Kalcijam uzsūkties traucē melnā tēja, kafija, vīns. Bet kas palīdz? 1
Konsultēja uzturzinātniece Guna Havensone.
Kāpēc vajadzīgs
Kalcijs ir svarīgs kaulu un zobu būvelements, jo nodrošina to izturību. Visbūtiskāk to pietiekamā daudzumā uzņemt laikā, kad veidojas kauli (līdz 20 gadu vecumam). Arī vēlāk tas ir svarīgi, jo kaulaudos pastāvīgi noris kalcija apmaiņa, turklāt tas nodrošina muskuļu kontrakcijas un normālu nervu sistēmas darbību, piedalās šūnu membrānu caurlaidības uzturēšanā, asins recēšanā, skābju un sārmu līdzsvara regulēšanā.
Kalcija uzsūkšanos traucē dzērieni, kuri satur tanīnus (melnā tēja, vīns) un kofeīnu (kafija, kakao, enerģijas dzērieni). No tiem nav pilnībā jāatsakās – baudiet tos stundu pirms vai pēc maltītes.
Visvairāk atrodams piena produktos (īpaši sierā). Tiem, kuriem ir liekais svars, jāizvēlas vājpiena produktus, kuros tauku ir mazāk, bet kalcija daudzums tāds pats kā treknajos. Bagātīgs kalcija daudzums ir mandelēs, valriekstos, ziedkāpostos, brokoļos, kā arī brētliņās, marinētās reņģītēs, anšovos un sardīnēs (ar asakām, kurās ir organismam viegli pārstrādājams kalcijs).
Dienā jāuzņem pieaugušam vīrietim – 1000, bet sievietei – 1200 mg.
Kā? Dienas laikā notiesājot paciņu (200 g) vājpiena biezpiena, šķēlīti (30 g) siera, gabaliņu (100 g) gaļas, 200 g vārītu brūno rīsu, 300 g brokoļu, sauju (30 g) mandeļu un izdzerot glāzi (200 g) kefīra.
Kas traucē uzsūkšanos
* Pārmērīgs sāls patēriņš.
* Dzērieni, kuri satur tanīnus (melnā tēja, vīns) un kofeīnu (kafija, kakao, enerģijas dzērieni). No tiem nav pilnībā jāatsakās – baudiet tos stundu pirms vai pēc maltītes.
* D vitamīna trūkums. Tas nepieciešams, lai organisms varētu kalciju transportēt un iebūvēt kaulos.
* Kalcija uzņemšanu no graudaugu produktiem un pākšaugiem apgrūtina tajos esošā fitīnskābe. Piemēram, no rupjmaizes organisms spēj paņemt vien 40% tajā esošā kalcija.
* Lapu dārzeņi – spināti, ziedkāposti, Ķīnas kāposti, dilles – visbiežāk satur skābeņskābi, kas traucē kalcija uzsūkšanos. Maz šīs skābes ir brokoļos, tādēļ tie ir labs kalcija avots.
* Gaļas produktu cienītāji patērē vairāk kalcija, jo tie skābina organisma iekšējo vidi, bet kalcijs tiek izmantots, lai to normalizētu. Ikreiz, kad apēsts gabaliņš, organisms smeļ no krājumiem.
Ja trūkst
Rodas kaulu deformācija, muguras vai kakla aizmugurējās daļas sāpes, auguma garuma samazināšanās (mūža otrajā pusē), muskuļu vājums.
Ja bērns ar uzturu neuzņem pietiekami daudz kalcija, var izveidoties trausli kauli un zobi, kā arī rasties skeleta deformācija, piemēram, rahīts. Ja pieaugušā ēdienkartē šī elementa ir par maz, organisms tukšo iekšējās rezerves, proti, nepieciešamo daudzumu ņem no kauliem.
Ilgstoša kalcija trūkuma sekas ir osteoporoze. Šī slimība pēc 50 gadu vecuma skar vairāk nekā 30% sieviešu un aptuveni 12% vīriešu. Katrai sievietei, sasniedzot pusmūžu, ieteicams pārbaudīt kaulu blīvumu.
Ja pārdozēts
Sākumā tas izraisa vēdera aizcietējumus. Ja ilgstoši uzņem pārāk lielu devu, var attīstīties kalcija akmeņi nierēs un citos orgānos.
Fiziskas slodzes laikā organisms pastiprināti izmanto kalcija krājumus, tādēļ bieži vien šīs minerālvielas deficīts attīstās sportistiem un tā sauktā muskuļu darba veicējiem.
