Ar “presīti” nepietiks. Vingrojumi un ieteikumi, lai tiktu vaļā no vēdera riepas 0
Cilvēka ķermenis darbojas, fokusējoties uz izdzīvošanu un enerģijas un kaloriju uzglabāšanu. Neizlietojot uzņemto enerģiju, tā pārvēršas taukos. Sievietēm tauki visbiežāk uzkrājas vēdera un gurnu zonā, tāpēc tiek meklētas un izmēģinātas dažādas metodes, kā no tiem atbrīvoties. Viens no populāriem paņēmieniem ir vingrojumi vēderpresei. Ko par to efektivitāti saka fitnesa trenere?
Vai var nodzīt tikai vēdera taukus?
Mēdz būt, ka sieviete ir slaida, smalkas miesasbūves, bet liekie tauciņi uzkrājas tieši vēdera zonā. Sievietei sevī viss patīk, vienīgi vēders varētu būt plakanāks. Vēl aizvien ir aktuāls mīts, ka var notievēt tikai kādā konkrētā ķermeņa vietā. “Katram ir raksturīgākās zonas, kuras sarūk pēdējās un attiecīgi arī pirmās uzkrāj liekos tauciņus. Dabā iekārtots, ka sievietei liekie tauki biežāk uzkrājas uz vēdera. Diemžēl nevar padarīt tievākas tikai rokas, ikrus vai vēderu,” norāda fitnesa trenere Nika Linde.
Vai palīdz vēderpreses vingrojumi?
Vēl kāds mīts: var iegūt skaistu presīti, pildot dažādus piecu minūšu vingrinājumus.
“Lai uz vēdera parādītos presīte, ir jāsadedzina virsējais slānis. Apakšā var būt stipri vēdera muskuļi, bet tie nebūs redzami, ja virsū ir biezs tauku slānis,” teic trenere. Vēderprese ir būtisks vispārējās sagatavotības rādītājs. Sākot jebkādas fiziskās aktivitātes, vispirms jānostiprina vēdera muskulatūra. Ja vingrinājumus izpilda pareizi, vēderprese iesaistās jebkura vingrinājuma izpildē, kaut vai tas ir izklupiens vai pietupiens. Vēdera muskuļi strādā arī, lai noturētu mūs pareizā sēdus pozīcijā. Tādēļ nav tāda viena vingrinājuma tikai vēderpresei, ar kuru vienlaikus varētu nodzīt liekos taukus. Ir jātrenē ķermenis kopumā.
Ja katru dienu pāris minūšu pilda vingrojumus vēderpreses muskuļiem, protams, tas, kurš ikdienā nenodarbojas ar fiziskajām aktivitātēm, pamanīs kaut kādas izmaiņas, piemēram, lielāku tonusu, stabilitāti. Tomēr, ja vēderu klāj pabiezs tauku slānis, vizuālas izmaiņas pamanīt nevarēs.
To, cik ātri un efektīvi būs konkrētie vingrojumi, nav iespējams prognozēt, jo katra ķermenis ir individuāls un reaģē atšķirīgi, teic trenere. Kādam redzamu rezultātu gūšanai vajadzīgs mēnesis, bet citam pat četri. Septiņu dienu izaicinājums kādam derēs, bet citam nedēļas laikā nekas nemainīsies. Nav vienas sistēmas visiem.
Vai to var paveikt ātri?
“Lielākais mīts, kas attiecas uz riepas nodzīšanu, ir tas, ka to iespējams panākt ātri. Izmaiņas izskatā nenotiek nedēļā vai divās,” atgādina Nika Linde. “ Jāatceras, ka pirmajā treniņu nedēļā no organisma zūd liekais šķidrums, tādēļ par pirmo kilogramu sarukumu nevajadzētu pāragri priecāties.”
Daudzas domā, ka tikai skriešana palīdzēs cīņā ar lieko svaru. Tomēr tā nebūs efektīvākais veids, kā zaudēt tauciņus uz vēdera, apgalvo trenere. Protams, daudz labāk ir doties skrējienā nekā sēdēt uz dīvāna. Tas jau ir solis ceļā uz mērķi.
Tomēr, lai panāktu efektu, treniņos jābūt dažādībai. Vienveidīgi, viegli izpildāmi vingrinājumi nedos vēlamo rezultātu. Jo mainīgāka ir intensitāte un vingrinājumi, jo ātrāks un iespaidīgāks ir rezultāts. Turklāt jāatceras par uzturu! Ja katru dienu noskriesi piecus kilometrus, bet neieviesīsi kārtību ēšanas paradumos, rezultāti izpaliks. Tā var tikai saglabāt esošo formu, stāsta trenere.
Un uzturs?
Rezultāti ir gūstami, veicot izmaiņas ne tikai treniņu plānā, bet arī ēdienkartē. Abi faktori ir vienlīdz svarīgi. Veselīgi ēdot, sieviete var izskatīties ļoti labā formā. Lai izskatītos tikpat labi, novelkot apģērbu, jānodarbojas ar fiziskajām aktivitātēm. Tikai tad ķermenis iegūs tvirtumu un kārotās aprises.
Mūsdienās cilvēkiem nereti ir mazkustīgs dzīvesveids – darbs pie datora. No darba dodas ārā ar liftu, iekāpj mašīnā un mājās turpina sēdēt pie televizora.
Jo mazkustīgāks dzīvesveids, jo mazāk būtu jāēd. Ļoti bieži ir otrādi. Aiz garlaicības gribas kaut ko uzkost. “Ikdienā nevajadzētu aizrauties ar ogļhidrātu lietošanu – ja netiek iztērēti, tie pārvēršas taukos. Lai zaudētu liekos taukus, jābūt kaloriju deficītam, tādēļ nevajag ēst vairāk, nekā var iztērēt!”
Vairāk ēst vai panašķoties var atļauties tikai tie, kuriem ir aktīvs dzīvesveids vai arī ļoti laba vielmaiņa, teic trenere.
Kas var palīdzēt?
Lai zaudētu liekos taukus uz vēdera, jāuzlabo vielmaiņas darbība, jāpalielina enerģijas patēriņš un jāsamazina enerģijas uzņemšana. Vielmaiņas iekustināšanai treniņus var veikt no rīta tukšā dūšā. Tā var nodedzināt esošās tauku rezerves, nevis pa dienu apēsto. Vielmaiņas aktīvākais posms ir no rīta, bet vingrojumi palīdz tai darboties vēl ātrāk, rekomendē Nika Linde.
Ja treniņiem neatliek daudz laika, visefektīvākie ir īsa intervāla treniņi ar noteiktu paužu garumu.
Izpildot aprakstītos vingrojumus, var ievērot principu – veic trīs vingrojumus pēc kārtas un katru no tiem izpilda pusminūti. Tad seko minūtes pauze un atkārtojums vai arī nākamie trīs vingrojumi. Tas ir visefektīvākais variants, kas veicina tauku dedzināšanu. Tomēr iesācējam pusotras minūtes darbs var būt par grūtu. Tādā gadījumā pēc katra vingrojuma (kuru veic pusminūti) atpūšas pusminūti un pilda nākamo vingrojumu. Pauze ir svarīga, jo tās laikā atpūšas muskuļi un sirds. Cilvēkam, kurš nav trenēts, ātri pieaug pulss, un ar slodzi var netikt galā. Pakāpeniski, veicot intervāla treniņus, sirds pielāgojas slodzei un spēj ātri atgūties.
Jāatgādina, ka šie vingrinājumi vien nesamazinās uz vēdera esošo tauku daudzumu. Tie stiprinās zem taukiem esošos muskuļus, tādēļ vingrojumus vērts iekļaut savā treniņu plānā. Papildus jāatceras par sabalansētu uzturu un intensīvu, mainīgu fizisko slodzi.
1. Iesācējiem
Sākumstāvoklis: guļus uz muguras, rokas virs galvas, kājas izvērstas uz sāniem, pēdas saskaras, skatiens taisni uz priekšu.
Izpilde: izelpas laikā ceļ augšā ķermeņa augšdaļu un ar rokām pieskaras grīdai. Atgriežas sākumstāvoklī.
Vingrojumu var atvieglot, ja rokās paņem smagumu: bumbu, hanteli vai ūdens pudeli, kas uzrauj uz augšu ķermeni, veicot vēderpreses vingrinājumu.
2. Zigzags
Sākumstāvoklis: guļus uz muguras, rokas zem sēžas, plecu daļa piepacelta, bet muguras lejasdaļa stingri pie grīdas.
Kājas taisnas, paceltas virs zemes.
Izpilde: pamīšus paceļ labo, tad kreiso kāju.
Slodzi var kāpināt, tuvinot kājas grīdai.
3. Turēšana
Sākumstāvoklis: guļus uz muguras, rokas taisnas gar sāniem, plecu daļa piepacelta, bet muguras lejasdaļa stingri pie grīdas. Kājas saliektas ceļos.
Izpilde: notur šādu pozīciju pusminūti. Elpo brīvi.
4. Pacēlājs
Sākumstāvoklis: guļus uz muguras, rokas zem sēžas, plecu daļa piepacelta, bet muguras lejasdaļa stingri pie grīdas. Kājas taisnas, paceltas virs zemes.
Izpilde: izelpas laikā abas kājas ceļ uz augšu un ieelpas laikā nolaiž lejā, maksimāli tuvinot grīdai, bet tai nepieskaroties.
5. Planks
Sākumstāvoklis: balstā guļus uz elkoņiem. Elkoņi plecu līmenī. Muguras daļā veido tādu kā oliņu. Vēders ievilkts, sēžas muskuļi sasprindzināti.
Izpilde: notur šādu pozīciju pusminūti. Elpo brīvi.
Lai gan planku mēdz taisīt, turot ķermeni taisnu kā galdu vai arī ar atšautu dibenu, tomēr pareizi ir noapaļot muguru kā oliņu, lai lāpstiņas neiekristu uz iekšu.
6. Sānu planks
Sākumstāvoklis: balstā uz viena elkoņa. Elkonis plecu līmenī. Otra roka ielikta sānos.
Izpilde: notur šādu pozīciju pusminūti. Atkārto uz otru sānu. Elpo brīvi.
Ja vingrojumu gribas padarīt grūtāku, virsējo kāju var pacelt uz augšu.
7. Kāpējs
Sākumstāvoklis: balstā uz iztaisnotām rokām. Rokas plecu platumā. Korpuss stingrs, vienā līmenī, nedaudz sagāžas uz priekšu.
Izpilde: izelpas laikā saliec kreiso kāju celī un tuvina elkonim. To pašu atkārto ar labo kāju.
Vingrojumu izpilda nesteidzīgi.
8. Izstaipīšanās. Suņa poza
Sākumstāvoklis: guļus uz vēdera, balstās uz iztaisnotām rokām, gurni piespiesti pie grīdas. Rokas zem pleciem, plecus virza atpakaļ, bet krūtis uz priekšu. Elpošanas laikā maksimāli atbrīvo, pagarina ķermeni, stiepjot vēdera muskulatūru. Notur pozu pāris ieelpu un izelpu.
9. Izstaipīšanās. Piere grīdā
Sākumstāvoklis: guļus uz vēdera, rokas taisni izstieptas priekšā, kājas saliektas ceļos gar sāniem. Elpošanas laikā maksimāli atbrīvo un pagarina ķermeni.
Mūsu eksperte: NIKA LINDE, Sport Factory fitnesa trenere
