Kā saprātīgi plānot ēdienkarti. Iesaka uztura speciāliste Lizete Puga 0
Ko nozīmē veselīgs uzturs? Cik daudz uzturvielu jāpatērē dienā vai nedēļā? SANDRA ZALĀNE LĪVĀNU NOVADĀ
Uztura speciāliste Lizete Puga veselīga uztura jēdzienu definē kā daudzveidīgas, regulāras un mērenas ikdienas maltītes, kurās dominē augu valsts produkti, pāris reižu dienā tos papildinot ar olbaltumvielām bagātiem produktiem: pienu, gaļu un zivīm, riekstiem, sēklām, pākšaugiem u.c.
Aprēķinot diennaktī nepieciešamo uzturvielu normu, svarīga ir vielmaiņa – enerģijas daudzums, kas konkrētam cilvēkam (ņem vērā vecumu, dzimumu, miesasbūvi un ķermeņa masu, endokrīno dziedzeru darbību, fiziskās aktivitātes u.c. faktorus) vajadzīgs, lai uzturētu organisma dzīvības funkcijas. Starp citu, svarīgs ir arī gadalaiks, jo uzturs ziemā atšķiras no pavasara ēdienkartes.
Uztura speciālisti aprēķinājuši, ka organismam nepieciešamās pamatuzturvielu proporcijas ir šādas:
• 12–14% olbaltumvielu;
• 30–35% tauku;
• 53–57% ogļhidrātu.
Vairākas reizes dienā ieteicami graudaugu, galvenokārt pilngraudu produkti, pieļaujami arī kartupeļi. To kopējais daudzums – 800 g dienā, sadalot 4–6 porcijās.
Ļoti vēlami dārzeņi, augļi un ogas, it īpaši vietējie produkti – vismaz 400 g piecām porcijām dienā, no tiem pusei jābūt svaigā veidā. Augļi un ogas satur līdz 90% ūdens, vitamīnus, minerālvielas un organismam tik ļoti nepieciešamos antioksidantus, kas palīdz atbrīvoties no gaisa radītā piesārņojuma, ultravioletā starojuma, medikamentu, smēķēšanas, alkohola un neveselīgas pārtikas radītajiem brīvajiem radikāļiem. Augļos un ogās ir arī vērtīgās šķiedrvielas un fermenti, kas atvieglo ēdiena sagremošanu.
Uzturā jālieto arī piens un piena produkti ar pazeminātu tauku saturu, pākšaugi, zivis vai liesa gaļa. Nedēļā ieteicams patērēt 300–600 g gaļas un vismaz divreiz vairāk zivju.
Margarīna, treknas gaļas, sviesta, sāls, cukura un saldinātu produktu lietošana jāsamazina līdz minimumam. Nedaudz kvalitatīvas augu eļļas uzturā ir pieļaujams.
Ik dienu jāizdzer vismaz 1,5–2 l ūdens. Daļu var aizstāt ar nesaldinātu zaļo, piparmētru vai kumelīšu tēju. Nepieciešamais šķidruma daudzums katram cilvēkam atšķiras, ņemot vērā auguma un svara proporciju. Vasarā jādzer vairāk, jo cilvēki svīst, bet šķidrums pasargā no ķermeņa pārkaršanas un veicina kuņģa un zarnu trakta darbību.
Farmaceite Maruta Cīrule brīdina, ka dzeramo ūdeni nevar pilnībā aizstāt ar negāzētu minerālūdeni, jo tas satur nātriju, kas piesaista šķidrumu, tāpēc organismā mēdz uzkrāties liekais ūdens un pietūkst kājas.
