Kā tikt galā ar panikas lēkmi: 12 soļi 0
Pārāk liels vai ilgstošs stress var izraisīt panikas lēkmes. Psiholoģe Arina Lipkina nosauc 12 vienkāršas darbības, kas palīdzēs tikt galā ar nepatīkamajiem simptomiem, ja pēkšņi piemeklējusi panikas lēkme.
Panikas lēkmes bieži attīstās kā ķermeņa un prāta reakcija uz stresu, kad esam uz spēku izsīkuma robežas vai tā jau pārkāpta.
Mēs ne vienmēr apzināmies, ka pārdzīvojam lielu stresu, bet mūsu ķermenis sniedz signālus, ka resursi beidzas. Panikas lēkmes ir viens no šiem signāliem. To simptomi ir ļoti nepatīkami. Lēkme var jūs pārsteigt jebkurā vietā – darbā, sabiedriskajā transportā vai automašīnā.
Psiholoģe sniedz vienkāršus ieteikumus, kas palīdzēs novērst nepatīkamos simptomus.
Ieteikumi panikas lēkmes pārvarēšanai: 12 soļi
1. Iedzer 100-150 g auksta ūdens.
2. Sāc skaļi izteikt visu, ko dari. Runā ar sevi, atbalsti un uzmundrini sevi.
3. Veic dziļās elpošanas vingrinājumus.
4. Ja esi automašīnā vai ja neviens tevi neredz, ieslēdz mūziku, sāc dziedāt līdzi.
5. Saberzē plaukstas, lai tās paliek siltas, purini rokas (it kā vēlētos ko nokratīt).
Vari nesāt līdzi īpašu gumijas bumbiņu roku masāžai. Saspied bumbiņu, ripini starp plaukstām.
6. Seju, gluži pretēji, jāmēģina atvēsināt (automašīnā var atvērt logu, istabā ieslēgt aukstā gaisa ventilatoru, vairākas reizes noskalot seju ar aukstu ūdeni, uz ielas var izmantot pulverizatoru ar ūdeni).
7. Pilnībā atslābini ķermeni (ja iespējams, apsēdies vai apgulies), it kā tas būtu viegls, gaisīgs, aizver acis, ieslēdz mūziku (nēsā līdzi telefona austiņas un mūzikas kolekciju tālrunī).
8. Pārslēdz prātu uz problēmu risināšanu: ja esi pie stūres, pēti karti un domā par to, kā izveidot savu maršrutu bez navigatora palīdzības (vienalga, uz kurieni, kaut vai uz citu pilsētu). Mācies svešvalodu, atkārto vārdus, frāzes, kas iepriekš ierakstītas diktofonā vai tālrunī esošajā lietojumprogrammā. Nēsā līdzi krustvārdu mīklu vai darba/mācību piezīmes. Vari zīmēt vai izkrāsot tam paredzētus attēlus. Parastā Tetris spēle arī aizvedīs tavu prātu prom no panikas lēkmes.
9. Ja iespējams, piezvani/uzsāc sarunu ar kādu par patīkamu un aizraujošu tēmu, kura tevi pozitīvi ietekmē emocionāli.
10. Ja ir kāds mājdzīvnieks, pieskaries viņam un runā ar viņu. Kontakts ar dzīvnieku ļoti palīdz.
11. Sāc košļāt košļājamo gumiju (vēlams ar mentolu).
12. Tiklīdz pamani, ka kļūst mazliet vieglāk, saki sev: “Es šeit esmu galvenais, tas ir mans ķermenis, es to pārvaldu, tas (ķermenis, smadzenes) nolēma, ka man tieši tagad nepieciešams liels daudzums adrenalīna, tad lūk – nē, paldies, nevajag, man viss ir labi. Es kontrolēju, varu kontrolēt, mans stāvoklis stabilizējas. Es pārvaldu savu ķermeni un domas.”
Avots: psychologies
