes pirms došanās gulēt;
- intensīvus treniņus un fiziskās aktivitātes vēlams plānot vismaz 2–3 stundas pirms miega;
- atcerēties par regulāru gultas veļas nomaiņu, ko vēlams veikt vismaz reizi 2 nedēļās, kā arī pirms došanās pie miera, izvēdināt guļamistabu;
- lai mazinātu svīšanu nakts laikā, kas var ietekmēt miega kvalitāti, izvēlies gultas veļu, kas izgatavota no kokvilnas, lina, kokvilnas satīna un citiem dabīgiem audumiem;
- izvēloties divguļamo gultu, apdomā tās izmērus – diviem personām vēlams izvēlēties gultu, kuras izmērs ir vismaz 180×200 cm;
- ja miegu traucē partnera kustības nakts laikā, vēlams iegādāties ortopēdisko matraci, kas absorbē miega kustības.
Viss nepieciešamais patīkamākai rīta rutīnai 1a.lv!
Kvalitatīvi matrači, gultas un guļamistabas tekstils un apgaismojums tavas sapņu guļamistabas iekārtošanai, kā arī viss nepieciešamais patīkamākai rīta rutīnai – vingrošanas aprīkojums, ķermeņa kopšanas līdzekļi, sadzīves tehnika un trauki plašā klāstā pieejami interneta veikalā 1a.lv!
