Ne tikai gaļā! Kā un kāpēc uzņemt dzelzi 0
Pieauguša cilvēka organismā ir 4 g dzelzs. 18. gadsimtā zinātnieks Mengini pirmais pierādīja, ka cilvēka asinis satur metālu: izkaltētām asinīm tuvinot magnētu, tās pievilkās. Tieši šī viela asinīm piešķir tumši sārto krāsu.
Visvairāk dzelzs (Fe) – 70% – organismā atrodas hemoglobīnā. Aptuveni 20% tiek uzglabāti aknās, liesā un kaulos kā rezerve nebaltām dienām.
Konsultēja uzturzinātniece Guna Havensone.
Kāpēc vajadzīgs
Dzelzs nepieciešama hemoglobīna sintēzei, kas nodrošina skābekļa piegādi visām organisma šūnām un to elpošanu. Tā ir vairāku fermentu sastāvā un tādējādi iesaistīta enerģijas ražošanā, vajadzīga normālai imūnsistēmas darbībai, ietilpst savienojumos, kas piedalās aknu atindēšanas procesos, piemēram, pārmērīgas alkohola lietošanas vai saindēšanās gadījumā.
Visvairāk atrodama liesā liellopa, cūkas, jēra, teļa un putna gaļā, olās, zivīs, riekstos, žāvētos augļos (sevišķi plūmēs un datelēs), svaigās ogās, īpaši zemenēs un upenēs, un augļos (visvairāk granātābolos, persikos, plūmēs), protams, arī to sulās, ar dzelzi bagātinātās sausajās brokastu pārslās, zemesriekstu sviestā, visu veidu pupiņās un lēcās.
Visvairāk atrodama liesā liellopa, cūkas, jēra, teļa un putna gaļā, olās, zivīs, riekstos, žāvētos augļos (sevišķi plūmēs un datelēs), svaigās ogās, īpaši zemenēs un upenēs, un augļos (visvairāk granātābolos, persikos, plūmēs), visu veidu pupiņās un lēcās.
Papildus ieteicams lietot ar C vitamīnu bagātīgus produktus, jo tie veicina dzelzs uzsūkšanos organismā. Piemēram, līdzās gaļas gabaliņam uz šķīvja likt gurķu, tomātu vai paprikas salātus. Zivij uzspiest mazliet citrona sulas – gan gardi, gan veselīgi. Var arī pēc ēšanas notiesāt kivi, ābolu vai apelsīnu vai izdzert glāzi no šiem augļiem spiestas sulas.
Dienā jāuzņem pieaugušam vīrietim – 10, sievietei – 18 mg.
Kā? Apēdot pāris gabaliņus (200 g) sev vēlamā veidā pagatavotu aknu vai – vidēji izceptu steiku (160 g) kopā ar prāvu sauju spinātu, vai – vistas krūtiņu plus pupiņu salātus vai sautējumu.
Kas traucē uzsūkšanos
* Lai gan daudzos augu valsts produktos dzelzs ir pat vairāk nekā gaļā, dažādu citu to sastāvā esošu vielu dēļ no tiem organismā uzsūcas tikai niecīgs daudzums. Augļos un dārzeņos absorbcijai traucējošā viela ir skābeņskābe, bet pākšaugos – fitīnskābe.
* Kafija un tēja.
Rodas vispārējs pastiprināts nogurums un miegainība, nagi un mati kļūst trausli, lūstoši. Par dzelzs deficītu liecina zilganas lūpas un plaisas to kaktiņos, ļoti sausa, bāla āda un gļotāda, sirdsklauves, paātrināts pulss, reiboņi. Mazinās fiziskās un intelektuālās darbspējas, ir elpas trūkums pēc fiziskas aktivitātes, novājināta imunitāte, bieža saaukstēšanās.
Ja trūkst
Vājinās seksuālās vēlmes, sievietēm iespējami menstruālā cikla traucējumi.
Par dzelzs deficītu liecina zilganas lūpas un plaisas to kaktiņos, ļoti sausa, bāla āda un gļotāda, sirdsklauves, paātrināts pulss, reiboņi.
Var būt neparasta kāre pēc šķietami neēdamām lietām – krīta, māla, ledus, dubļiem.
Ja organismā ilgstoši ir par maz dzelzs, nevar pietiekamā daudzumā izveidoties hemoglobīns. Samazinās sarkano asinsķermenīšu skaits, tādēļ organisms netiek pietiekami apgādāts ar skābekli. Šādu stāvokli sauc par anēmiju jeb mazasinību. Tā attīstās lēni, sākumā novēro tikai dažus no minētajiem simptomiem.
Organisms visvairāk dzelzi spēj gūt no dzīvnieku izcelsmes produktiem, īpaši liesas gaļas, kā arī zivīm (uzsūcas 15%–35%), tādēļ tās deficīts nereti attīstās veģetāriešiem un vegāniem. No augu valsts produktiem organisms spēj uzsūkt vien 2%–20% tajos esošās dzelzs, līdz ar to citādo ēšanas paradumu piekopējiem par šo mikroelementu saturošu produktu iekļaušanu ēdienkartē jāpiedomā jo īpaši.
Bieži dzelzs trūkums rodas asins zuduma dēļ pēc smaga ievainojuma gūšanas vai sievietēm menstruāciju laikā un pēc dzemdībām.
Riska grupā ir pusaudži, kuri iecienījuši ātrās uzkodas, kā arī tie, kuri badojas vai ietur drastisku diētu.
Ja pārdozēts
Pārdozēšanas risks draud, ja papildus nesaprātīgā daudzumā lieto dzelzi saturošus uztura bagātinātājus vai minerālvielu kompleksus. Par to liecina metāla garša mutē, slikta dūša, tumšas, teju melnas krāsas izkārnījumi. Pazeminās asinsspiediens, rodas galvassāpes, apātija, lūpas un pirkstgali kļūst zilgani, āda – bāla.
Pētījumos atklāts, ka ilgstoša dzelzs pārbagātība organismā vairākkārt paaugstina risku saslimt ar vēzi vai piedzīvot miokarda infarktu.
