Kad zaudēti pieci kilogrami, svars jānotur, lai nerodas aizsargreakcija smadzenēs 0
Kā ietekmēt izsalkumu un pārlieku vēlmi ēst? Galvas smadzenēs atrodas sāta un izsalkuma centri, kas nepārtraukti tiek aktivizēti un sadarbojas. Ēstgribu ietekmē arī ikdienas psiholoģiskais fons. Cīnoties ar liekajiem kilogramiem, ļoti daudz atkarīgs no mērķa, motivācijas zaudēt svaru. Lai pārmāktu izsalkuma centra raidītos signālus, gribai jābūt patiešām spēcīgai. Tādēļ vēlams ik pa brīdim pārtraukt svara mazināšanu, piemēram, zaudējot 5 kg, un kādu laiku sasniegto rezultātu noturēt nemainīgu. Tas atslēgs aizsargreakcijas smadzenēs un ļaus organismam piemēroties jaunajam svaram.
“Uzturā pamazām jāpalielina dārzeņu īpatsvars, jo tajos ir daudz šķiedrvielu un maz kaloriju. Tas pieradinās organismu pie tā, ka pārtika, lai to izmantotu, ir jāpārstrādā. No sportistiem, kuriem svara korekcija ļoti svarīga, der pārņemt šādu principu: ēdienam jābūt liesam, vienkāršam un mazās porcijās. Tādējādi ēdiens tiks ātri pārstrādāts un izmantots organisma vajadzībām, nevis uzkrājumu veidošanai.
Ja ikdienā paredzama lielāka fiziskā slodze un vajadzēs vairāk spēka, jālieto produkti, kuros ir daudz olbaltumvielu: gaļa, zivis, olas, piena produkti, zirņi, pupas. Ja plānots izbraukums ar velosipēdiem, būs vajadzīgi ogļhidrāti, tātad ēdienkartē jāiekļauj rīsi un makaroni. Strādājot birojā – dārzeņi, kas nesatur liekas kalorijas,” stāsta sporta ārste Sandra Rozenštoka.
Paralēli uztura izmaiņām ikdiena jāpapildina ar gudru sportošanu, tas ir, aktivitātēm, kurām nepieciešamo enerģiju organisms gūst no tauku rezervēm. Vielmaiņas aktivizēšanai ieteicama ilgstoša zemas vai vidējas intensitātes spēka slodze, tāda kā ātra soļošana, nūjošana, riteņbraukšana, slēpošana. Uz to, ka slodzes intensitāte izvēlēta pareizi, norāda siltuma sajūta. Ja pēc 20–30 minūtēm spēki ir galā, tā bijusi par lielu. Vienmērīga spēka slodze tonizē arī muskuļus, kas savukārt palielina enerģijas patēriņu. Liela kļūda ir doties uz sporta zāli un trenēties līdz spēku izsīkumam. Tik intensīvas slodzes laikā tiks tērēti nevis tauki, bet ogļhidrāti, kas pazeminās glikozes līmeni asinīs un iedarbinās izsalkuma centru smadzenēs.
Pilnīgi pietiek, ja spēka slodzes vingrinājumus veic 15 minūtes dienā. Tie ir pavisam vienkārši, piemēram, puspietupieni, atspiešanās pret sienu, roku izapļošana (lai palielinātu slodzi, paņemt rokās 0,5 kg hanteles), celšanās pirkstgalos, guļot uz muguras, pa diagonāli tuvināt kājas un rokas. Lai palielinātu slodzi, apļojot rokas, var paņemt rokās 0,5 kg hanteles. Vienu divas reizes nedēļā vajadzīga spēka slodze, kas ilgāka par vienu stundu, piemēram, doties nūjot, braukt ar velosipēdu, skrituļslidām.
Tiem, kas sasnieguši savu ideālo formu un vairs nevēlas saskarties ar liekā svara problēmām, Sandra Rozenštoka iesaka kopā ar sporta ārstu un uztura speciālistu izveidot stingrus dzīvesstila principus, kas balstīti uz kalorimetrijas testu un citām pārbaudēm. Tomēr tiem nevajadzētu būt dzelžainiem, pilniem dažādu ierobežojumu un aizliegumu (tie tikai raisīs iekšēju pretestību, bet ilgtermiņā mudinās atgriezties vecajās sliedēs).
“Visas baudas ir atļautas, taču ne katru dienu. Dažam tā garšo šokolādes konfektes, ka viņš gatavs pusstundu skriet, lai tikai dažas apēstu. Kāpēc ne!? Galvenais – apgūt un ievērot līdzsvaru starp uzturu un fiziskajām aktivitātēm. Tas ir kā šūpoles – ja viens gals noslīd zemāk, otram jākļūst smagākam. Viesībās var ļauties ēšanas priekam, nedomājot par principiem. Taču, lai atgūtu zaudēto līdzsvaru, nākamajā dienā jāpalielina fiziskās slodzes ilgums, piemēram, vingrošanas vietā izbraucot ar velosipēdu.”
SEŠI NODERĪGI PADOMI
• Esi aktīvs ikdienā – vairāk ej kājām, dari fizisku darbu ar prieku.
• Pārbaudi savu veselību, pirms plāno fizisko aktivitāti.
• Sava organisma vielmaiņas izzināšana var dot pamatu veselīgai dzīvei un noturīgam ķermeņa svaram.
• Centies ēst mazākām porcijām, biežāk un liesāku ēdienu, lai organisms izmanto ēdiena enerģiju tūlīt, nevis veido rezerves.
• Samazini svaru pakāpeniski, tad rezultāti būs noturīgāki.
• Sporto gudri un ar prieku!
Raksts publicēts žurnāla “36,6°C” tematiskajā izdevumā “Slaiduma Ceļvedis”
