Veiksmes nosacījumi 0
1. Nereti neizdodas sasniegt mērķi, jo tas ir pārāk liels vai nekonkrēts. Mērķim jābūt konkrētam, izmērāmam un reāli izpildāmam. Piemēram, divas reizes nedēļā gribu doties 30 minūšu skrējienā, pusgada laikā vēlos zaudēt piecus kilogramus svara. Vēlos vingrot biežāk un izskatīties labi – nederēs, jo ir pārāk nekonkrēts.
2. Grūtākais ir nevis sākt, bet noturēt uzvedību. Nereti piedzīvojam neveiksmi un tad vairs neturpinām. Kad bērns sāk staigāt, viņš iet, krīt, ceļas un turpina darīt. Ar vingrošanu jārīkojas tāpat. Kritieni ir gaidāmi, bet svarīgi ir piecelties un doties tālāk.
3. Jāizvirza neliels starts. Sākumā tā var būt pusstundas aktivitāte nedēļā. Pēcāk to var pārvērst par stundu vai 40 minūšu slodzi divas reizes nedēļā. Būtiski izvēlēties darīt to, kas patīk, nevis to, ko iesaka citi. Ja iesaka nūjot, bet tas nemaz neinteresē, nav vērts to darīt.
4. Sevi jāapbalvo! Savi panākumi jāpieraksta un jātur redzamā vietā, lai neaizmir-stos. Pirms nodarbības parasti ir nogurums, nevēlēšanās kustēties. Plāno skriet, bet vēl nav izgludināta veļa, nomazgāti trauki, bērnam vēl jāuzšuj kostīms. Tā kā saņemties ir grūti, jāiztēlojas, kā jutīsies pēc treniņa un kādi ieguvumi būs pēc mēneša. Pēc treniņa radušās izjūtas jāieraksta kalendārā. “Sajutu savus muskuļus, jūtos jaunāks, garāks, spēju elpot dziļāk! Mugura nesāpēja, vakarā labāk gulēju.” Sevi patiesi vajag apbalvot. Nevis ar saldējumu, bet ar prieku un uzslavu. Kāpēc nosodām sevi, ja kaut ko neizdarām? Tāpat jāpaslavē sevi, kad izdarām kaut ko labu. Jāatceras, ka darām to savas veselības labad.
5. Daudzās aktivitātēs var iesaistīt ģimeni. Brīvdienās kopā ar bērniem var doties izbraukumā ar divriteņiem un pārvērst to par ģimenes tradīciju.
Ikdienā kāpt uz septīto stāvu, neizmantot liftu. Vārot mērci, taisīt dziļos pietupienus, sasprindzināt muskuļus, pacelties pirkstgalos. Skatoties televizoru, izstaipīt rokas, plecus, pavingrināt pirkstus. Tās ir pavisam elementāras nodarbes, ko var iekļaut ikdienā un mājas dzīvē. Nav jāizvēlas nekas sarežģīts, turklāt jādara tik, cik var. Ar katru reizi radīsies uzlabojumi. Tas īpaši ieteicams mazo bērnu mammām, kā arī vecākiem cilvēkiem.
6. Citi saka: man nepatīk kustēties! Bet kas tev patika, kad biji maziņš? Skriet, kūleņot, rāpties kokos, vāļāties zālē? Tās ir darbības, ko var darīt arī tagad. Parāpot var arī mauriņā vai mājās pa grīdu. Paskraidīt var kopā ar bērniem, mazbērniem.
7. Ja vēlas sākt, mājās jāizvieto atgādinājumi. Piemēram, lai atcerētos, ka, stāvot pie plīts, jāveic pietupieni, nepieciešams redzamā vietā pielīmēt zīmīti.
8. Ar ko kopā varu kustēties? Jāatrod pārinieks, kurš atbalsta un brīdī, kad nav motivācijas, mudina nepadoties. Arī treniņa vietai jābūt patīkamai. Kustēšanās nav sods, tāpēc jādomā, kā to padarīt baudāmāku. Izkustēties var arī savā mazdārziņā.
Diāna Zande dalās arī savā nelāgajā pieredzē. “Reiz nopirku trenažieru zāles abonementu visam gadam. Tam bija liela atlaide, nodomāju – kāda lieliska izdevība! Iegādājos arī treniņtērpu, bet rezultātā neapmeklēju nevienu nodarbību. Tobrīd gribēju, bet nepadomāju, ka man trūkst iespēju. Bija citas prioritātes – jāpabeidz doktora disertācija. Ir jāsaprot, ka zāles abonements un jauns treniņtērps nelīdzēs, ja fiziskajām aktivitātēm nav atvēlēts laiks.”
Fiziskās aktivitātes jāieplāno un aptuveni jāsaprot, kā tiks galā ar šķēršļiem. Tie noteikti būs! Sastapsimies ar slinkumu, darbā būs liela slodze, mājās jāveic tīrīšana, gadīsies apēst par daudz… Ļoti labi palīdz, ja iespējamos risinājumus uzraksta uz lapas. Apzinoties, ka šķēršļus var pārvarēt, ir vieglāk virzīties uz priekšu.
“Jāpadomā, jāievāc informācija par to, ko vingrošana var dot, ko no tās iegūst. Jāsa-prot, ka fiziskās aktivitātes ir laiks sev pašam. Mēs tīrām istabas, slaukām putekļus, bet jāsakopj arī mūsu pašu māja – ķermenis,” uzskata Diāna Zande. “Kāds teiks: mani vecāki nevingroja, un viss bija labi. Jā, tikai nez kāpēc nomira no sirds un asinsvadu slimības vai aptaukošanās.”
Arī sekss ir fiziskā aktivitāte. Mūsu kultūrā par to jārunā vairāk. Pēc bērniņa piedzimšanas ļoti daudz laika tiek veltīts jaunajai atvasei. Seksuālā aktivitāte mazinās. Novecojot arī mazinās tieksme pēc mīlas priekiem. “Tomēr sekss ir kolosāla fiziskā aktivitāte, kas palīdz mazināt stresu. Tad nevajadzēs vīram trīsreiz nedēļā spēlēt hokeju un sievai doties uz jogas nodarbībām,” smej psihoterapeite.
Kāpēc riebjas kustēties
“Iemesli, kāpēc cilvēkam nepatīk sports, jāmeklē fiziskā un mentālā līmenī. Viens no fiziskajiem cēloņiem varētu būt sāpes vai diskomforts aktivitāšu laikā. Tomēr jāsaprot, ka fiziskā slodze piemērojama jebkādu sāpju gadījumā,” saka fizioterapeite Ieva Zvīgule.
“Pie mentāliem cēloņiem varētu būt vainojama kāda trauma mazotnē, piemēram, bērnībā vecāki spieduši apmeklēt pulciņu, kas nav paticis, vai nav spējuši ieaudzināt mīlestību pret fiziskām aktivitātēm. Tie, kuri kopš bērnības radināti sportiskam dzīvesveidam, to ievēro visas dzīves garumā.”
Kad kļūstam vecāki, vairāk apzināmies fizisko aktivitāšu nepieciešamību. Pretējā gadījumā vielmaiņa kļūst lēnāka, rodas liekais svars, pasliktinās pašsajūta un darba spējas.
Ja nesporto
“Mūsdienu dzīves ritms ir ļoti straujš, tāpēc rodas spriedze. Lielai daļai ir sēdošs darbs. Mazkustīgums izraisa hipokinētiskas saslimšanas – veicina sirds un asinsvadu slimības, kustību un bal-sta sistēmas kaites, muguras sāpes, saspringumu. Mazkustīgajiem ir augstāks risks rasties resnās zarnas un krūts audzējam, cukura diabētam, insultam. Tāpat tas saistāms ar mentālajām problēmām, piemēram, depresiju, trauksmi, veģetatīvo distoniju,” sekas uzskaita fizioterapeite.
Cik ir pietiekami?
“Pēc Pasaules Veselības organizācijas datiem, pieaugušam cilvēkam vecumā no 18 līdz 64 gadiem jākustas vismaz piecas reizes nedēļā un vismaz 30 minūtes dienā. Šajā pusstundā ietilpst arī iešana līdz veikalam aktīvā solī, ceļš no mājas līdz darbam, braukšana ar divriteni. Der jebkura fiziskā aktivitāte vismaz mērenā intensitātē, jo tad paātrinās sirdsdarbība, ieelpas biežums, palielinās enerģijas patēriņš, radot siltuma sajūtu,” stāsta Ieva Zvīgule. “Papildus tam divas reizes nedēļā vajadzīga organizēta fiziskā slodze, piemēram, spēka treniņš, riteņbraukšana, slēpošana, skriešana.
Tomēr, ja visu dienu sēž darbā, aiziet uz mājām un atlikušo vakaru pavada pie televizora, nepietiks ar 30 minūšu ikdienas fizisko slodzi. Tādā gadījumā pēc iespējas vairāk jākustas, jāstaigā, brīvdienās jāvelta laiks aktīvām nodarbēm. Lai saglabātu un uzlabotu veselību, ieteicams kombinēt mērenas intensitātes aktivitātes ar spraigām, enerģiskām aktivitātēm, kas ilgst vismaz 20 minūtes un tiek veiktas vismaz trīs reizes nedēļā. Tās ir vispārējās vadlīnijas, kas jāpiemēro katra indivīda spējām, vajadzībām un apstākļiem.”
Sākt pamazām
“Ja nepatīk sports, nevajadzētu sākt ar ļoti aktīvu nodarbi. Jāvērtē katra trenētība, veselības stāvoklis, kustību un balsta aparāta problēmas. Sūdzību gadījumā jāapmeklē ģimenes ārsts. Vēlama arī konsultācija pie fizioterapeita, kurš, individuāli izmeklējot un ievācot anamnēzi, piedāvās konkrētu fiziskās aktivitātes veidu un izveidos atbilstīgu treniņa programmu.
Nevajadzētu aizrauties ar internetā atrodamajiem vingrojumiem, jo tie ne vienmēr ir piemēroti. Cilvēks tīmeklī, piemēram, izlasa, ka lordoze vai kifoze – normāli mugurkaula izliekumi – ir kaut kāda saslimšana, un, atnākot pie manis, saka: man ir kifoze, ko lai es daru?” piemēru min Ieva Zvīgule. “Dažkārt aplamus vingrojumus piedāvā nekvalificēti speciālisti. Jāsaprot, ka, veicot nepiemērotu fizisko slodzi, veselības problēmas var saasināties.
Jāizvēlas fiziskā aktivitāte, kas patīk, piemēram, riteņbraukšana, skriešana, peldēšana, joga. Kāds dod priekšroku sportam ārā, citam labāk patīk vingrot telpās.”
Atgādinājums justies labi
“Cilvēks pēc dabas ir slinks un bieži vien lietas labā kaut ko dara tikai pēdējā brīdī. Mazkustīguma gadījumā pienāk brīdis, kad organisms sāk protestēt. Rodas saslimšanas vai novirzes no normas. Man pašai bijuši vairāki klienti, kuri nav raduši pie fiziskām aktivitātēm, bet parādījušās sāpes, kas traucē darbā, un tad neatliek nekas cits, kā sākt kustēties. Ja fiziskās aktivitātes veic pareizi, kādā brīdī sākas uzlabojumi. Turklāt iesācējiem tas notiek ātrāk nekā tiem, kuri jau pieraduši pie fiziskās slodzes. Tas nereti ir dzinējspēks, kas mudina turpināt iesākto,” uzskata fizioterapeite.
“Kustoties ķermenis kādā brīdī atplaukst un priecājas, ka atgriezies dabiskajā stāvoklī. Kad esi apradis ar mazkustību, ikdienas saspringumu, galvassāpēm un sāpēm plecu joslā, aizmir-stas, ka var būt citādi. Brīdī, kad to sāk ārstēt ar kustību, masāžu un citām metodēm, pacients atminas, kā ir justies labi.”
Pozitīvās narkotikas
“Cilvēks sadzīvo ar mazkustības radītām sajūtām, bet tāpat var pierast pie fiziski aktīva dzīvesveida. Vairāki mani klienti, kuri agrāk sportam neatrada laiku, tagad bez tā vairs nevar dzīvot. Enerģija sākusi brīvi plūst, uzlabojusies asinsrite, smadzenes tiek labāk apasiņotas, līdz ar to raitāk sokas citi ikdienas darbi,” ieguvumus uzskaita speciāliste.
“Ir pierādīts, ka ar laiku var rasties atkarība no fiziskām aktivitātēm. Tas saistāms ar laimes hormona endorfīna izdalīšanos. Šo procesu mēdz dēvēt par skrējēja eiforiju. Ja pierod pie hormonālajām pārmaiņām fizisko aktivitāšu laikā, tad treniņā un pēc tā rodas eiforijai līdzīgs stāvoklis. Tam ir arī sekas, proti, ja sportistam nācies izlaist fizisko aktivitāti un līdz ar to pozitīvo narkotiku devu, viņš kļūst īgns, aizkaitināts. Garastāvoklis uzlabojas tikai pēc treniņa.”
Ja galīgi negribas vingrot
Ja nekādi neizdodas rast laiku un motivāciju fiziskajai slodzei, noder padomi, kas palīdz saglabāt veselību.
Pēc iespējas vairāk jāuzturas svaigā gaisā. Aukstajā sezonā ārpus telpām uzturamies vēl retāk nekā citos gadalaikos. Tas veicina D vitamīna trūkumu un nomāktu garastāvokli.
Jāatceras par pietiekamu šķidruma uzņemšanu. Atūdeņošanās ietekmē ne tikai fizisko, bet arī emocionālo stāvokli. Pētījumi pierāda, ka pārāk maz ūdens dzer gan vidusmēra cilvēks, gan sportists.
Jāmāk sabalansēt darbu un atpūtu. Brīvdienās jāatvēl laiks aktivitātēm ar ģimeni. Iknedēļas iepirkšanos lielveikalā var aizvietot ar pastaigu mežā.
Vairāk jāiet kājām. Braucot ar mašīnu vai liftu, patērējam arī dabas resursus. Fiziskās aktivitātes darbojas roku rokā ar zaļo domāšanu.
Cilvēks jutīsies labāk un labprātāk gribēs nodoties fiziskajām aktivitātēm, ja ievēros sabalansētu diētu.
