Ērtāk un lētāk. Kā pareizi vingrot mājās? 0
Elīna Kondrāte, “Praktiskais Latvietis”, AS “Latvijas Mediji”
Ja nav iespējas vai nepietiek apņemšanās doties vingrot uz sporta zāli trenera uzraudzībā, nereti cilvēki to dara mājās. Kuri ir piemērotākie vingrojumi šādai sportošanai, un kā nenodarīt pāri savai veselībai?
Vingrošanai mājās ir vairāki plusi – tas ir ērti, jo nekur nav jādodas, arī lētāk, jo nav jāmaksā par sporta zāles abonementu, turklāt kautrīgākiem cilvēkiem nav jāuztraucas par citu skatieniem. Dažādi vingrojumi atrodami žurnālos, tos rāda televīzijas pārraidēs, kā arī ļoti plašā klāstā piedāvā internetā. Tāpēc daudzveidīgais piedāvājums var radīt apjukumu, turklāt nepiemēroti vingrojumi veselību nevis uzlabo, bet var arī pasliktināt.
Reklāma var būt mānīga
“Vingrošana mājās visintensīvākos apgriezienus uzņēmusi tieši tagad, globālās krīzes laikā. Tas nebūt nav slikti, jo cilvēki meklē veidus, kā izkustēties, ne tikai klasiskajā ceļā, apmeklējot trenažieru zāles individuāli vai grupu nodarbībās.
Patlaban attālinātas nodarbības piedāvā treneri, fizioterapeiti, arī jogas pasniedzēji.
Taču, tāpat kā klātienes nodarbībās, arī online jeb attālinātajās nodarbībās bieži pietrūkst strukturētas uzbūves un pamatotas, uz zināšanām balstītas mērķtiecīgu vingrojumu izvēles. Nemaz nerunājot par to, vai cilvēks pirms speciālista un viņa programmas izvēles ir iepazinies ar šā cilvēka izglītības dokumentiem un iedziļinājies, cik padziļinātas ir viņa zināšanas organisma kā vienota veseluma funkcionēšanā,” stāsta SIA Fizio māja fizioterapeite, Sporta izglītības aģentūras pasniedzēja Īrisa Vidauska.
“Mūsdienās ļoti daudzi strādā ar reklāmām un publicē skaistus attēlus. Subjektīvus padomus cenšas iemānīt pat cilvēks bez jebkādas izglītības konkrētajā jomā. Tādējādi nav saprotams, pie kā vērsties, un ilgtermiņa sasniegumus tā arī negūstam.
Turpinām vien no malas vērot, cik citi smuki vingro, un šaustām sevi par kārtējo neveiksmīgā ieraduma uzsākšanu. Cilvēku nezināšanas dēļ bieži vien visi speciālisti tiek sabāzti vienā maisā. No trenera tiek pieprasīts sakārtot uztura jautājumus, no fizioterapeita – sēžas muskulatūras apjoma palielinājumu,” atzīst fizioterapeite.
Vingrošanas ilgums
Dienā ieteicams kustēties (arī staigāt) un vingrot vismaz 60 minūtes. Ideālā variantā to darīt katru dienu, taču, ja jūt sagurumu, ļoti svētīgi ir ļaut ķermenim atpūsties, atjaunoties. Katru dienu, iespējams, gribas darīt kaut ko citu: vienu dienu stiepties, otru – iet raitā pastaigā.
“Viss atkarīgs no sarežģītu ķīmisko procesu norises organismā, un nevajag šeit meklēt iemeslus slinkumā.
Vienkārši izvirzīt sev mērķi būt veselam un darīt, ko jūt par pareizu attiecīgajā dienā, bet par atslodzes dienu sevi nešaustīt.”
Ieklausīties savā ķermenī
“Ņemot vērā sēdoša darba pārsvaru mūsdienās, ir ļoti maz pilnīgi veselu indivīdu,” stāsta Īrisa Vidauska. “Tādu kustību, kas derēs visiem, ir ļoti maz. Tāpēc svarīgi ieklausīties savā organismā un kustēties pēc iekšējās izjūtas, nevis lēkāt ar sāpošiem ceļgaliem, jo, redz, treneris tā dara.
Jau pēc divdesmit piecu gadu vecuma mugurkaulā veidojas deformācija, spondiloze, un starpskriemeļu diska augstuma pārmaiņas uzskatāmas par normu.
Taču ir divi varianti – vai nu mēs organismam varam palīdzēt ar gudrām kustībām, vai arī sabeigt ķermeni pavisam, domājot tikai par vizuālo tēlu un cenšoties rezultātus sasniegt agresīvi un pārāk straujiem soļiem.”
Ja ir vēlme vingrot mājās, ieteicams vismaz divas reizes gadā vērsties pie fizioterapeita, kurš detalizēti izmeklēs ķermeni un mācīs veikt individuāli piemērotus uzdevumus. Tas ir daudz labāk nekā sākt vingrošanu pēc saviem ieskatiem. Fizioterapeits ieteiks atbilstošu slodzi, turklāt tas aiztaupīs apjukumu, meklējot piemērotākos vingrojumus plašajā vingrojumu klāstā.
Pirms sāk vingrot mājās
1. Izprast katras vingrojumu grupas pamatbūtību
“Savās nodarbībās uzsvaru lieku uz dziļās muskulatūras attīstīšanu, stājas veidošanu, līdzsvara uzlabošanu un ķermeņa vispārējās kontroles apguvi. Pie trenera šis uzdevums reizēm ir iekļauts, taču pamatā visbiežāk strādā ar lielajām muskuļu grupām, lai iegūtu formīgāku muskuļu masu, attīstītu muskuļu reljefu un panāktu vielmaiņas uzlabošanos.
Pirms nodarbību sākuma katram jāsaprot savi mērķi, un šeit var palīdzēt attālināta konsultācija ar izvēlēto speciālistu,” uzsver Īrisa Vidauska. Un atkarībā no tā, kādu rezultātu vēlamies panākt, jāizvēlas vingrojumi. Piemēram, ja jūtams muskuļu saspringums, var sākt ar stiepšanās vingrojumiem vai relaksējošu jogu. Ja vēlas samazināt svaru, piemērotāki ir spēka vingrojumi kombinācijā ar uztura korekciju.
2. Nepārspīlēt ar slodzi
“Gadījumi no dzīves māca: jo grūtāk cilvēkam ir sākumā (pārāk augsta slodzes intensitāte, neadekvāti izvēlēti vingrojumi), jo lielāka iespēja, ka nodarbības netiks turpinātas. Cilvēka prāts ir gudrs, tam ir tendence apzināti meklēt vieglāko ceļu uz panākumiem. Pārslodze izsmels rezerves, un ilgā atjaunošanās atņems enerģiju, kas liks dabiski izvairīties no šādām aktivitātēm,” stāsta fizioterapeite. “Labāk mazāk, un lai paliek sajūta, ka “varēju jau vēl desmit minūtes”, nekā smeldzīgas muskuļu sāpes nākamās trīs dienas un pārlieku liela apetīte pēc nodarbības.” Tieši tāpat strādā diētu princips – jo vairāk organismam atņemsi, jo vairāk tas gribēs atgūt vēlāk.
3. Izkustēties ik dienu
Fizioterapeite atgādina, ka ir ļoti svarīgi doties pastaigās, regulāri piecelties no datorkrēsla, ja ikdienā ir sēdošs darbs, lifta vietā izvēlēties kāpt pa kāpnēm. “Mazās aktivitātes ir visa pamats. Kur nu vēl, runājot par skriešanu. Daudzi man stāsta, cik ļoti riebjas skriet, bet, redz, vajagot. Nedrīkst piecelties no datora un ar stīvu mugurkaulu censties darīt pāri locītavām. Skriešana loģiski attīstījusies pēc iešanas. Tāpēc, ja dienā nevari noiet vismaz piectūkstoš soļu, par skriešanu vispār pat nedomā.”
4. Trenera profesionalitāte
Neatkarīgi no tā, vai vingro sporta zālē vai mājās pēc kādas, piemēram, internetā uzmeklētas vingrošanas programmas, vienmēr vēlams noskaidrot, vai trenerim ir atbilstoša izglītība. Tas ir ļoti svarīgi! Tikai zinošs profesionālis spēs piedāvāt piemērotus vingrojumus un dot vērtīgus padomus par vingrojumu izpildi.
Svarīgākais nosacījums labiem rezultātiem ir vingrojumus izpildīt pareizi.
PADOMS
Vienmēr noderēs mīksts vingrošanas paklājiņš. Tas ļaus izvairīties no attaisnojumu meklēšanas, kā arī būs labāks atbalsts mugurai un citām locītavām.
Fizioterapeites padoms
Kad izmantot velotrenažieri
“Ieteiktu to izmantot, ja nav pieejamas citas aktivitātes – staigāšana vai vingrošana, kas ķermeni attīsta daudzpusīgi. Uz velotrenažiera ķermenis kustas tikai vienā plaknē, taču cilvēka ķermenis ir paredzēts kustībām arī sānis un rotācijās, noliekties uz priekšu, tātad vairākās plaknēs.
Šis trenažieris ieteicams cilvēkiem, kuriem citu veidu aktivitātes izraisa sāpes (visbiežāk ceļu locītavās) un velo ir pieejams kā sāpju atvieglojoša aktivitāte,” iesaka fizioterapeite.
Svarīgi atcerēties, ka varam veikt arī pavisam mazas kustības, lai panāktu visa ķermeņa muskulatūras iestiepšanu un atbrīvošanu.
Vingrojums korsetes un plecu muskuļu aktivizācijai. Iztaisno roku un pretējo kāju. Notur vēderu sasprindzinātu un cenšas neiekrist mugurkaula jostas zonā. Vingrojumu veic izelpā, atkārto 8 reizes ar katru pusi.
Vēdera slīpo muskuļu aktivizācijai, balansa treniņam. Pievelk celi pie vēdera, tuvina to pretējam elkonim. Cenšas sajust vēdera muskuļus, balsta kājas pēdu un gurna muskuļus. Vingrojumu veic izelpā, atkārto 8–10 reizes ar katru diagonāli.
Augšstilba aizmugures muskulatūras stiepšana. Iztaisno kāju tieši pretī iegurnim, iztaisno mugurkaula jostas daļu, nedaudz sagāžas uz priekšu, līdz jūt iestiepumu kājas aizmugurē (līdz pat ikra muskulim). Iestiepumu notur 30 sekundes.
Pēdu muskuļu un fasciju (muskuļu plēves) stiepšana. Izpleš pēdas pirkstus, apsēžas uz papēžiem. Jūt iestiepumu pēdas apakšdaļā. Pozīciju notur 30 sekundes, cenšoties vilkt dziļu elpu krūšu zonā un relaksēties.
