Kad emocijas plūst pāri malām.. Sāc praktizēt emociju regulēšanas tehnikas! 8
Autors: Regīna Olševska, “Praktiskais Latvietis”, AS “Latvijas Mediji”
Bez iemesla kliedzam uz kasieri veikalā, izplūstam asarās, sarunājoties ar klientu konsultantu, aizcērtam aiz sevis iestādes durvis. Situācija, ar kuru kaut reizi mūžā nācies saskarties lielai daļai cilvēku. Kādēļ gluži ikdienišķās situācijās reaģējam tik emocionāli?
Negatīvo emociju – vairāk
Atšķirībā no jūtām, kas ir ilgstošs un noturīgs pārdzīvojums un kuras cilvēki izjūt pret citu dzīvu būtni, emocijas rodas pastāvīgi bez jebkāda redzama iemesla. Emocionālo fonu, kura dēļ vienu dienu esam nomākti, neapmierināti ar dzīvi, bet citu visu redzam gaišās krāsās, sauc par garastāvokli. Daļa no mums spēj kontrolēt savas emocijas un garastāvokli, bet citi nekādi netiek ar tām galā.
Zinātnieki uzskata, ka eksistē tikai desmit bāzes emocijas: interese – satraukums, prieks, izbrīns, bailes – ciešanas, dusmas, riebums, nicinājums, bailes, kauns un vainas apziņa, bet visas pārējās ir atvasinātas. “No desmit bāzes emocijām tikai trīs ir pozitīvas. Tas nozīmē, ka absolūti normāli ir just negatīvas emocijas,” norāda Rīgas Stradiņa universitātes Socioloģijas un psiholoģijas katedras vadītāja, psiholoģe un psihoterapeite, asociētā profesore Sandra Mihailova. “Negatīvas emocijas nedrīkst ignorēt, tajās vajag ieklausīties, saprast, ko tās vēsta. Nosaucot vārdā emocijas, to, kā jūtamies, iegūstam pār tām kontroli.”
Lielākā daļa psihologu uzskata, ka emociju neirofizioloģiskais pamats visiem cilvēkiem ir vienāds un tas ir iedzimts, taču izpausme atkarīga arī no temperamenta, personības tipa, audzināšanas un sabiedrībā pieņemtajām pieklājības normām.
Ārēji tās izpaužas ar mīmiku, žestiem, balss intonāciju, vārdu izvēli. Visizteiksmīgākā, kaut arī apziņas kontrolei visvairāk pakļautā cilvēka ķermeņa daļa, ir seja, kurā atspoguļojas emocijas, šābrīža garastāvoklis, jūtas. Sievietēm emocionālā ekspresija parasti ir spilgtāka nekā vīriešiem, taču to lielākoties nosaka iedzimtība un raksturs, kas izveidojies dzīves laikā. Daļa cilvēku ir emocionāli ļoti stabili, noturīgi, bet daļa – nestabili.
Ja emocionāli noturīgie spēj savaldīties un prot kontrolēt savas emocijas, nenoturīgie jeb tā sauktie garastāvokļa cilvēki bieži vien ir impulsīvi un savus iekšējos pārdzīvojumus mēdz izrādīt atklāti.
Stress un tā pārvarēšana
Cilvēku dzīve ir piepildīta ar dažādiem notikumiem, kuri var izraisīt stresu – gan pozitīvu, gan negatīvu. Izjūtot negatīvu stresu, visas negatīvās emocijas, piemēram, bailes, nemiers, dusmas, bēdas, kļūst intensīvākas, tādēļ dažas dzīves situācijas tiek uztvertas saasināti. Turklāt, paredzot negatīvu iznākumu, stresa un trauksmes līmenis pieaug.
Iedomāsimies situāciju. Pastkastītē iemests kārtējais rēķins par elektrību, kurā minēta liela parāda summa un brīdinājums par elektrības atslēgšanu. Pirmā doma: “Ak dievs, kā es to samaksāšu, ja visi izdevumi jau saplānoti!” Gara acīm jau redzat, kā lūdzat naudu paziņām, aizņematies to ātro kredītu kantoros, nespējat nomaksāt pārējos komunālos maksājumus… Jūs nekavējoties tverat tālruni un sazināties ar klientu apkalpošanas centru, lai uzzinātu, kā tas var būt, ka radies parāds, ja kārtīgi apmaksāti rēķini. Sirds krūtīs dauzās, plaukstas nosvīst, balss aizraujas, saruna ar operatoru nevedas un beidzas ar apvainojumiem un nomestu klausuli.
Emocijas organismā izraisa arī somatisku jeb ķermenisku reakciju: acu zīlīšu paplašināšanos, ādas izmaiņām (bailēs tā kļūst bāla, no kauna piesarkst), pastiprinātu sviedru izdalīšanos, paātrinātu sirdsdarbību un vielmaiņas intensitāti, paaugstinātu asinsspiedienu, samazinātu siekalu izdalīšanos, tāpēc mute kļūst sausa. Mūsu uzvedība atspoguļo reakciju uz radušos situāciju. Stresu nerada pats notikums, bet gan tā interpretācija, attieksme pret to.
Stresa pārvarēšanas stratēģija ir veids, kā mazināt iekšējo trauksmi vai diskomfortu, ko katrs izmanto atkarībā no savas līdzšinējās pieredzes un personības iezīmēm. Piemēram, dažiem ir tendence pakļaut sevi papildu stresam, saasināti uztverot lietas, kas citiem nešķiet būtiskas. Uz emocijām orientēta stresa pārvarēšana tiek izmantota, kad cilvēks ir pārliecināts, ka nespēj mainīt situāciju. Savukārt uz problēmu orientētas stresa pārvarēšanas laikā cilvēks cenšas rast izeju no situācijas. Atcerēsimies gadījumu ar lielo elektrības rēķinu.
Vai iespējams iztikt bez emocionāliem satricinājumiem? Pirmkārt, var pārliecināties, ka rēķins nav adresēts kādam citam. Otrkārt, noskaidrot, kā izveidojies parāds, varbūt pakalpojumu sniedzējs ir kļūdījies. Treškārt, painteresēties, vai parāda summu var nomaksāt pa daļām (parasti tas ir iespējams).
Psihologi norāda, ka spēja atpazīt ar stresu saistītās situācijas un emocijas, kuras tās izraisa, ir ļoti svarīga. Tas ļauj labāk kontrolēt un vadīt impulsīvas reakcijas, mainīt savu uzvedību un rīkoties izsvērti.
Emociju regulēšanas tehnikas
Lai tās palīdzētu intensīvu emociju brīžos, vēlams vismaz divas reizes dienā 5–10 minūtes praktizēt vismaz vienu tehniku.
1. Dziļā jeb diafragmālā elpošana ātri un efektīvi iedarbojas uz veģetatīvo nervu sistēmu, to līdzsvaro, mazinot trauksmi un pieklusinot emocijas.
Kā veikt dziļo elpošanu? Apguļas vai ērti apsēžas krēslā, turot muguru taisnu. Lai sajustu diafragmas kustību, uz vēdera uzliek roku vai kādu vieglu priekšmetu, piemēram, papīra lapu. Ieelpo caur degunu, lēnām skaitot līdz 4 un sajūtot, kā gaiss piepilda plaušas, vēderu, kā paceļas uz vēdera uzliktā roka vai priekšmets. Izelpo, sākot no vēdera un lēnām skaitot atpakaļ no 4 līdz 1. Izelpai vienmēr jābūt garākai nekā ieelpai.
2. Apzinātība un pieņemšana. Tā ir nevērtējoša, novērojoša tagadnes brīža apzināšanās, uzmanības pievēršana pašreizējā brīža ķermeņa sajūtām, emocijām, domām. Viens no tās mērķiem ir mazināt trauksmi, ko izraisa pārmērīga fokusēšanās uz pagātni vai nākotni.
Apzināta pastaiga. Ejot pa pilsētu, vienu kvartālu vēro visu to, ko redz, nākamajā – saklausa skaņas, pēc tam sajūt ķermeni (muskuļus, kas iesaistīti kustībā), vēlāk mēģina sajust smaržas gaisā.
3. Progresīvā muskuļu relaksācija. Tā ir tehnika, ko ieteicams izmantot intensīvas, atkārtotas un biežas trauksmes vai dusmu situācijās. Tā ietver sistemātisku muskuļu grupu pakāpenisku sasprindzināšanu un atslābināšanu.
Sasprindzinot konkrēto muskuļu grupu, tas jādara enerģiski 7–10 sekundes. Pēc sasprindzināšanas atbrīvo muskuļus 15–20 sekundes. Ieelpo, piepildot vēderu, un izelpo pēc katras muskuļu grupas sasprindzināšanas. Šo vingrinājumu ieteicams veikt katru dienu 2 nedēļas.
• Dziļi ieelpo un izelpo trīs reizes. Izelpojot katru reizi iztēlojas, kā saspringums aizplūst projām no ķermeņa.
• Sažņaudz dūres un tur sažņaugtas 7–10 sekundes.
• Sasprindzina augšdelmu muskuļus (bicepsus), paceļot rokas gaisā un saliecot elkoņos.
• Sasprindzina kakla muskuļus, uzmanīgi nedaudz atliecot galvu.
• Zodu iespiež kakla bedrītē un sasprindzina kakla priekšējo daļu.
• Sasprindzina pieres muskuļus, paceļot uzacis tik augstu, cik vien iespējams. Atslābinot iztēlojas, ka pieres muskuļi kļūst pavisam gludi.
• Sasprindzina muskuļus ap acīm, samiedzot acu plakstiņus.
• Sasprindzina žokli, sakožot zobus kopā un izstiepjot lūpas uz sāniem.
• Mēli piespiež pie aukslējām un sasprindzina.
• Sasprindzina plecus, paceļot tos, cik vien augstu iespējams.
