Kādēļ satraukties par ilgāku nekustīgu sēdēšanu? 2
Kas īsti notiek ar mūsu ķermeni pēc ilgstošas sēdēšanas, un kādēļ par to patiešām būtu jāuztraucas – noskaidrojam kopā ar VCA fizikālās medicīnas un rehabilitācijas ārsti Gunu Vītoliņu.
Kur ir problēma?
Mazkustīgumu visā pasaulē uzskata par ceturto bīstamāko nāves riska faktoru. To apsteidz tikai augsts asinsspiediens, smēķēšana un augsts cukura līmenis asinīs. Taču jāņem vērā, ka pasīvs dzīvesveids pieaug visstraujāk no tiem. Šķiet – kur problēma? Jāliek cilvēkiem vairāk kustēties, un lieta atrisināta! Par nelaimi, lielākā daļa sabiedrības pilnībā neapzinās riskus, ko izraisa sēdošs dzīvesveids.
Atrodami pārliecinoši pierādījumi, ka fiziski neaktīvs dzīvesveids paaugstina risku saslimt ar visdažādākajām slimībām. To skaitā ir koronārā sirds slimība, otrā tipa cukura diabēts, krūšu un resnās zarnas vēzis. Visaptveroši statistikas dati apliecina – pārlieku pasīvs dzīvesveids saīsina mūža ilgumu.
Aptuveni vērtējot, 6–10% minēto slimību gadījumu rodas tieši fiziskās aktivitātes trūkuma dēļ. Visvairāk šo sakritību novēroja cukura diabēta slimniekiem, tad citu slimību letālajiem gadījumiem un visbeidzot – vēzim un sirdskaitēm. Visā pasaulē vidējais mūža ilgums palielinātos par vairāk nekā pusgadu, ja izskaustu sēdošu dzīvesveidu. Šie pētījumi nostāda mazkustīgumu blakus tādiem bīstamiem faktoriem kā smēķēšana un liekais svars.
Ko organismam nodara sēdēšana?
Sirds slimības
Sēdēšanas laikā muskuļi sadedzina mazāk tauku un asinsrite palēninās, veicinot aterosklerozi. Ir konstatēta tieša saistība ilgstošai sēdēšanai ar augstu asinsspiedienu un palielinātu holesterīna līmeni. Cilvēki ar sēdošu dzīvesveidu riskē saslimt ar kardiovaskulārajām slimībām divreiz biežāk nekā tie, kuriem darbs liek kustēties.
Aizkuņģa dziedzera problēmas
Aizkuņģa dziedzeris ražo insulīnu – hormonu, kas glikozes veidā šūnām piegādā enerģiju. Bet, ja ir mazkustīgs dzīvesveids, muskuļu šūnas enerģiju patērē mazāk un dziedzeris turpina ražot arvien vairāk nevajadzīgā insulīna, kas var izraisīt diabētu un citas slimības. 2011. gadā veiktais pētījums parādīja, ka nepieciešams tikai vienu dienu pavadīt sēdus stāvoklī, lai šūnu atbilde uz insulīnu būtu traucēta.
Resnās zarnas vēzis
Pētījumi ir pierādījuši, ka ilgstoša sēdēšana paaugstina resnās zarnas, krūts un endometrija vēža risku. Iemesls tam nav pilnībā skaidrs, iespējams, pārpalikušais insulīns ierosina jaunu šūnu veidošanos. Ir pieņēmums, ka aktīvs dzīvesveids palīdz iedarboties dabiskajiem antioksidantiem, kas iznīcina šūnas bojājošajos un vēzi izraisošos brīvos radikāļus.
Atrofējušies vēdera muskuļi
Stāvot kājās vai vismaz sēžot taisni, vēdera muskuļi ir tie, kas mūs notur horizontāli. Sagumuši sēžot krēslā, tos neizmantojam, un tas savienojumā ar nostieptiem muguras atliecējmuskuļiem veido nepareizu stāju, kas deformē mugurkaula dabisko izliekumu. Šādu stāvokli sauc par hiperlordozi.
Nekustīgas gūžas
Elastīgi iekšējie iegurņu locītavas muskuļi palīdz labāk saglabāt pareizu gurnu stāvokli, bet hroniskiem sēdētājiem šie muskuļi ķermeņa priekšdaļā nav tik aktīvi. Tas samazina soļa garumu un ierobežo kustību plašumu. Pētnieku viedoklis ir, ka tieši šī samazinātā iegurņu locītavu mobilitāte ir iemesls, kādēļ vecāki ļaudis bieži zaudē līdzsvaru un krīt.
Vājš lielais gūžas muskulis
Sēdēšana no lielā gūžas muskuļa neprasa ne mazāko piepūli, tādēļ tas saīsinās. Nepieradis kustēties, tas stipri pavājina atspērienu un soļošanu ātri vien padara nogurdinošu.
Slikta cirkulācija
Ilgu laiku pavadot sēdus stāvoklī, palēninās venozā asins cirkulācija, kas izraisa venozo stāzi kājās. Problēma var sākties ar uzpampušām potītēm un varikozajām vēnām, līdz pat bīstamiem asins sarecējumiem – dziļajai vēnu trombozei, kas ir liels insulta risks.
Kaulu trauslums
Ķermeņa svara nešana (staigāšana un skraidīšana) stiprina gūžu un kāju kaulus. Tie kļūst blīvāki un izturīgāki. Šīs aktivitātes trūkumu zinātnieki daļēji saista ar osteoporozes gadījumu pieaugumu.
Apmiglots prāts
Kustinot ķermeņa muskuļus, mēs palīdzam arī galvas asinsritei, apgādājot smadzenes ar skābekli, un tās aktīvi izdala visas nepieciešamās prātu un omu uzlabojošās ķīmiskās vielas. Sēdus stāvoklī šie procesi nenorit pareizi un smadzeņu funkcijas palēninās.
Sastiepts kakls
Daudz laika pavadot ar ekrāna vai klaviatūras virzienā noliektu galvu, ir risks traumēt kakla skriemeļus.
Savilkti pleci un mugura
Kakls viens pats nesagumst – tas pats notiek ar muguras un plecu muskuļiem, īpaši cieš trapecveida muskulis, kas savieno kaklu un plecus.
Samazināta mugurkaula lokanība
Mugurkauls, kas netiek regulāri izkustināts, kļūst stīvs un viegli ievainojams pat ikdienas darbībās – sniedzoties pēc traukiem augšējos plauktos vai pieliecoties, lai sasietu kurpes. Kad kustamies, diski starp skriemeļiem maina savu stāvokli: izplešas un saraujas kā sūklis, uzsūcot jaunas asinis un barības vielas. Ilgstoši sēžot, tas nenotiek, turklāt, diskus nevienmērīgi saspiežot, draud to strukturālas izmaiņas – trūces, kas gan maina stāju, gan izraisa sāpes.
Ko vari darīt?
Sēdi uz kaut kā ļodzīga, piemēram, treniņa bumbas vai vismaz krēsla bez atzveltnes, ar mērķi piespiest svarīgākos muskuļus strādāt. Apsēdies taisni un turi pēdas pie zemes tā, lai tās balstītu aptuveni ceturto daļu svara.
Izstaipi gurnu muskuļus, veltot katram sānam trīs minūtes katru dienu.
Pastaigā apkārt reklāmu laikā, kad skaties televizoru. Pat pavisam lēni apmetot riņķi pa dzīvokli, var sadedzināt divreiz vairāk kaloriju nekā sēžot. Protams – jo aktīvāk, jo labāk.
Ja darbdiena paiet galvenokārt pie rakstāmgalda, ik pēc laika maini pozu – sēdus, stāvus – vai aptuveni reizi pusstundā piecelies un pastaigā pa telpu.
Izmēģini jogas pozas – govi (četrrāpus, balsts uz izstieptām rokām, mugura ieliekta, galva – uz augšu) un kaķi (četrrāpus, balsts uz izstieptām rokām, mugura izliekta kūkumā, galva uz leju), tādējādi uzlabojot muguras spēju izstiepties un locīties.
Kā pareizi sēdēt?
Nenoliecies uz priekšu.
Atslābini plecus.
Rokas – gar sāniem.
Elkoņus pie galda saliec 90 grādu leņķī.
Atbalsti muguras apakšdaļu.
Pēdas turi taisni uz grīdas.
Kā pieradināt sevi ikdienā izkustēties
- Censties pastaigāt katras 30 minūtes.
- Ja tas nav iespējams, izmantot katru pauzi, lai vismaz pieceltos un izstaipītos.
- Telefonsarunu laikā stāvēt kājās vai staigāt šurpu turpu pa telpu.
- Nesūtīt blakus telpā sēdošam kolēģim e-pastu vai īsziņu, bet gan aiziet un satikt personīgi.
- Ja pieejams galds ar augstumu regulējošu funkciju, šad un tad mainīt tā stāvokli, lai varētu strādāt arī stāvus.
Izmantota ārstu žurnāla „Medicus Bonus” publikācija
